18. 一周训练计划模板
简介
本章提供多套完整的一周训练计划模板，涵盖不同训练水平、不同目标和不同时间安排，可直接使用或根据个人情况调整。每套计划都包含详细的动作、组数、次数和休息时间。
18.1 新手入门计划
方案一：全身训练（每周3次）
适合人群
- 完全新手（0-3个月）
- 学习基础动作
- 建立训练习惯
周一/三/五：全身训练（60分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 热身 | - | 10分钟 | - | 动态拉伸+有氧 |
| 徒手深蹲/箱式深蹲 | 3 | 15 | 60秒 | 下肢基础 |
| 跪姿俯卧撑/上斜俯卧撑 | 3 | 10-12 | 90秒 | 上肢推 |
| 弹力带划船/哑铃单臂划船 | 3 | 15 | 60秒 | 上肢拉 |
| 臀桥 | 3 | 15 | 60秒 | 臀部激活 |
| 平板支撑 | 3 | 30-45秒 | 60秒 | 核心稳定 |
| 拉伸放松 | - | 10分钟 | - | 静态拉伸 |
周二/四/六/日：休息或轻度活动
- 快走20-30分钟
- 瑜伽或拉伸
- 完全休息
进度计划
| 周数 | 调整内容 |
|---|---|
| 1-2周 | 掌握动作模式，建立习惯 |
| 3-4周 | 增加次数至20次 |
| 5-6周 | 开始使用轻重量（哑铃、杠铃） |
| 7-8周 | 过渡到初级计划 |
方案二：简化上下肢（每周4次）
适合人群
- 有2-3个月基础
- 每周能练4次
- 希望更快进步
周一/四：上肢训练（50分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 哑铃卧推 | 3 | 12 | 90秒 |
| 哑铃划船 | 3 | 12 | 75秒 |
| 哑铃推举 | 3 | 10 | 75秒 |
| 弹力带面拉 | 3 | 15 | 60秒 |
| 哑铃弯举 | 2 | 12 | 60秒 |
| 三头下压 | 2 | 12 | 60秒 |
周二/五：下肢训练（50分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 哑铃深蹲 | 3 | 12 | 90秒 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 | 12 | 90秒 |
| 分腿蹲 | 3 | 10/侧 | 75秒 |
| 臀桥 | 3 | 15 | 60秒 |
| 平板支撑 | 3 | 45秒 | 60秒 |
| 侧平板支撑 | 3 | 30秒/侧 | 60秒 |
周三/六/日：休息
18.2 中级增肌计划
方案一：上下肢分化（每周4次）
适合人群
- 3-6个月训练经验
- 增肌为主要目标
- 每周能练4-5次
周一：上肢A（力量）（70分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃/哑铃卧推 | 4 | 6-8 | 3分钟 | 主动作 |
| 杠铃/哑铃划船 | 4 | 6-8 | 3分钟 | 主动作 |
| 杠铃/哑铃推举 | 3 | 8-10 | 2分钟 | 次要动作 |
| 引体向上/高位下拉 | 3 | 8-10 | 2分钟 | 次要动作 |
| 杠铃弯举 | 3 | 10-12 | 90秒 | 孤立动作 |
| 绳索下压 | 3 | 10-12 | 90秒 | 孤立动作 |
周二：下肢A（力量）（70分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 5 | 5 | 3-4分钟 | 主动作 |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 | 8 | 3分钟 | 次要动作 |
| 腿举 | 3 | 12 | 2分钟 | 辅助动作 |
| 腿弯举 | 3 | 12 | 90秒 | 孤立动作 |
| 小腿提踵 | 4 | 15 | 60秒 | 小腿训练 |
| 悬垂举腿 | 3 | 12-15 | 60秒 | 核心训练 |
周三：休息或有氧（20-30分钟低强度）
周四：上肢B（肌肥大）（70分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 上斜哑铃卧推 | 4 | 10-12 | 2分钟 | 上胸 |
| 单臂哑铃划船 | 4 | 10-12 | 2分钟 | 背部厚度 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 | 90秒 | 肩部中束 |
| 坐姿划船 | 3 | 12-15 | 90秒 | 背部宽度 |
| 锤式弯举 | 3 | 12-15 | 75秒 | 二头 |
