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08-增肌饮食完全方案

增肌需要"吃出来"，合理的热量盈余和营养配比是肌肉生长的基础。

核心原则​

  1. 热量盈余：TDEE+300~500kcal
  2. 充足蛋白质：2.0-2.2g/kg体重
  3. 高碳水化合物：5-7g/kg体重
  4. 训练后营养：黄金窗口补充

一、增肌饮食理论​

1.1 热量盈余设定​

计算步骤​

案例：25岁男性，175cm，70kg，中度活动

BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×25 + 5 = 1719kcal
TDEE = 1719 × 1.55 = 2664kcal

增肌热量 = 2664 + 400 = 3064kcal/天

不同策略​

策略热量增重速度肌肉/脂肪比
精益增肌TDEE+200~3000.25kg/周高
标准增肌TDEE+300~5000.5kg/周中
快速增肌TDEE+500~7000.7kg/周低

推荐：精益增肌（+300~400），最小化脂肪增长

1.2 营养素配比​

增肌期标准配比：

  • 蛋白质：25-30%（2.0-2.2g/kg）
  • 碳水化合物：50-60%（5-7g/kg）
  • 脂肪：20-25%（0.8-1.2g/kg）

案例：70kg男性，3000kcal

蛋白质：70×2.0 = 140g（560kcal，19%）
碳水：70×6.0 = 420g（1680kcal，56%）
脂肪：70×1.0 = 70g（630kcal，21%）

验证：560+1680+630 = 2870kcal
调整碳水至450g：3070kcal ✓

二、增肌食物清单​

2.1 高质量蛋白质​

食物蛋白质/100g推荐用量特点
鸡胸肉22g150-200g/餐低脂高蛋白
牛肉20g150g/餐富含肌酸、铁
三文鱼20g150g/餐Omega-3丰富
鸡蛋13g3-5个/天完整氨基酸谱
牛奶3.4g500ml/天方便补充
希腊酸奶10g200g/天高蛋白零食

2.2 优质碳水来源​

训练前后（高GI）：

  • 白米饭、白面包、香蕉、土豆

日常（低GI）：

  • 糙米、燕麦、红薯、全麦面包

推荐摄入量：

  • 训练日：6-7g/kg
  • 休息日：4-5g/kg

2.3 健康脂肪​

  • 橄榄油：15-20ml/天
  • 坚果：30g/天
  • 牛油果：1个/天
  • 三文鱼：富含Omega-3
  • 鸡蛋黄：不要丢弃

三、增肌食谱​

3.1 每日食谱（3000kcal）​

早餐（750kcal） - 7:00

- 燕麦 100g（370kcal）
- 鸡蛋 3个（210kcal）
- 牛奶 300ml（180kcal）
- 香蕉 2根（180kcal）
- 坚果 10g（60kcal）

