17. 训练计划制定方法
简介
科学的训练计划是健身成功的关键。本章将系统介绍如何根据个人情况、训练目标和时间安排制定有效的训练计划，包括计划原则、分化方式、周期安排和动态调整策略。
17.1 训练计划制定原则
核心原则
1. 个体化原则
- 每个人基础不同
- 恢复能力有差异
- 时间和资源不同
- 目标各异
- 不要完全照搬他人计划
2. 渐进超负荷原则
- 逐步增加训练负荷
- 重量、次数、组数、频率
- 每周进步2.5-5%
- 身体适应后必须增加刺激
3. 专项性原则
- 训练内容符合目标
- 增肌：中高次数，短休息
- 力量：低次数，长休息
- 减脂：配合有氧和饮食
4. 恢复适应原则
- 肌肉在休息时生长
- 同一肌群训练间隔48-72小时
- 充足睡眠和营养
- 避免过度训练
5. 周期性原则
- 不能永远高强度
- 轻重周交替
- 每8-12周减负一次
- 防止过度训练和平台期
6. 全面发展原则
- 上下肢平衡
- 推拉平衡
- 前后链平衡
- 避免肌肉失衡导致损伤
训练变量
频率（Frequency）
- 每周训练几次
- 每个肌群训练几次
- 新手：每肌群2次/周
- 高级：每肌群1-2次/周
容量（Volume）
- 总训练量 = 组数 × 次数 × 重量
- 每肌群每周：10-20组
- 新手偏少，高级偏多
- 过多导致过度训练
强度（Intensity）
- 相对重量（% 1RM）
- 力量：85-100% 1RM
- 增肌：67-85% 1RM
- 肌耐力：50-67% 1RM
密度（Density）
- 单位时间内的训练量
- 组间休息时间
- 力量训练：3-5分钟
- 增肌训练：1-3分钟
- 耐力训练：30-60秒
动作选择（Exercise Selection）
- 复合动作 vs 孤立动作
- 自由重量 vs 固定器械
- 杠铃 vs 哑铃
- 根据目标和水平选择
17.2 训练分化方式
全身训练（Full Body）
特点
- 每次训练所有主要肌群
- 每个肌群2-3次/周
- 每肌群1-3个动作
- 每次60-90分钟
适合人群
- 完全新手（前3-6个月）
- 时间有限者（每周只能练2-3次）
- 减脂期
- 恢复期
优点
- 频率高，增肌效率好
- 适合新手快速进步
- 时间利用率高
- 灵活性强
缺点
- 单次训练时间较长
- 难以针对性强化
- 高级训练者容量不足
- 局部疲劳影响后续动作
示例计划
周一/三/五（每次60分钟）
- 深蹲或硬拉：4组 × 5-8次
- 卧推或推举：4组 × 8-10次
- 划船或引体：4组 × 8-10次
- 辅助动作1：3组 × 10-12次
- 辅助动作2：3组 × 10-12次
- 核心：2-3组
上下肢分化（Upper/Lower Split）
特点
- 上肢一天，下肢一天
- 每周4次训练
- 每肌群2次/周
- 每次60-75分钟
适合人群
- 初中级训练者（3-12个月）
- 每周能练4-5次
- 想增加训练容量
- 追求力量和肌肉
优点
- 频率和容量平衡好
- 恢复充分
- 灵活性强
- 适合大多数人
缺点
- 每周至少4次训练
- 腿日较累
- 上肢日动作较多
示例计划
周一：上肢A
- 卧推：4组 × 8次
- 杠铃划船：4组 × 8次
- 推举：3组 × 10次
- 引体向上：3组 × 最大次数
- 二头弯举：3组 × 12次
- 三头下压：3组 × 12次
周二：下肢A
- 深蹲：5组 × 5次
- 罗马尼亚硬拉：3组 × 10次
- 腿举：3组 × 12次
- 腿弯举：3组 × 12次
- 小腿提踵：4组 × 15次
- 核心：3组
周四：上肢B
- 上斜卧推：4组 × 8次
- 单臂划船：4组 × 10次/侧
- 哑铃推举：3组 × 10次
- 面拉：3组 × 15次
- 锤式弯举：3组 × 12次
- 过顶臂屈伸：3组 × 12次
周五：下肢B
- 前深蹲：4组 × 8次
- 硬拉：4组 × 5次
- 保加利亚分腿蹲：3组 × 10次/侧
- 腿屈伸：3组 × 12次
- 臀桥：3组 × 15次
- 核心：3组
推拉腿分化（Push/Pull/Legs）
特点