| 过顶臂屈伸 | 3 | 12-15 | 75秒 | 三头 |
周五：下肢B（肌肥大）（70分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 前深蹲/哈克深蹲 | 4 | 10 | 2.5分钟 | 股四头肌 |
| 腿举 | 4 | 15 | 2分钟 | 大容量 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3 | 12/侧 | 90秒 | 单腿训练 |
| 腿屈伸 | 3 | 15 | 90秒 | 股四头肌 |
| 腿弯举 | 3 | 15 | 90秒 | 腘绳肌 |
| 负重臀桥 | 3 | 15 | 75秒 | 臀部 |
周末：休息
方案二：推拉腿分化（每周6次）
适合人群
- 6个月以上经验
- 时间充裕
- 追求最大增肌
周一：推A（胸肩三头）（75分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 平板杠铃卧推 | 4 | 6-8 | 3分钟 |
| 上斜哑铃卧推 | 4 | 8-10 | 2.5分钟 |
| 杠铃推举 | 4 | 6-8 | 2.5分钟 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 | 90秒 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 8-12 | 2分钟 |
| 绳索下压 | 3 | 12-15 | 75秒 |
| 过顶绳索臂屈伸 | 3 | 15 | 75秒 |
周二：拉A（背二头）（75分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 硬拉 | 5 | 5 | 3-4分钟 |
| 加权引体/高位下拉 | 4 | 6-8 | 2.5分钟 |
| 杠铃划船 | 4 | 6-8 | 2.5分钟 |
| 坐姿划船 | 3 | 10-12 | 2分钟 |
| 直臂下压 | 3 | 12-15 | 90秒 |
| 杠铃弯举 | 3 | 8-10 | 2分钟 |
| 锤式弯举 | 3 | 12-15 | 90秒 |
周三：腿A（75分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 5 | 5 | 3-4分钟 |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 | 8 | 3分钟 |
| 腿举 | 4 | 12 | 2分钟 |
| 腿屈伸 | 3 | 15 | 90秒 |
| 腿弯举 | 3 | 15 | 90秒 |
| 负重臀桥 | 3 | 15 | 90秒 |
| 站姿小腿提踵 | 4 | 15-20 | 60秒 |
周四：休息或轻度有氧
周五：推B（胸肩三头）（75分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 上斜杠铃卧推 | 4 | 6-8 | 3分钟 |
| 平板哑铃卧推 | 4 | 10-12 | 2分钟 |
| 哑铃推举 | 3 | 10-12 | 2分钟 |
| 俯身飞鸟 | 3 | 12-15 | 90秒 |
| 器械夹胸 | 3 | 15 | 90秒 |
| 窄距卧推 | 3 | 10 | 2分钟 |
| 单臂绳索下压 | 3 | 15/侧 | 60秒 |
周六：拉B（背二头）（75分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 加权引体 | 5 | 5-8 | 3分钟 |
| T杠划船 | 4 | 8-10 | 2.5分钟 |
| 单臂哑铃划船 | 4 | 10-12 | 2分钟 |
| 直臂下压 | 3 | 15 | 90秒 |
| 面拉 | 3 | 15-20 | 75秒 |
| 斜板弯举 | 3 | 10-12 | 90秒 |
| 集中弯举 | 3 | 12-15 | 75秒 |
周日：腿B（75分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 前深蹲 | 4 | 8-10 | 3分钟 |
| 腿举 | 4 | 15-20 | 2分钟 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3 | 12/侧 | 90秒 |
| 腿屈伸 | 3 | 15-20 | 90秒 |
| 腿弯举 | 3 | 15-20 | 90秒 |
| 史密斯臀桥 | 3 | 15 | 90秒 |
| 坐姿小腿提踵 | 4 | 20-25 | 60秒 |
18.3 减脂塑形计划
方案一：力量+HIIT（每周5次）