蛋白质：50g | 碳水：100g | 脂肪：25g

上午加餐（300kcal） - 10:00

- 全麦面包 2片（160kcal）
- 花生酱 1勺（90kcal）
- 香蕉 1根（90kcal）

蛋白质：12g | 碳水：50g | 脂肪：8g

午餐（900kcal） - 12:30

- 白米饭 250g（290kcal）
- 牛肉 200g（500kcal）
- 蔬菜 300g（60kcal）
- 橄榄油 5ml（45kcal）

蛋白质：55g | 碳水：70g | 脂肪：30g

训练前（300kcal） - 16:00

- 香蕉 2根（180kcal）
- 蛋白粉 1勺（120kcal）

蛋白质：28g | 碳水：45g | 脂肪：2g

训练后（450kcal） - 18:30

- 白米饭 150g（175kcal）
- 鸡胸肉 150g（200kcal）
- 蛋白粉 1勺（100kcal）

蛋白质：65g | 碳水：60g | 脂肪：5g

晚餐（600kcal） - 20:00

- 红薯 300g（258kcal）
- 三文鱼 150g（312kcal）
- 蔬菜沙拉 300g（60kcal）

蛋白质：35g | 碳水：50g | 脂肪：20g

睡前（300kcal） - 22:30

- 希腊酸奶 300g（177kcal）
- 坚果 15g（90kcal）
- 蓝莓 50g（25kcal）

蛋白质：30g | 碳水：20g | 脂肪：15g

总计：

  • 热量：3600kcal
  • 蛋白质：275g（31%）
  • 碳水：395g（44%）
  • 脂肪：105g（26%）

3.2 训练日 vs 休息日​

训练日（3200kcal）​

  • 碳水增加20%
  • 训练前后重点补充
  • 蛋白质维持高水平

休息日（2800kcal）​

  • 碳水减少15-20%
  • 脂肪可稍增加
  • 蛋白质维持

四、关键营养时机​

4.1 训练前（2小时前）​

目标：

  • 储备能量
  • 稳定血糖
  • 避免胃部不适

推荐：

中GI碳水 50-80g + 蛋白质 30g

示例：
- 燕麦100g + 鸡蛋2个 + 香蕉1根
- 糙米200g + 鸡胸肉150g

4.2 训练后（30分钟内）​

目标：

  • 补充肌糖原
  • 启动肌肉合成
  • 抑制皮质醇

黄金配比：碳水:蛋白质 = 2:1 或 3:1

推荐：

高GI碳水 60-80g + 蛋白质 30-40g

示例：
- 白米饭150g + 鸡胸肉150g + 蛋白粉
- 香蕉2根 + 蛋白粉2勺
- 运动饮料 + 蛋白粉

4.3 睡前​

目标：

  • 夜间抗分解
  • 持续供应氨基酸

推荐：

缓释蛋白质 30-40g

示例：
- 酪蛋白粉
- 希腊酸奶300g
- 低脂奶酪

五、实用技巧​

5.1 高效增重食物​

高热量密度食物：

  • 坚果（600kcal/100g）
  • 花生酱（600kcal/100g）
  • 牛油果（160kcal/100g）
  • 橄榄油（900kcal/100g）
  • 全脂奶（60kcal/100ml）

增重奶昔（1000kcal）：

- 香蕉 2根（180kcal）
- 燕麦 80g（300kcal）
- 蛋白粉 2勺（200kcal）
- 花生酱 2勺（180kcal）
- 全脂奶 400ml（240kcal）

混合打成奶昔，易喝易吸收

5.2 胃口小怎么办​

策略：

  1. 少食多餐（6-8餐）
  2. 液体热量（奶昔）
  3. 高热量密度食物
  4. 不喝太多水（餐前）
  5. 适度有氧刺激食欲

5.3 增肌补剂​

必需：

  • 乳清蛋白（训练后）
  • 酪蛋白（睡前）

推荐：

  • 肌酸（5g/天）
  • 增肌粉（懒人选择）

可选：

  • 支链氨基酸BCAA
  • 谷氨酰胺
  • ZMA（锌镁）

六、常见问题​

Q1: 增肌一定会长脂肪吗？​

答：

  • 精益增肌（+300kcal）可最小化脂肪
  • 完全不长脂肪几乎不可能
  • 接受小量脂肪增长（后期可减）
  • 保持体脂不超过20%（男）/28%（女）

Q2: 吃不下这么多怎么办？​

解决：

  • 液体热量（奶昔、牛奶）
  • 分更多餐
  • 高热量密度食物
  • 饭后散步促消化

Q3: 增肌要吃很多补剂吗？​

答：

  • 食物是基础（90%）
  • 补剂是补充（10%）
  • 新手只需蛋白粉
  • 进阶可加肌酸

七、总结要点​

增肌饮食核心​

四大要素：

  1. 热量盈余（+300~500kcal）
  2. 高蛋白（2.0-2.2g/kg）
  3. 充足碳水（5-7g/kg）
  4. 训练后营养

检查清单​

  • 每天热量达标
  • 每餐含优质蛋白（30g+）
  • 训练前后重点补充
  • 睡前补充缓释蛋白
  • 每周增重0.25-0.5kg
  • 记录饮食和体重

下一章预告：09-三大营养素配比 深入理解蛋白质、碳水、脂肪的最佳配比，针对不同目标优化营养方案。