09-三大营养素配比
蛋白质、碳水、脂肪的精确配比，决定了你的减脂增肌效果。
核心原则
- 没有绝对完美配比：因人、因目标、因阶段而异
- 蛋白质优先：保证蛋白质后调整碳水和脂肪
- 碳水围绕训练：训练量大碳水多，休息日减少
- 脂肪不能太低：至少0.5g/kg维持激素
一、不同目标的配比
1.1 减脂期配比
标准减脂（推荐）：
- 蛋白质：30-40%（2.0-2.5g/kg）
- 碳水：30-40%（2-3g/kg）
- 脂肪：25-30%（0.8-1.0g/kg）
低碳减脂（更快但难坚持）：
- 蛋白质：35-45%（2.2-2.8g/kg）
- 碳水：20-30%（1-2g/kg）
- 脂肪：30-40%（1.0-1.5g/kg）
案例对比（60kg女性，1500kcal）：
| 配比 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 特点 |
|---|---|---|---|---|
| 标准 | 135g(36%) | 150g(40%) | 40g(24%) | 能量充足，易坚持 |
| 低碳 | 150g(40%) | 90g(24%) | 60g(36%) | 减脂快，训练可能受影响 |
1.2 增肌期配比
标准增肌：
- 蛋白质：25-30%（2.0-2.2g/kg）
- 碳水：50-60%（5-7g/kg）
- 脂肪：20-25%（0.8-1.2g/kg）
案例（70kg男性，3000kcal）：
蛋白质：150g（600kcal，20%）
碳水：450g（1800kcal，60%）
脂肪：67g（600kcal，20%）
1.3 维持期配比
平衡配比：
- 蛋白质：25-30%（1.6-2.0g/kg）
- 碳水：45-55%（3-5g/kg）
- 脂肪：25-30%（1.0-1.2g/kg）
二、营养素详解
2.1 蛋白质配比
不同人群需求
| 人群 | 需求量(g/kg) | 占比 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 普通人 | 0.8-1.0 | 15-20% | 维持健康 |
| 健身爱好者 | 1.6-2.0 | 25-30% | 支持训练恢复 |
| 减脂期 | 2.0-2.5 | 30-40% | 保护肌肉 |
| 增肌期 | 2.0-2.2 | 25-30% | 肌肉合成 |
| 运动员 | 2.2-3.0 | 30-35% | 高强度需求 |
每餐分配
推荐：每餐25-40g蛋白质
案例（140g蛋白质/天）：
早餐：35g（2蛋+牛奶+燕麦）
午餐：45g（150g鸡胸肉）
晚餐：40g（150g鱼）
加餐：20g（酸奶/蛋白粉）
2.2 碳水化合物配比
根据活动量
| 活动水平 | 碳水需求(g/kg) | 占比 | 适用人群 |
|---|---|---|---|
| 久坐 | 2-3 | 30-40% | 减脂、低活动量 |
| 轻度活动 | 3-5 | 40-50% | 每周训练2-3次 |
| 中度活动 | 5-7 | 50-60% | 每周训练4-5次 |
| 高强度 | 7-10 | 55-65% | 每周训练6+次 |
训练日 vs 休息日
训练日：
- 碳水增加20-30%
- 集中在训练前后
- 选择中高GI碳水
休息日：
- 碳水减少20-30%
- 选择低GI碳水
- 均匀分配
2.3 脂肪配比
最低需求
底线：0.5g/kg体重
- 维持激素合成
- 保护器官
- 吸收脂溶性维生素
推荐摄入
| 目标 | 脂肪需求(g/kg) | 占比 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 0.8-1.0 | 20-30% | 适度摄入 |
| 增肌 | 0.8-1.2 | 20-25% | 不过高 |
| 维持 | 1.0-1.5 | 25-30% | 正常水平 |
脂肪类型分配
饱和脂肪：<30%总脂肪
- 动物脂肪、黄油、椰子油
单不饱和：>40%总脂肪
- 橄榄油、牛油果、坚果
多不饱和：20-30%总脂肪
- 鱼油、亚麻籽、核桃
- Omega-6:Omega-3 = 4:1为佳
反式脂肪：完全避免
三、特殊饮食模式
3.1 生酮饮食
配比：
- 脂肪：70-80%
- 蛋白质：20-25%
- 碳水：<5%（20-50g）
