04-热量与代谢计算
精准计算热量需求,是制定科学饮食计划的第一步。本章教你如何计算TDEE、设定热量目标、追踪饮食。
核心原则
- 能量守恒:减脂需要热量缺口,增肌需要热量盈余
- 个体化计算:根据性别、年龄、体重、活动水平调整
- 动态调整:每月根据进度重新计算
- 精确追踪:使用App记录,误差控制在±10%
一、基础代谢率(BMR)
1.1 定义
BMR (Basal Metabolic Rate): 维持生命基本功能所需的最低热量
包括:
- 呼吸、心跳
- 体温维持
- 细胞代谢
- 器官运作
不包括:
- 任何身体活动
- 消化吸收食物
- 运动训练
1.2 BMR计算公式
Mifflin-St Jeor公式(最准确)
男性:
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
女性:
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
案例1 - 男性:
30岁男性
身高:175cm
体重:75kg
BMR = 10×75 + 6.25×175 - 5×30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 kcal/天
案例2 - 女性:
28岁女性
身高:165cm
体重:60kg
BMR = 10×60 + 6.25×165 - 5×28 - 161
= 600 + 1031.25 - 140 - 161
= 1330.25 kcal/天
Harris-Benedict公式(传统)
男性:
BMR = 88.362 + 13.397×体重(kg) + 4.799×身高(cm) - 5.677×年龄
女性:
BMR = 447.593 + 9.247×体重(kg) + 3.098×身高(cm) - 4.330×年龄
注: Mifflin-St Jeor更准确,推荐使用
1.3 影响BMR的因素
| 因素 | 影响 | 说明 |
|---|---|---|
| 性别 | 男性>女性(15-20%) | 男性肌肉量更高 |
| 年龄 | 每10年降低2-5% | 肌肉流失,代谢下降 |
| 体重 | 越重BMR越高 | 维持更多组织需要更多能量 |
| 肌肉量 | 每kg肌肉+13kcal | 肌肉代谢活跃 |
| 基因 | 个体差异10-20% | 天生代谢快慢 |
| 激素 | 甲状腺影响代谢 | 甲减会降低BMR |
二、总热量消耗(TDEE)
2.1 TDEE构成
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT
| 成分 | 名称 | 占比 | 说明 |
|---|---|---|---|
| BMR | 基础代谢 | 60-70% | 维持生命的最低消耗 |
| NEAT | 非运动活动 | 15-30% | 日常活动(走路、家务、工作) |
| TEF | 食物热效应 | 8-15% | 消化吸收食物消耗 |
| EAT | 运动消耗 | 5-10% | 主动运动训练 |
2.2 TDEE计算
方法1:活动系数法
公式: TDEE = BMR × 活动系数
活动系数表:
| 活动水平 | 系数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 几乎不运动,办公室工作 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周运动1-3次 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周运动3-5次 |
| 重度活动 | 1.725 | 每周运动6-7次 |
| 极重度 | 1.9 | 每天运动+体力劳动 |
案例:
30岁男性,BMR=1700kcal
每周健身4次,中度活动
TDEE = 1700 × 1.55 = 2635 kcal/天
方法2:精细计算法
公式: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT
步骤:
- 计算BMR: 1700kcal
- 估算NEAT:
- 久坐:BMR × 20% = 340kcal
- 活跃:BMR × 40% = 680kcal
- 计算TEF:
- 总摄入 × 10% (平均)
- 计算EAT:
- 力量训练1小时 ≈ 300kcal
- 有氧1小时 ≈ 400-600kcal
案例:
BMR:1700kcal