适合人群
- 减脂为主要目标
- 保留肌肉
- 提高心肺功能
周一：全身力量A（60分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 | 8 | 2.5分钟 |
| 卧推 | 4 | 8 | 2.5分钟 |
| 划船 | 4 | 10 | 2分钟 |
| 推举 | 3 | 10 | 2分钟 |
| 平板支撑 | 3 | 60秒 | 60秒 |
周二：HIIT + 核心（35分钟）
HIIT（20分钟）
- 结构：40秒工作+20秒休息
- 动作：波比跳、深蹲跳、登山跑、高抬腿
- 循环：重复4轮
核心训练（15分钟）
- 卷腹：3组×20
- 俄罗斯转体：3组×30
- 死虫：3组×20
- 侧平板：3组×45秒/侧
周三：全身力量B（60分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 罗马尼亚硬拉 | 4 | 10 | 2分钟 |
| 上斜哑铃卧推 | 4 | 10 | 2分钟 |
| 单臂划船 | 3 | 12/侧 | 90秒 |
| 侧平举 | 3 | 15 | 75秒 |
| 二头+三头超级组 | 3 | 12 | 90秒 |
周四：稳态有氧（40-45分钟）
- 跑步、骑行、椭圆机或游泳
- 强度：Zone 2（60-70% MHR）
- 轻松对话强度
周五：全身力量C（60分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 前深蹲 | 3 | 10 | 2.5分钟 |
| 引体向上 | 3 | 最大次数 | 2.5分钟 |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 10-12 | 2分钟 |
| 面拉 | 3 | 15 | 90秒 |
| 农夫行走 | 3 | 30米 | 90秒 |
周六：HIIT或长时有氧（二选一）
选项1：HIIT（25分钟）
- Tabata×2组
- 每组4分钟，中间休息2分钟
选项2：长时有氧（60-75分钟）
- 慢跑、骑行或徒步
- Zone 2强度
周日：休息或瑜伽拉伸
方案二：上下肢+有氧（每周6次）
周一：上肢力量（55分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 卧推 | 4 | 8-10 | 2.5分钟 |
| 划船 | 4 | 8-10 | 2.5分钟 |
| 推举 | 3 | 10-12 | 2分钟 |
| 高位下拉 | 3 | 10-12 | 2分钟 |
| 手臂超级组 | 3 | 12 | 90秒 |
周二：下肢+核心（55分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 4 | 10 | 2.5分钟 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 | 12 | 2分钟 |
| 腿举 | 3 | 15 | 90秒 |
| 核心巨型组 | 3 | 各15次 | 2分钟 |
周三：HIIT（20分钟）
周四：上肢（55分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 上斜卧推 | 3 | 10-12 | 2分钟 |
| 单臂划船 | 3 | 12/侧 | 90秒 |
| 侧平举 | 3 | 15 | 75秒 |
| 面拉 | 3 | 15 | 75秒 |
| 弯举+下压 | 3 | 15 | 90秒 |
周五：下肢+有氧（75分钟）
力量（45分钟）
- 分腿蹲：3组×12/侧
- 腿弯举：3组×15
- 臀桥：3组×20
- 小腿提踵：4组×20
有氧（30分钟）
- 中等强度稳态有氧
周六：有氧（45-60分钟）
- Zone 2-3稳态有氧
周日：休息
18.4 力量提升计划
5×5力量计划（每周3次）
适合人群
- 6个月以上经验
- 以力量提升为目标
- 掌握基础动作技术
周一：深蹲日（70分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 5 | 5 | 4-5分钟 | 每周+2.5kg |
| 卧推 | 5 | 5 | 3-4分钟 | 每周+2.5kg |
| 杠铃划船 | 5 | 5 | 3分钟 | 每周+2.5kg |
| 平板支撑 | 3 | 60秒 | 90秒 | 核心稳定 |
周三：卧推日（70分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 卧推 | 5 | 5 | 4-5分钟 | 每周+2.5kg |
| 深蹲 | 5 | 5 | 4-5分钟 | 轻量日（-10%） |
