12. 一周饮食计划模板
简介
科学的饮食计划是健身减肥成功的关键。本章提供多种一周饮食计划模板，涵盖不同目标（减脂、增肌、维持）和不同热量需求，帮助你轻松规划每日饮食。
12.1 饮食计划制定原则
热量计算基础
基础代谢率（BMR）计算
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
总热量消耗（TDEE）
| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | BMR × 1.2 | 几乎不运动 |
| 轻度活动 | BMR × 1.375 | 每周运动1-3天 |
| 中度活动 | BMR × 1.55 | 每周运动3-5天 |
| 重度活动 | BMR × 1.725 | 每周运动6-7天 |
| 极重度活动 | BMR × 1.9 | 每天高强度训练 |
目标热量设定
- 减脂期：TDEE - 300至500大卡
- 增肌期：TDEE + 200至400大卡
- 维持期：TDEE ± 100大卡
营养素比例分配
减脂期营养比例
- 蛋白质：30-35%（2.0-2.5g/kg体重）
- 碳水化合物：35-40%
- 脂肪：25-30%
增肌期营养比例
- 蛋白质：25-30%（1.8-2.2g/kg体重）
- 碳水化合物：45-50%
- 脂肪：20-25%
维持期营养比例
- 蛋白质：20-25%
- 碳水化合物：45-50%
- 脂肪：25-30%
12.2 减脂期饮食计划（1500大卡）
周一至周五（工作日）
早餐（400大卡）
- 燕麦片 40g
- 脱脂牛奶 250ml
- 鸡蛋 1个
- 蛋白 2个
- 蓝莓 50g
加餐（100大卡）
- 希腊酸奶 100g
- 杏仁 10g
午餐（500大卡）
- 糙米饭 80g（干重）
- 鸡胸肉 120g
- 西兰花 150g
- 胡萝卜 80g
- 橄榄油 5ml
加餐（150大卡）
- 苹果 1个（中等大小）
- 低脂奶酪 20g
晚餐（350大卡）
- 紫薯 100g
- 三文鱼 100g
- 生菜沙拉 200g
- 樱桃番茄 100g
- 柠檬汁调味
营养素统计
| 营养素 | 含量 | 占比 |
|---|---|---|
| 总热量 | 1500大卡 | 100% |
| 蛋白质 | 130g | 35% |
| 碳水化合物 | 150g | 40% |
| 脂肪 | 42g | 25% |
周六至周日（休息日）
早餐（350大卡）
- 全麦面包 2片
- 鸡蛋 2个
- 番茄 1个
- 牛油果 30g
加餐（120大卡）
- 香蕉 1根
- 无糖豆浆 200ml
午餐（550大卡）
- 藜麦 60g（干重）
- 去皮鸡腿肉 150g
- 芦笋 100g
- 蘑菇 100g
- 彩椒 80g
- 椰子油 5ml
加餐（80大卡）
- 圣女果 150g
晚餐（400大卡）
- 红薯 150g
- 虾仁 150g
- 菠菜 200g
- 西葫芦 100g
12.3 增肌期饮食计划（2500大卡）
周一至周五（训练日）
早餐（600大卡）
- 燕麦片 80g
- 全脂牛奶 300ml
- 鸡蛋 2个
- 蛋白 2个
- 香蕉 1根
- 核桃 15g
加餐（300大卡）
- 蛋白粉 30g
- 全脂牛奶 250ml
- 花生酱 15g
午餐（750大卡）
- 糙米饭 150g（干重）
- 牛肉 150g
- 鸡胸肉 100g
- 西兰花 150g
- 胡萝卜 100g
- 橄榄油 10ml
训练前加餐（250大卡）
- 全麦面包 2片
- 蜂蜜 10g
- 香蕉 1根
训练后加餐（300大卡）
- 蛋白粉 40g
- 葡萄糖 30g
- 水 400ml
晚餐（500大卡）
- 红薯 200g
- 三文鱼 150g
- 鸡蛋 2个
- 菠菜 150g
- 番茄 100g
睡前加餐（200大卡）
- 酪蛋白粉 30g
- 脱脂牛奶 200ml
营养素统计
| 营养素 | 含量 | 占比 |