NEAT:500kcal(较活跃工作)
TEF:250kcal(假设摄入2500kcal)
EAT:300kcal(力量训练)
TDEE = 1700 + 500 + 250 + 300 = 2750kcal
2.3 各运动消耗热量
| 运动项目 | 消耗(kcal/小时) | 备注 |
|---|---|---|
| 走路(慢速4km/h) | 200-250 | 轻松散步 |
| 走路(快速6km/h) | 300-400 | 快走 |
| 慢跑(8km/h) | 450-550 | 中等强度 |
| 跑步(10km/h) | 600-750 | 较快速度 |
| 跑步(12km/h+) | 800-1000 | 高强度 |
| 力量训练 | 250-350 | 中等强度 |
| HIIT | 400-600 | 高强度间歇 |
| 跳绳 | 600-800 | 高强度 |
| 游泳 | 400-700 | 取决于速度 |
| 骑车(普通) | 300-500 | 中等强度 |
| 瑜伽 | 150-250 | 轻度活动 |
| 动感单车 | 500-700 | 高强度 |
注: 实际消耗受体重、强度、技术影响
三、热量目标设定
3.1 减脂期热量
热量缺口设定
安全缺口: 300-500 kcal/天
减脂速度:
- 500kcal缺口 ≈ 每周减0.5kg
- 300kcal缺口 ≈ 每周减0.3kg
计算公式:
减脂期热量 = TDEE - (300~500)
案例:
TDEE = 2500kcal
减脂目标 = 2500 - 500 = 2000kcal/天
不同速度减脂
| 目标 | 缺口 | 速度(每周) | 适用人群 |
|---|---|---|---|
| 缓慢减脂 | -200 | 0.2kg | 体脂已低,精细调整 |
| 标准减脂 | -300 | 0.3kg | 健康减脂,推荐 |
| 快速减脂 | -500 | 0.5kg | 体脂高,急需减重 |
| 极限减脂 | -700 | 0.7kg | 短期,不可持续 |
注意事项:
- ❌ 不要低于BMR
- ❌ 缺口不超过-1000kcal
- ✅ 每周减重0.5-1%体重为宜
3.2 增肌期热量
热量盈余设定
标准盈余: 300-500 kcal/天
增重速度:
- 500kcal盈余 ≈ 每周增0.5kg
- 300kcal盈余 ≈ 每周增0.25kg
计算公式:
增肌期热量 = TDEE + (300~500)
案例:
TDEE = 2500kcal
增肌目标 = 2500 + 400 = 2900kcal/天
不同策略增肌
| 策略 | 盈余 | 增重速度 | 特点 |
|---|---|---|---|
| 精益增肌 | +200~300 | 0.25kg/周 | 最小化脂肪增长 |
| 标准增肌 | +300~500 | 0.5kg/周 | 平衡增肌和增脂 |
| 快速增肌 | +500~700 | 0.7kg/周 | 肌肉+脂肪都增长 |
推荐: 精益增肌(+300),脂肪增长少
3.3 维持期热量
公式: 维持热量 = TDEE
适用场景:
- 达到目标体脂和肌肉量
- 减脂/增肌周期之间
- 长期维持身材
四、营养素配比计算
4.1 蛋白质计算
需求量
| 目标 | 蛋白质需求(g/kg) |
|---|---|
| 普通人 | 0.8-1.0 |
| 健身爱好者 | 1.6-2.0 |
| 减脂期 | 2.0-2.5 |
| 增肌期 | 2.0-2.2 |
计算步骤
案例: 70kg男性,减脂期
步骤1: 确定蛋白质需求
70kg × 2.2g = 154g
步骤2: 计算热量
154g × 4kcal/g = 616kcal
步骤3: 计算占比
目标总热量: 2000kcal
蛋白质占比 = 616 / 2000 = 30.8%
4.2 脂肪计算
需求量
| 目标 | 脂肪需求(g/kg) | 占比 |
|---|---|---|
| 减脂 | 0.8-1.0 | 20-25% |
| 维持 | 1.0-1.2 | 25-30% |
| 增肌 | 0.8-1.2 | 20-30% |
最低: 0.5g/kg (维持激素)
计算步骤
案例: 70kg男性,减脂期
步骤1: 确定脂肪需求
70kg × 1.0g = 70g
步骤2: 计算热量
70g × 9kcal/g = 630kcal
步骤3: 计算占比
630 / 2000 = 31.5%
4.3 碳水化合物计算
剩余热量法
公式: 碳水热量 = 总热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量