适用：
- 短期快速减脂
- 癫痫治疗
- 某些代谢疾病
不适用：
- 高强度训练者
- 长期维持
- 新手
3.2 低碳饮食
配比：
- 碳水：50-100g/天（15-25%）
- 蛋白质：30-40%
- 脂肪：40-50%
适用：
- 胰岛素抵抗
- 减脂平台期
- 久坐人群
3.3 间歇性禁食
不改变配比，改变时间：
- 16:8（16小时禁食，8小时进食）
- 5:2（5天正常，2天低热量）
配比与常规相同，只是集中在进食窗口
四、个性化调整
4.1 根据体型
外胚型（瘦长型）
特点：代谢快，难增重
调整：
- 碳水：60-65%（更高）
- 蛋白质：20-25%
- 脂肪：15-20%（较低）
中胚型（运动型）
特点：容易增肌，代谢正常
标准配比即可
内胚型（易胖型）
特点：代谢慢，易储脂
调整：
- 碳水：35-40%（较低）
- 蛋白质：35-40%（较高）
- 脂肪：25-30%
4.2 根据性别
女性调整
建议：
- 脂肪可稍高（1.0-1.2g/kg）
- 维持雌激素水平
- 生理期前碳水可增加
男性标准
标准配比：
- 按目标设定即可
- 睾酮合成需要脂肪（不低于0.5g/kg）
4.3 根据年龄
18-30岁
- 代谢高，标准配比
30-50岁
- 代谢下降，碳水可减少5-10%
- 蛋白质维持高水平（保护肌肉）
50岁以上
- 碳水进一步降低
- 蛋白质保持充足（1.6-2.0g/kg）
- 预防肌肉流失
五、配比计算实战
5.1 减脂案例
背景：
- 30岁女性，60kg，165cm
- TDEE：1800kcal
- 目标：减脂，1400kcal
第一步：确定蛋白质
蛋白质：60×2.2 = 132g
热量：132×4 = 528kcal
占比：528/1400 = 38%
第二步：确定脂肪
脂肪：60×0.9 = 54g
热量：54×9 = 486kcal
占比：486/1400 = 35%
第三步：剩余给碳水
剩余热量：1400-528-486 = 386kcal
碳水：386/4 = 96.5g ≈ 97g
占比：386/1400 = 28%
最终方案：
- 蛋白质：132g（38%）
- 碳水：97g（28%）
- 脂肪：54g（35%）
- 总计：1400kcal
5.2 增肌案例
背景：
- 25岁男性，70kg，175cm
- TDEE：2600kcal
- 目标：增肌，3000kcal
计算：
蛋白质：70×2.0 = 140g（560kcal，19%）
脂肪：70×1.0 = 70g（630kcal，21%）
碳水：(3000-560-630)/4 = 452g（1808kcal，60%）
最终方案：
- 蛋白质：140g（19%）
- 碳水：452g（60%）
- 脂肪：70g（21%）
六、调整策略
6.1 何时调整配比
需要调整的信号：
减脂遇平台期：
- 降低碳水10-20%
- 提高蛋白质10%
- 或Refeed后继续
训练表现下降：
- 增加碳水15-20%
- 特别是训练前后
疲劳、情绪低落：
- 增加碳水
- 检查脂肪是否过低
6.2 微调技巧
不要大幅改变：
- 每次调整±10-15%
- 观察1-2周
- 再决定是否继续
优先调整碳水：
- 碳水最灵活
- 蛋白质保持稳定
- 脂肪维持底线
七、总结要点
快速参考表
| 目标 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 总热量 |
|---|---|---|---|---|
| 快速减脂 | 35-45% | 25-35% | 25-30% | TDEE-500 |
| 健康减脂 | 30-40% | 30-40% | 25-30% | TDEE-300 |
| 维持 | 25-30% | 45-55% | 25-30% | TDEE |
| 增肌 | 25-30% | 50-60% | 20-25% | TDEE+300~500 |
核心原则
- 蛋白质是基础：先保证蛋白质
- 碳水看训练量：训练多就多吃
- 脂肪有底线：不低于0.5g/kg
- 个性化调整：根据反馈微调
- 没有完美配比：适合自己最重要
实践建议
- 根据目标选择配比
- 计算具体克数
- 执行2-4周
- 根据效果调整
- 不要频繁改变
下一章预告：10-健身补剂选择指南 了解了营养素配比，接下来学习如何选择和使用健身补剂，优化训练效果。