- 推：胸、肩、三头
- 拉：背、二头
- 腿：股四、腘绳肌、臀、小腿
- 每周6次训练，每肌群2次
- 或每周3次，每肌群1次
适合人群
- 中高级训练者（6个月+）
- 时间充裕（每周能练5-6次）
- 追求肌肉围度
- 各部位均衡发展
优点
- 科学合理的分化
- 容量充足
- 协同肌群一起练
- 恢复时间足够
缺点
- 需要较多训练时间
- 错过一次影响整周安排
- 对恢复能力要求高
示例计划（每周6次，每肌群2次）
周一：推A
- 平板卧推：4组 × 8次
- 上斜哑铃卧推：3组 × 10次
- 杠铃推举：4组 × 8次
- 侧平举：3组 × 12次
- 双杠臂屈伸：3组 × 10次
- 绳索下压：3组 × 12次
周二：拉A
- 硬拉：5组 × 5次
- 引体向上：4组 × 8-10次
- 杠铃划船：4组 × 8次
- 坐姿划船：3组 × 10次
- 杠铃弯举：3组 × 10次
- 锤式弯举：3组 × 12次
周三：腿A
- 深蹲：5组 × 5次
- 罗马尼亚硬拉：4组 × 8次
- 腿举：3组 × 12次
- 腿弯举：3组 × 12次
- 负重臀桥：3组 × 15次
- 小腿提踵：4组 × 20次
周四：休息或有氧
周五：推B
- 上斜杠铃卧推：4组 × 8次
- 平板哑铃卧推：3组 × 10次
- 哑铃推举：3组 × 10次
- 俯身飞鸟：3组 × 12次
- 窄距卧推：3组 × 10次
- 过顶臂屈伸：3组 × 12次
周六：拉B
- 加权引体：4组 × 6-8次
- T杠划船：4组 × 8次
- 单臂划船：3组 × 10次/侧
- 直臂下压：3组 × 12次
- 斜板弯举：3组 × 10次
- 集中弯举：3组 × 12次
周日：腿B
- 前深蹲：4组 × 8次
- 腿举：4组 × 12次
- 保加利亚分腿蹲：3组 × 10次/侧
- 腿屈伸：3组 × 15次
- 腿弯举：3组 × 15次
- 坐姿小腿提踵：4组 × 20次
五分化（Bro Split）
特点
- 每天练一个部位
- 每肌群每周1次
- 高容量训练
- 每次45-60分钟
适合人群
- 高级训练者（1年+）
- 时间非常充裕
- 使用药物辅助者
- 恢复能力强
优点
- 单个部位容量极大
- 充分刺激
- 单次训练不会太累
- 可专注细节
缺点
- 频率过低（自然训练者）
- 容易错过训练日
- 新手和中级效果不佳
- 需要较长训练周期见效
示例计划
周一：胸
- 平板杠铃卧推：5组 × 8次
- 上斜哑铃卧推：4组 × 10次
- 下斜哑铃卧推：3组 × 10次
- 器械夹胸：3组 × 12次
- 绳索飞鸟：3组 × 15次
周二：背
- 硬拉：5组 × 5次
- 加权引体：4组 × 8次
- 杠铃划船：4组 × 8次
- 坐姿划船：3组 × 10次
- 单臂划船：3组 × 12次/侧
- 直臂下压：3组 × 15次
周三：肩
- 杠铃推举：5组 × 8次
- 哑铃侧平举：4组 × 12次
- 俯身飞鸟：4组 × 12次
- 直立划船：3组 × 10次
- 面拉：3组 × 15次
- 耸肩：4组 × 12次
周四：腿
- 深蹲：5组 × 5次
- 罗马尼亚硬拉：4组 × 8次
- 腿举：4组 × 12次
- 腿屈伸：3组 × 15次
- 腿弯举：3组 × 15次
- 负重臀桥：3组 × 15次
- 小腿提踵：5组 × 20次
周五：手臂
- 杠铃弯举：4组 × 8次
- 绳索下压：4组 × 10次
- 锤式弯举：3组 × 10次
- 过顶臂屈伸：3组 × 10次
- 集中弯举：3组 × 12次
- 单臂绳索下压：3组 × 15次
- 斜板弯举：3组 × 12次
- 反手下压：3组 × 15次
周末：休息
17.3 根据目标制定计划
减脂期训练计划
原则
- 保持力量训练强度
- 适度有氧配合
- 控制总训练量（避免过度疲劳）
- 优先保留肌肉
推荐分化：上下肢或推拉腿（每周4-5次）
示例：上下肢分化
周一：上肢力量
- 卧推：4组 × 6-8次（保持重量）
- 划船：4组 × 6-8次
- 推举：3组 × 8-10次
- 引体：3组 × 8-10次
- 手臂：各2组 × 10-12次
周二：HIIT（20分钟）+ 核心