|---|---|---|
| 总热量 | 2500大卡 | 100% |
| 蛋白质 | 200g | 32% |
| 碳水化合物 | 280g | 45% |
| 脂肪 | 64g | 23% |
周六至周日（休息日）
早餐（550大卡）
- 全麦吐司 3片
- 鸡蛋 3个
- 牛油果 50g
- 全脂牛奶 250ml
加餐（280大卡）
- 希腊酸奶 200g
- 蓝莓 80g
- 蜂蜜 10g
午餐（700大卡）
- 意大利面 120g（干重）
- 鸡胸肉 150g
- 番茄酱 100g
- 橄榄油 10ml
- 帕玛森芝士 20g
加餐（220大卡）
- 苹果 1个
- 杏仁 25g
晚餐（550大卡）
- 糙米饭 120g
- 三文鱼 150g
- 牛油果 50g
- 混合蔬菜 200g
睡前加餐（200大卡）
- 低脂奶酪 50g
- 全麦饼干 30g
12.4 维持期饮食计划（2000大卡）
标准一周计划
周一（胸+三头训练日）
早餐（450大卡）
- 燕麦片 50g
- 脱脂牛奶 250ml
- 鸡蛋 2个
- 蓝莓 60g
午餐（650大卡）
- 糙米饭 100g
- 鸡胸肉 150g
- 西兰花 150g
- 橄榄油 8ml
训练前（150大卡）
- 香蕉 1根
- 黑咖啡 1杯
训练后（200大卡）
- 蛋白粉 30g
- 苹果 1个
晚餐（550大卡）
- 红薯 150g
- 三文鱼 120g
- 混合沙拉 200g
- 橄榄油 5ml
周二（背+二头训练日）
早餐（400大卡）
- 全麦面包 2片
- 鸡蛋 2个
- 牛油果 30g
- 番茄 1个
午餐（700大卡）
- 藜麦 80g
- 牛肉 150g
- 彩椒 100g
- 蘑菇 100g
训练前（150大卡）
- 全麦饼干 40g
- 黑咖啡 1杯
训练后（200大卡）
- 蛋白粉 30g
- 香蕉 1根
晚餐（550大卡）
- 糙米饭 80g
- 虾仁 150g
- 芦笋 150g
- 坚果 15g
周三（腿部训练日）
早餐（500大卡）
- 燕麦片 60g
- 全脂牛奶 250ml
- 鸡蛋 2个
- 蜂蜜 10g
午餐（650大卡）
- 红薯 150g
- 鸡腿肉 150g
- 西兰花 150g
- 橄榄油 8ml
训练前（200大卡）
- 香蕉 1根
- 全麦面包 1片
- 花生酱 10g
训练后（250大卡）
- 蛋白粉 40g
- 葡萄糖 20g
晚餐（400大卡）
- 紫薯 100g
- 三文鱼 100g
- 生菜沙拉 200g
周四（休息日）
早餐（450大卡）
- 全麦吐司 2片
- 鸡蛋 2个
- 脱脂牛奶 250ml
- 蓝莓 50g
加餐（150大卡）
- 希腊酸奶 150g
午餐（650大卡）
- 糙米饭 100g
- 鸡胸肉 150g
- 混合蔬菜 200g
- 橄榄油 8ml
加餐（150大卡）
- 苹果 1个
- 杏仁 15g
晚餐（600大卡）
- 意大利面 80g
- 虾仁 150g
- 番茄酱 100g
- 橄榄油 8ml
周五（肩+腹训练日）
早餐（400大卡）
- 燕麦片 50g
- 脱脂牛奶 250ml
- 鸡蛋 2个
午餐（650大卡）
- 藜麦 80g
- 牛肉 150g
- 胡萝卜 100g
- 西兰花 100g
训练前（150大卡）
- 香蕉 1根
- 黑咖啡 1杯
训练后（200大卡）
- 蛋白粉 30g
- 蓝莓 80g
晚餐（600大卡）
- 红薯 150g
- 三文鱼 150g
- 牛油果 40g
- 混合沙拉 150g
周六（休息日/轻度有氧）
早餐（500大卡）
- 全麦松饼 2个
- 鸡蛋 2个
- 蜂蜜 15g
- 蓝莓 60g
午餐（700大卡）
- 寿司 10贯
- 味噌汤 1碗
- 毛豆 100g
下午茶（200大卡）
- 拿铁咖啡 1杯
- 全麦饼干 30g
晚餐（600大卡）
- 烤鸡胸肉 150g
- 烤蔬菜 250g
- 糙米饭 80g
- 橄榄油 8ml
周日（休息日）
早餐（450大卡）
- 燕麦粥 60g
