24. 肩部训练完全指南
简介
发达的肩部让上肢看起来更宽阔、更有力量感,是完美倒三角身材的关键。本章将详细介绍肩部肌肉解剖、训练动作、计划制定和伤病预防。
24.1 肩部肌肉解剖
三角肌（Deltoid）
前束（Anterior Deltoid）
- 位置：肩部前侧
- 功能：肩关节屈曲、水平内收、内旋
- 训练动作：推举、前平举、卧推
- 视觉：肩部饱满度
中束（Lateral/Middle Deltoid）
- 位置：肩部外侧
- 功能：肩关节外展
- 训练动作：侧平举、推举
- 视觉：肩宽,倒三角
后束（Posterior Deltoid）
- 位置：肩部后侧
- 功能：肩关节伸展、水平外展、外旋
- 训练动作：俯身飞鸟、面拉、划船
- 视觉：肩部立体感
旋转肌群（Rotator Cuff）
组成
- 冈上肌
- 冈下肌
- 小圆肌
- 肩胛下肌
功能：稳定肩关节,协助旋转
重要性：预防肩部损伤的关键
24.2 肩部训练原则
三束均衡发展
常见问题
- 前束过度发达（卧推练太多）
- 后束薄弱（最容易忽视）
- 中束不够饱满
平衡策略
- 前束：适度训练（卧推已刺激）
- 中束：重点训练（肩宽关键）
- 后束：必须专门训练
训练顺序
标准顺序
- 推举类（复合动作）
- 侧平举（中束重点）
- 前平举（前束辅助）
- 俯身飞鸟/面拉（后束）
- 旋转肌群训练（预防损伤）
安全第一
肩关节特点
- 活动度最大的关节
- 稳定性相对较差
- 容易受伤
保护措施
- 充分热身
- 重量合理
- 动作标准
- 强化旋转肌群
24.3 肩部训练动作
推举类（复合动作）
1. 杠铃推举（Barbell Overhead Press）
目标：三角肌全面,偏重前中束
动作要领
- 站立,双脚与髋同宽
- 杠铃放在锁骨和三角肌前束上
- 手肘略向前
- 握距略宽于肩
- 核心收紧
- 向上推举杠铃
- 头部略后仰,让杠铃通过
- 杠铃通过后,头部前移
- 推至手臂伸直,杠铃在头顶略后
- 耸肩,锁定位置
- 控制下降
技术要点
- 杠铃轨迹尽可能垂直
- 贴近面部
- 核心稳定,不要过度弯腰
- 臀部夹紧
训练方案
- 力量：5组×5次 @ 80-85%
- 增肌：4组×8-10次 @ 70-80%
常见错误
- 过度后仰（腰部代偿）
- 杠铃前飘（效率低）
- 手肘过度外展
- 没有耸肩锁定
2. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）
优势
- 运动范围更大
- 独立训练两侧
- 稳定性要求高
- 更安全
动作要领
- 坐姿或站姿
- 哑铃举至肩部两侧
- 掌心向前或中立握
- 向上推举至手臂伸直
- 顶部哑铃不相碰
- 控制下降
训练方案
- 4组×10-12次
- 主训练或辅助训练
握法变化
- 正握：标准刺激
- 中立握：减少肩部压力
- 阿诺德推举：旋转推举,全面刺激
3. 阿诺德推举（Arnold Press）
特点：前中束充分刺激,运动范围大
动作要领
- 起始：哑铃在肩前,掌心向后
- 推起同时旋转
- 顶峰：掌心向前
- 下降时反向旋转
训练方案
- 3组×10-12次
- 重量比标准推举轻20%
4. 器械推举（Machine Shoulder Press）
优势
- 固定轨迹,安全
- 适合新手或训练后力竭
训练方案
- 3-4组×10-12次
侧平举类（中束重点）
1. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）
目标：三角肌中束（肩宽关键）
动作要领
- 站立,双手持哑铃
- 手臂自然下垂,肘部微曲
- 向两侧抬起手臂
- 抬至与肩同高或略高
- 小指侧略高于拇指侧（倒水姿势）
- 顶峰停顿1秒
- 控制下降
技术要点
- 三角肌中束发力,不是斜方肌
- 肘关节角度固定
- 不要耸肩
- 身体不要摆动
- 控制速度
训练方案
- 4组×12-15次
- 中等重量,严格动作
- 肩部训练核心动作
常见错误
- 重量太大,借力摆动
- 耸肩（斜方肌代偿）
- 手臂伸太直