周三：下肢力量
- 深蹲：4组 × 6-8次（保持重量）
- 罗马尼亚硬拉：3组 × 8-10次
- 腿举：3组 × 10-12次
- 腿弯举：3组 × 12次
- 核心：3组
周四：稳态有氧（40分钟，Zone 2）
周五：上肢肌肥大
- 上斜卧推：3组 × 10-12次
- 单臂划船：3组 × 10-12次
- 哑铃推举：3组 × 12次
- 面拉：3组 × 15次
- 超级组：二头+三头，各3组
周六：HIIT（25分钟）或长时有氧（60分钟）
周日：休息
关键点
- 保持核心力量动作的重量
- 有氧每周3-4次
- HIIT每周2次
- 稳态有氧每周1-2次
- 热量赤字300-500大卡
增肌期训练计划
原则
- 高容量训练
- 渐进超负荷
- 最小化有氧
- 充分恢复
推荐分化：推拉腿（每周6次）或上下肢（每周4-5次）
示例：推拉腿（每周6次）
周一：推（重量日）
- 卧推：5组 × 5次（大重量）
- 推举：4组 × 6次
- 上斜卧推：3组 × 8次
- 侧平举：3组 × 12次
- 双杠臂屈伸：3组 × 8-10次
- 三头下压：3组 × 12次
周二：拉（重量日）
- 硬拉：5组 × 5次
- 加权引体：4组 × 6次
- 杠铃划船：4组 × 8次
- 坐姿划船：3组 × 10次
- 杠铃弯举：3组 × 8次
- 锤式弯举：3组 × 10次
周三：腿（重量日）
- 深蹲：5组 × 5次
- 罗马尼亚硬拉：4组 × 8次
- 腿举：4组 × 10次
- 腿弯举：3组 × 12次
- 负重臀桥：3组 × 12次
- 小腿提踵：4组 × 15次
周四：休息或轻度有氧（20分钟）
周五：推（容量日）
- 上斜卧推：4组 × 10次
- 哑铃推举：3组 × 10次
- 平板哑铃卧推：3组 × 12次
- 俯身飞鸟：3组 × 15次
- 窄距卧推：3组 × 12次
- 过顶臂屈伸：3组 × 15次
周六：拉（容量日）
- 引体向上：4组 × 10-12次
- T杠划船：4组 × 10次
- 单臂划船：3组 × 12次/侧
- 直臂下压：3组 × 15次
- 斜板弯举：3组 × 12次
- 集中弯举：3组 × 15次
周日：腿（容量日）
- 前深蹲：4组 × 8-10次
- 腿举：4组 × 15次
- 保加利亚分腿蹲：3组 × 12次/侧
- 腿屈伸：3组 × 15次
- 腿弯举：3组 × 15次
- 坐姿小腿提踵：4组 × 20次
关键点
- 每周渐进增加重量
- 有氧最小化（每周0-2次，20-30分钟）
- 热量盈余200-400大卡
- 蛋白质2.0-2.5g/kg体重
- 充足睡眠（8小时+）
力量提升计划
原则
- 低次数大重量
- 长休息间隔
- 专注复合动作
- 周期化安排
推荐：强度周期
第1-3周：适应期（70-75% 1RM）
- 主动作：5组 × 5次
- 辅助动作：3-4组 × 8次
第4-6周：强度期（75-85% 1RM）
- 主动作：5组 × 3次
- 辅助动作：3组 × 6次
第7-9周：冲击期（85-93% 1RM）
- 主动作：6组 × 2次
- 辅助动作：3组 × 5次
第10周：减负周（60-70% 1RM）
- 主动作：3组 × 5次
- 轻松完成
第11周：测试周
- 测试1RM或3RM
示例：周计划（第4-6周）
周一：深蹲日
- 深蹲：5组 × 3次 @ 80%
- 前深蹲：3组 × 6次 @ 70%
- 罗马尼亚硬拉：3组 × 6次
- 核心：3组
周三：卧推日
- 卧推：5组 × 3次 @ 80%
- 上斜卧推：3组 × 6次 @ 70%
- 双杠臂屈伸：3组 × 8次
- 划船：3组 × 8次
周五：硬拉日
- 硬拉：5组 × 3次 @ 80%
- 引体向上：4组 × 6次
- 杠铃划船：3组 × 6次
- 腘绳肌训练：3组 × 10次
关键点
- 休息3-5分钟
- 保证动作质量
- 记录每次重量
- 严格执行计划
17.4 训练周期化
线性周期化
特点
- 逐步增加强度，减少容量
- 适合新手和中级
- 简单易执行
12周示例