- 全脂牛奶 250ml
- 坚果 20g
- 蜂蜜 10g
午餐（750大卡）
- 牛排 150g
- 烤土豆 150g
- 混合蔬菜 200g
- 红酒 100ml（可选）
下午茶（150大卡）
- 水果沙拉 200g
晚餐（650大卡）
- 三文鱼 150g
- 藜麦 80g
- 牛油果 50g
- 芦笋 150g
12.5 特殊饮食计划
素食减脂计划（1600大卡）
早餐（400大卡）
- 豆浆 300ml
- 全麦面包 2片
- 豆腐 100g
- 番茄 1个
午餐（550大卡）
- 糙米饭 80g
- 鹰嘴豆 100g
- 豆腐 150g
- 西兰花 150g
- 橄榄油 8ml
晚餐（450大卡）
- 藜麦 70g
- 扁豆 100g
- 蘑菇 150g
- 菠菜 150g
- 核桃 15g
加餐（200大卡）
- 香蕉 1根
- 杏仁 20g
- 苹果 1个
生酮饮食计划（1800大卡）
营养比例
- 脂肪：70%（140g）
- 蛋白质：25%（113g）
- 碳水化合物：5%（23g）
每日食谱
- 早餐：鸡蛋3个、牛油果半个、培根2片
- 午餐：三文鱼150g、橄榄油沙拉200g、坚果30g
- 晚餐：牛排150g、黄油炒蔬菜150g、奶酪30g
- 加餐：椰子油咖啡、坚果25g
12.6 饮食计划执行技巧
食材准备清单
蛋白质来源
- 鸡胸肉 1kg
- 鸡蛋 30个
- 三文鱼 500g
- 牛肉 500g
- 虾仁 300g
- 豆腐 500g
碳水化合物来源
- 糙米 2kg
- 燕麦 1kg
- 红薯 2kg
- 全麦面包 2袋
- 藜麦 500g
蔬菜水果
- 西兰花 1kg
- 菠菜 500g
- 胡萝卜 500g
- 番茄 1kg
- 香蕉 7根
- 苹果 7个
- 蓝莓 500g
健康脂肪
- 橄榄油 500ml
- 牛油果 3个
- 坚果 500g
- 椰子油 250ml
餐食准备方法
批量烹饪技巧
- 周日准备3-4天的食材
- 鸡胸肉提前腌制后烤制
- 糙米一次煮3天的量
- 蔬菜切好分装
- 使用保鲜盒分装
外出就餐选择
- 选择烤/蒸烹饪方式
- 避免油炸食品
- 要求酱汁分开
- 增加蔬菜份量
- 控制主食份量
12.7 饮食调整策略
根据进度调整
减脂停滞期
- 降低碳水50-100g
- 增加蛋白质20-30g
- 调整训练强度
- 更换食材种类
增肌缓慢期
- 增加总热量200大卡
- 提高碳水比例
- 训练后加餐
- 补充支链氨基酸
常见问题处理
饥饿感强烈
- 增加蔬菜摄入
- 提高蛋白质比例
- 多喝水（每天3L+）
- 调整进食时间
外出聚餐应对
- 提前吃点蛋白质
- 选择清淡菜品
- 控制饮酒
- 次日调整饮食
避坑指南
常见错误
-
过度节食
- 热量缺口过大（超过500大卡）
- 导致代谢下降
- 肌肉流失严重
-
营养比例失衡
- 蛋白质摄入不足
- 碳水过低影响训练
- 脂肪摄入过少
-
食材单一
- 营养不均衡
- 容易产生厌倦
- 微量元素缺乏
-
不记录饮食
- 无法准确控制热量
- 进度难以评估
- 调整缺乏依据
-
周末放纵
- 破坏整周努力
- 体重反弹
- 养成坏习惯
解决方案
建立饮食习惯
- 使用APP记录（薄荷健康、MyFitnessPal）
- 固定进食时间
- 准备应急食品
- 建立奖励机制（非食物）
灵活调整
- 根据体重变化调整
- 每2周评估一次
- 允许20%弹性空间
- 长期可持续性优先
总结
科学的饮食计划需要：
- 个性化定制：根据自身情况计算热量和营养素需求
- 合理分配：三餐+加餐，营养均衡
- 准备充分：提前采购、批量烹饪
- 坚持记录：追踪进度，及时调整
- 灵活应对：处理特殊情况，保持长期可执行性
记住：完美的饮食计划是能够长期坚持的计划，不要过度追求极致而忽略可持续性。从最简单的版本开始，逐步优化，建立属于自己的饮食节奏。
下一步行动
- 计算个人TDEE和目标热量
- 选择适合的计划模板
- 制定本周采购清单
- 准备食材并开始执行
- 每周记录体重和围度变化