案例: 70kg男性,减脂期,2000kcal
蛋白质: 154g × 4 = 616kcal
脂肪: 70g × 9 = 630kcal
碳水热量 = 2000 - 616 - 630 = 754kcal
碳水克数 = 754 / 4 = 188.5g ≈ 189g
验证:
154g蛋白×4 + 189g碳水×4 + 70g脂肪×9
= 616 + 756 + 630 = 2002kcal ✅
4.4 完整配比案例
案例1: 减脂期(男性70kg)
目标:
- TDEE: 2500kcal
- 减脂热量: 2000kcal (-500)
计算:
蛋白质: 70×2.2 = 154g (616kcal, 31%)
脂肪: 70×1.0 = 70g (630kcal, 31%)
碳水: 剩余 189g (756kcal, 38%)
配比: 蛋白31% | 碳水38% | 脂肪31%
案例2: 增肌期(男性70kg)
目标:
- TDEE: 2500kcal
- 增肌热量: 2900kcal (+400)
计算:
蛋白质: 70×2.0 = 140g (560kcal, 19%)
脂肪: 70×1.0 = 70g (630kcal, 22%)
碳水: 剩余 428g (1712kcal, 59%)
配比: 蛋白19% | 碳水59% | 脂肪22%
案例3: 减脂期(女性55kg)
目标:
- TDEE: 1900kcal
- 减脂热量: 1600kcal (-300)
计算:
蛋白质: 55×2.0 = 110g (440kcal, 28%)
脂肪: 55×0.9 = 50g (450kcal, 28%)
碳水: 剩余 178g (712kcal, 44%)
配比: 蛋白28% | 碳水44% | 脂肪28%
五、热量追踪
5.1 食物称重
必备工具
- 厨房秤: 精确到1g
- 量杯/量勺: 液体测量
- 食物追踪App: 记录热量
称重技巧
生重 vs 熟重:
| 食物 | 生重 | 熟重 | 差异 |
|---|---|---|---|
| 米饭 | 100g | 250g | 吸水膨胀2.5倍 |
| 鸡胸肉 | 100g | 70g | 失水缩小30% |
| 意面 | 100g | 200g | 吸水膨胀2倍 |
建议:
- 数据库通常是生重
- 称重按生重,烹饪前称
特殊情况:
- 外食:查餐厅数据或估算
- 聚餐:宁可多估10-20%
5.2 追踪App推荐
国内App
| App | 特点 | 推荐度 |
|---|---|---|
| 薄荷健康 | 食物库大,中文友好 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Keep | 训练+饮食一体 | ⭐⭐⭐⭐ |
| 即刻运动 | 简单易用 | ⭐⭐⭐⭐ |
| FitTime | 社区活跃 | ⭐⭐⭐ |
国际App
| App | 特点 | 推荐度 |
|---|---|---|
| MyFitnessPal | 食物库最全 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Cronometer | 营养素详细 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Lose It! | 界面友好 | ⭐⭐⭐⭐ |
5.3 记录技巧
每日记录流程
早晨:
- 空腹称体重
- 设定今日热量目标
- 规划三餐
进餐时:
- 称重食物(生重)
- 记录到App
- 查看剩余热量
晚上:
- 查看总热量
- 分析营养素占比
- 调整明日计划
简化记录
常吃食物模板:
- 保存常吃套餐
- 一键添加
- 节省时间
示例模板:
早餐A: 燕麦100g + 鸡蛋2个 + 牛奶250ml
午餐A: 糙米150g + 鸡胸200g + 蔬菜300g
晚餐A: 红薯200g + 三文鱼150g + 沙拉
六、动态调整
6.1 何时调整
调整信号
减脂期:
- 连续2周体重不变 → 减少热量100-200kcal
- 减重过快(>1kg/周) → 增加热量100kcal
- 疲劳、无力 → 增加碳水
增肌期:
- 连续2周体重不变 → 增加热量100-200kcal
- 增重过快(>1kg/周) → 减少热量100kcal
- 脂肪增长过多 → 减少热量,加有氧
6.2 调整频率
建议时间表:
第1-2周: 观察期,不调整
第3-4周: 首次评估,微调±100kcal