| 周数 | 强度(%1RM) | 组×次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1-3周 | 65-70% | 4×12 | 90秒 |
| 4-6周 | 70-75% | 4×10 | 2分钟 |
| 7-9周 | 75-80% | 5×8 | 3分钟 |
| 10-11周 | 80-85% | 5×5 | 3-4分钟 |
| 12周 | 减负 | 3×8 @ 70% | 2分钟 |
波浪周期化
特点
- 轻重周交替
- 避免过度疲劳
- 适合中高级
4周循环
第1周：中等容量，中等强度
- 主动作：4组 × 8次 @ 75%
- 辅助动作：3组 × 10次
第2周：高容量，中等强度
- 主动作：5组 × 10次 @ 70%
- 辅助动作：4组 × 12次
第3周：低容量，高强度
- 主动作：5组 × 5次 @ 85%
- 辅助动作：3组 × 6次
第4周：减负周
- 主动作：3组 × 8次 @ 65%
- 辅助动作：2-3组 × 10次
日间波动周期化（DUP）
特点
- 同一周内不同训练日不同强度
- 频率高，每肌群每周2-3次
- 适合中高级
示例：上下肢分化+DUP
周一：上肢力量日
- 卧推：5组 × 5次 @ 85%
- 划船：5组 × 5次 @ 85%
- 辅助：低容量
周二：下肢肌肥大日
- 深蹲：4组 × 10次 @ 70%
- 硬拉：3组 × 10次 @ 70%
- 辅助：高容量
周四：上肢肌肥大日
- 卧推：4组 × 10次 @ 70%
- 划船：4组 × 10次 @ 70%
- 辅助：高容量
周五：下肢力量日
- 深蹲：5组 × 5次 @ 85%
- 硬拉：5组 × 5次 @ 85%
- 辅助：低容量
17.5 计划调整与优化
进度追踪
需要记录的数据
- 训练日期和时间
- 每个动作的重量、组数、次数
- 主观疲劳感（1-10分）
- 睡眠质量和时长
- 饮食摄入（大致热量和蛋白质）
- 体重和围度（每周测量）
分析方法
- 每2周回顾一次
- 是否在进步（重量或次数增加）
- 是否过度疲劳（表现持续下降）
- 是否需要调整
何时调整计划
需要调整的信号
1. 停滞期（3-4周无进步）
- 更换动作
- 调整组次数
- 改变分化方式
- 增加减负周
2. 过度训练
- 持续疲劳
- 睡眠质量差
- 力量下降
- 免疫力降低
- 解决：减少训练量，增加休息
3. 生活变化
- 工作更忙：减少训练频率，改全身训练
- 时间增多：可增加训练频率和容量
- 受伤：调整计划避开受伤部位
4. 目标改变
- 从增肌转减脂：减少容量，增加有氧
- 从减脂转增肌：增加容量，减少有氧
调整策略
增加容量
- 增加组数（每个动作+1组）
- 增加动作（每部位+1个动作）
- 增加训练频率（每周+1次）
提高强度
- 增加重量（5-10%）
- 减少休息时间（-15-30秒）
- 使用高级技术（递减组、超级组）
改变动作
- 同一肌群换不同动作
- 杠铃换哑铃
- 自由重量换固定器械
- 增加变化刺激
调整分化
- 全身→上下肢→推拉腿
- 根据恢复能力调整
避坑指南
常见错误
-
没有计划，随意训练
- 进步缓慢
- 浪费时间
- 容易受伤
- 解决：制定并遵循计划
-
照搬网红计划
- 不适合自己水平
- 恢复不过来
- 效果不佳
- 解决：根据自身情况调整
-
计划过于复杂
- 难以执行
- 容易放弃
- 解决：从简单开始
-
从不调整计划
- 身体适应
- 进步停滞
- 解决：定期评估和调整
-
频繁更换计划
- 没有足够时间适应
- 无法评估效果
- 解决：至少执行6-8周
-
训练容量过大
- 恢复不足
- 过度训练
- 解决：从少到多
- 忽视恢复
- 没有减负周
- 睡眠不足
- 营养不够
- 解决：重视恢复
总结
制定有效训练计划的关键：
- 了解原则：个体化、渐进、周期性、恢复
- 选择分化：根据训练频率和水平选择
- 明确目标：减脂、增肌、力量，计划不同
- 周期安排：不能永远高强度，需要波动
- 追踪进度：记录数据，定期评估
- 灵活调整：根据反馈优化计划
- 长期执行：坚持至少6-8周再评估
记住：最好的计划是你能长期坚持执行的计划。从简单开始，逐步优化，建立属于自己的训练体系！