- 抬得太高（斜方肌接管）
2. 单臂绳索侧平举
优势
- 持续张力
- 单侧专注
- 稳定性训练
训练方案
- 每侧3组×15次
3. 俯身侧平举（Leaning Lateral Raise）
特点：身体侧倾,更孤立中束
训练方案
- 3组×12-15次
前平举类（前束）
1. 哑铃前平举（Dumbbell Front Raise）
目标：三角肌前束
动作要领
- 站立,双手持哑铃
- 手臂自然下垂在大腿前
- 向前抬起至与肩同高
- 掌心向下或相对
- 控制下降
训练方案
- 3组×12-15次
- 前束已被卧推刺激,适度训练
变化
- 杠铃前平举
- 杠铃片前平举
- 交替前平举
后束训练（最重要）
1. 俯身飞鸟（Bent-over Lateral Raise）
目标：三角肌后束
动作要领
- 俯身,躯干与地面平行或略高
- 膝盖微曲,背部挺直
- 双手持哑铃,自然下垂
- 向两侧打开手臂
- 肘部微曲,角度固定
- 后束发力,不是背部
- 抬至与地面平行
- 控制下降
技术要点
- 后束发力,感受肩后收缩
- 不要用背部力量
- 小拇指侧略高
- 顶峰收缩1-2秒
训练方案
- 4组×15-20次
- 轻重量,高次数
- 每次肩部训练必做
常见错误
- 背部代偿
- 重量太大
- 摆动借力
- 抬太高
2. 反向蝴蝶机（Reverse Pec Deck Fly）
优势
- 固定轨迹
- 孤立后束
- 容易掌握
调整方法
- 座椅高度：把手在肩部水平
- 把手前后：手臂略屈肘
训练方案
- 3组×15-20次
- 顶峰收缩2-3秒
3. 面拉（Face Pull）
目标：后束+斜方肌中束+旋转肌群
动作要领
- 绳索在高位
- 双手握绳索两端
- 拉向面部
- 手肘高于手腕
- 向两侧打开
- 挤压肩胛骨
- 外旋肩关节
训练方案
- 3组×15-20次
- 每次肩部或背部训练必做
- 改善体态,预防损伤
4. 绳索后束飞鸟
动作要领
- 站在龙门架中间
- 双手交叉握对侧把手
- 向两侧拉开
- 类似飞鸟轨迹
训练方案
- 3组×15次
旋转肌群训练（预防损伤）
1. 外旋（External Rotation）
方法
- 侧卧或站立
- 持轻哑铃或弹力带
- 肘部固定在身侧
- 向外旋转前臂
- 幅度约45度
训练方案
- 每侧3组×15次
- 轻重量
- 每次肩部训练后进行
2. 内旋（Internal Rotation）
方法
- 与外旋相反方向
训练方案
- 每侧3组×15次
3. W字拉伸
方法
- 弹力带在胸前
- 双手向外拉开
- 同时外旋肩关节
- 呈W字形
训练方案
- 3组×15次
24.4 肩部训练计划
新手肩部计划
每周1次（推日或单独肩日）
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 哑铃推举 | 4 | 10-12 | 2分钟 |
| 侧平举 | 3 | 12-15 | 90秒 |
| 俯身飞鸟 | 3 | 15 | 75秒 |
| 面拉 | 3 | 15 | 75秒 |
中级肩部计划
方案一：全面发展
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃推举 | 5 | 5 | 3分钟 | 力量基础 |
| 哑铃侧平举 | 4 | 12-15 | 90秒 | 中束重点 |
| 俯身飞鸟 | 4 | 15-20 | 75秒 | 后束必练 |
| 前平举 | 3 | 12 | 75秒 | 前束补充 |
| 面拉 | 3 | 20 | 60秒 | 后束+健康 |
方案二：高容量
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 哑铃推举 | 4 | 10 | 2分钟 |
| 阿诺德推举 | 3 | 12 | 90秒 |
| 侧平举 | 4 | 15 | 90秒 |
| 俯身侧平举 | 3 | 15 | 75秒 |
| 反向蝴蝶机 | 3 | 20 | 60秒 |
| 绳索侧平举 | 3 | 15 | 60秒 |
高级肩部计划