第5-8周: 每2周评估一次
第9周+: 每月重新计算TDEE
6.3 重新计算TDEE
何时重新算
- 体重变化5kg以上
- 训练量显著改变
- 减脂/增肌转换期
- 遇到平台期
案例
减脂前:
男性,30岁,身高175cm
体重: 80kg
BMR = 10×80 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 1748kcal
TDEE = 1748 × 1.55 = 2709kcal
减脂热量 = 2709 - 500 = 2209kcal
减脂后(3个月):
体重: 75kg (-5kg)
BMR = 10×75 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 1698kcal
TDEE = 1698 × 1.55 = 2632kcal
新减脂热量 = 2632 - 500 = 2132kcal
对比:
原热量2209 → 新热量2132
需要减少77kcal
七、特殊情况处理
7.1 作弊日/Refeed
目的
- 提高瘦素水平
- 补充肌糖原
- 心理满足
- 防止代谢适应
频率
- 体脂高(>20%男/>30%女): 2周1次
- 体脂中(15-20%男/25-30%女): 每周1次
- 体脂低(<15%男/<25%女): 每周2次
操作方法
Refeed(补碳日):
- 热量:提升至TDEE或+10%
- 碳水:2-3倍平时
- 蛋白质:维持
- 脂肪:降低
案例:
平时减脂: 2000kcal (蛋白150g, 碳水180g, 脂肪70g)
Refeed: 2500kcal (蛋白150g, 碳水400g, 脂肪50g)
Cheat Meal(作弊餐):
- 一餐自由吃
- 不记录热量
- 享受美食
- 第二天恢复正常
7.2 聚餐/社交
事前准备
- 当天其他餐减少热量200-300kcal
- 训练消耗额外热量
- 聚餐前吃点蛋白质(降低食欲)
聚餐策略
- 先吃蔬菜和蛋白质
- 少吃精制碳水
- 避免油炸食物
- 控制饮酒(1g酒精=7kcal)
- 不要吃撑,8分饱
事后补救
- 第二天恢复正常
- 不要极端节食补偿
- 增加有氧运动
- 多喝水排钠
7.3 女性生理期
生理期热量波动
黄体期(排卵后-经期前):
- 代谢提高5-10%
- 食欲增加
- 体重增加1-3kg(水分)
月经期:
- 代谢恢复正常
- 体重下降
调整建议
黄体期:
- 热量可增加100-200kcal
- 满足食欲,避免暴食
- 碳水可稍增加
- 不要纠结体重
月经期:
- 恢复正常热量
- 补充铁(红肉、菠菜)
- 训练强度可降低
八、常见问题
Q1: 为什么吃够热量体重不变?
可能原因:
- TDEE计算不准(实际更高/更低)
- 食物称重不准确
- 时间太短(需2-3周)
- 水分、食物重量波动
解决:
- 精确称重2周
- 观察趋势不看单次
- 微调热量±100kcal
Q2: 热量吃够了还饿怎么办?
原因:
- 食物选择不对(低饱腹感)
- 蛋白质不足
- 纤维素不足
- 进餐频率不合理
解决:
- 增加蔬菜(低热量高饱腹)
- 提高蛋白质比例
- 选择低GI碳水
- 增加进餐次数
Q3: 外食如何记录?
方法:
- 查餐厅官网营养信息
- 使用App扫码(连锁餐厅)
- 对照相似食物估算
- 拆解成分分别记录
估算技巧:
- 宁多不少(多估10-20%)
- 调味酱料额外加50-100kcal
- 油炸食品×1.5倍
九、总结要点
核心公式速查
BMR(男):
BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5
BMR(女):
BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161
TDEE:
TDEE = BMR × 活动系数(1.2~1.9)
减脂热量:
减脂 = TDEE - (300~500)
增肌热量:
增肌 = TDEE + (300~500)
实践检查清单
初始设定:
- 计算BMR
- 评估活动水平
- 计算TDEE
- 设定热量目标
- 计算营养素配比
日常追踪:
- 每天记录饮食
- 每周测体重1-2次
- 每2周评估进度
- 根据进度调整热量
注意事项:
- 食物称重(生重)
- 热量不低于BMR
- 缺口/盈余适度(-500/+500内)
- 动态调整,不僵化
下一章预告: 05-目标设定与计划制定 学会了热量计算,接下来学习如何设定科学合理的健身目标,制定可执行的计划。