| 推举 | 5 | 5 | 3分钟 | 每周+1.25kg |
| 悬垂举腿 | 3 | 10-15 | 90秒 | 核心力量 |
周五：硬拉日（70分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 硬拉 | 5 | 5 | 4-5分钟 | 每周+5kg |
| 深蹲 | 5 | 5 | 4-5分钟 | 中量日（-5%） |
| 引体向上 | 5 | 5 | 3分钟 | 可负重 |
| 腿弯举 | 3 | 10 | 2分钟 | 腘绳肌辅助 |
进度安排
| 阶段 | 周数 | 策略 |
|---|---|---|
| 第1-4周 | 4周 | 从75% 1RM开始，每周增重 |
| 第5-8周 | 4周 | 继续增重，可能开始失败 |
| 第9-11周 | 3周 | 突破期，重量接近极限 |
| 第12周 | 1周 | 减负周（-20%重量） |
| 第13周 | 1周 | 测试新1RM |
18.5 居家徒手训练计划
方案一：每周4次（无器械）
适合人群
- 无法去健身房
- 没有器械
- 时间地点灵活
周一：上肢推+核心（45分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 标准俯卧撑 | 4 | 15-20 | 90秒 |
| 钻石俯卧撑 | 3 | 10-15 | 90秒 |
| 下斜俯卧撑 | 3 | 12-15 | 90秒 |
| 倒立撑（靠墙） | 3 | 5-10 | 2分钟 |
| 平板支撑 | 3 | 60秒 | 60秒 |
| 单车卷腹 | 3 | 30次 | 60秒 |
周二：下肢+有氧（45分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 深蹲跳 | 4 | 15 | 90秒 |
| 箭步蹲跳 | 3 | 20（每侧10） | 90秒 |
| 单腿深蹲（辅助） | 3 | 8-10/侧 | 2分钟 |
| 臀桥 | 4 | 20 | 60秒 |
| 小腿提踵 | 4 | 25 | 45秒 |
周四：上肢拉+核心（45分钟）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 反向划船（桌子/杠） | 4 | 12-15 | 2分钟 |
| 毛巾引体（门） | 3 | 最大次数 | 2分钟 |
| 超人式 | 4 | 15 | 60秒 |
| 平板侧拉 | 3 | 10/侧 | 90秒 |
| 俄罗斯转体 | 3 | 30次 | 60秒 |
| V字两头起 | 3 | 15 | 60秒 |
周五：全身HIIT（30分钟）
Tabata×4组（每组4分钟）
- 波比跳
- 深蹲跳
- 登山跑
- 高抬腿
每组之间休息1分钟
周末：休息或拉伸瑜伽
方案二：每周6次（含简单器械）
器械需求
- 可调节哑铃一对
- 引体向上杠
- 瑜伽垫
参考上述计划，增加哑铃负重版本
18.6 计划使用指南
如何选择计划
根据训练水平
- 新手（0-3个月）：全身训练
- 初级（3-6个月）：上下肢或简化推拉腿
- 中级（6-12个月）：推拉腿或上下肢
- 高级（12个月+）：高级分化
根据训练目标
- 减脂：力量+HIIT组合
- 增肌：推拉腿高容量
- 力量：5×5或力量专项
- 维持：全身或上下肢
根据时间安排
- 每周2-3次：全身训练
- 每周4次：上下肢分化
- 每周5次：推拉腿（休一天）
- 每周6次：推拉腿×2
计划执行建议
前2周
- 使用较轻重量
- 熟悉动作流程
- 建立训练节奏
- 评估恢复能力
第3-8周
- 逐步增加负荷
- 每周增加2.5-5%
- 记录每次训练数据
- 调整薄弱环节
第9-12周
- 接近力量极限
- 保持训练强度
- 第12周减负
- 准备新周期
循环使用
- 12周一个周期
- 减负后评估进度
- 根据效果调整
- 开始新周期
避坑指南
使用模板的注意事项
-
不要完全照搬
- 根据实际情况调整
- 考虑个人恢复能力
- 替换不适合的动作
-
循序渐进
- 不要一开始就用最大重量
- 给身体适应时间
- 前2周作为适应期
-
灵活调整
- 疲劳时减少容量
- 状态好时可适度增加
- 有伤痛及时调整
-
坚持执行
- 至少完成一个周期（8-12周）
- 不要频繁更换计划
- 给身体足够时间适应
-
记录进度
- 每次训练做记录
- 定期评估效果
- 根据数据调整
总结
选择和使用训练计划要点：
- 适合自己：根据水平、目标、时间选择
- 完整周期：至少执行8-12周
- 渐进增加：每周小幅提升负荷
- 灵活调整：根据反馈优化
- 持续记录：追踪数据和进度
- 充分恢复：保证休息和营养
记住：计划只是工具，执行才是关键。选择一个适合的计划，认真执行，定期评估，不断优化，你一定能达成目标！