方案一：力量+容量
力量部分
- 杠铃推举：6组×3次 @ 85-90%
- 重量侧平举：4组×8次（较大重量）
容量部分 3. 哑铃侧平举：4组×15次 4. 俯身飞鸟：4组×20次 5. 面拉：3组×20次 6. 前平举：3组×15次
方案二：三束分化
周一：前中束为主
- 杠铃推举：5组×5次
- 哑铃推举：4组×10次
- 侧平举：5组×15次
- 前平举：3组×12次
周四：后束+中束
- 俯身飞鸟：5组×20次
- 反向蝴蝶机：4组×20次
- 面拉：4组×20次
- 单臂绳索侧平举：4组×15次/侧
24.5 针对性训练
中束不够饱满
原因
- 侧平举太少或动作不标准
- 重量太大借力
- 训练容量不足
解决方案
- 增加侧平举组数（每周20-25组）
- 降低重量,严格动作
- 多种侧平举变化
- 高频率训练（每周2-3次）
专项计划
- 周一：侧平举6组×12次
- 周三：单臂绳索侧平举5组×15次/侧
- 周五：俯身侧平举4组×15次
后束薄弱
原因
- 忽视后束训练
- 背部训练时借力太多
- 后束感知不足
解决方案
- 每次训练必做后束动作
- 轻重量,高次数,顶峰收缩
- 多种后束动作
- 建立后束感知
专项动作
- 俯身飞鸟：每次4组×20次
- 面拉：每次3组×20次
- 反向蝴蝶机：3组×20次
- 频率：每周3-4次
肩部不对称
解决方案
- 多用哑铃
- 单侧训练
- 从弱侧开始
- 弱侧多1-2组
圆肩前引
原因
- 前束过强
- 后束太弱
- 胸部过紧
解决方案
- 减少前束训练
- 增加后束训练频率
- 多做面拉和W字拉
- 拉伸胸部和前束
- 强化中下斜方肌
24.6 高级训练技术
递减组
侧平举递减
- 12kg×12次
- 8kg×12次
- 5kg×15次
- 无休息
- 极致泵感
21次训练法
侧平举21次
- 下半程×7（底部到中点）
- 上半程×7（中点到顶部）
- 全程×7
- 无休息
巨型组
肩部巨型组
- 推举×10
- 侧平举×15
- 前平举×12
- 俯身飞鸟×20
- 循环3轮
高频率训练
每周3次肩部
- 周一：推举为主
- 周三：侧平举为主
- 周五：后束为主
- 每次不同侧重
24.7 肩部损伤预防
常见肩部损伤
肩袖损伤
- 原因：过度使用,重量过大
- 预防：强化旋转肌群
肩撞击综合征
- 原因：肩胛骨稳定性差
- 预防：面拉,Y字拉
肩关节脱位
- 原因：过度拉伸
- 预防：避免极端动作
预防措施
充分热身
- 肩关节环绕：20次
- 弹力带外旋：15次
- 面拉（轻重量）：15次
- 侧平举（轻重量）：15次
- 空杠推举：15次
强化旋转肌群
- 每次肩部训练后
- 外旋+内旋
- 每侧3组×15次
- 轻重量
动作选择
- 避免颈后推举（肩关节压力大）
- 避免直立划船过高（肩撞击风险）
- 推举不要锁死肘关节
重量控制
- 肩部相对脆弱
- 不要盲目追求大重量
- 动作质量第一
受伤后处理
轻度不适
- 立即停止训练
- 冰敷15-20分钟
- 休息2-3天
- 轻活动恢复
严重疼痛
- 立即就医
- 不要继续训练
- 遵医嘱治疗
- 康复后再训练
避坑指南
常见错误
-
忽视后束
- 后束薄弱
- 肩部不立体
- 解决：每次必练后束
-
重量太大
- 借力摆动
- 效果差,易受伤
- 解决：控制重量,严格动作
-
耸肩代偿
- 侧平举时耸肩
- 斜方肌代偿
- 解决：肩膀下沉,中束发力
-
忽视热身
- 肩关节未准备好
- 受伤风险高
- 解决：至少10分钟热身
-
训练过度
- 肩部参与多个训练日
- 恢复不足
- 解决：计算总训练量
-
忽视旋转肌群
- 肩关节不稳定
- 受伤风险高
- 解决：每次练后强化
总结
打造完美肩部要点：
- 三束均衡：前中后都要练,后束尤其重要
- 复合为主：推举打基础
- 孤立精雕：侧平举、飞鸟塑形
- 轻重量控制：肩部相对脆弱
- 顶峰收缩：停顿1-2秒
- 高频率可行：每周2-3次
- 预防损伤：热身、旋转肌群、合理重量
强壮的肩部让你看起来更宽阔、更有力量。坚持科学训练,注意保护,你会拥有令人羡慕的宽肩！