28. 全身综合训练
引言
全身综合训练是一种高效的训练模式，在单次训练中锻炼全身主要肌群。这种训练方式特别适合时间有限的健身者、初学者以及追求功能性体能的人群。本章将详细介绍全身训练的优势、设计原则、经典方案及实施要点。
一、全身训练的优势
1.1 适合人群
健身新手
- 更频繁刺激每个肌群
- 学习各种基础动作
- 快速建立肌肉连接
- 降低过度训练风险
时间紧张者
- 每周2-3次即可
- 单次训练60-90分钟
- 训练效率高
减脂人群
- 热量消耗大
- 全身代谢提升
- 保持肌肉量
功能性体能追求者
- 多关节复合动作为主
- 提升日常活动能力
- 增强运动表现
1.2 核心优势
训练频率灵活
- 每周2-4次均可
- 适应不同生活节奏
肌肉恢复充分
- 同一肌群间隔48-72小时
- 避免过度训练
代谢效应显著
- 训练后燃烧效应（EPOC）强
- 全天代谢率提升
功能性强
- 多关节协同发力
- 核心稳定性提升
- 日常动作模式强化
防止训练单调
- 动作多样化
- 持续新鲜感
- 提高训练依从性
二、全身训练设计原则
2.1 动作选择原则
复合动作为主
- 深蹲、硬拉、卧推、引体向上
- 单次动作刺激多个肌群
- 效率高、功能性强
推拉平衡
- 推：胸、肩、三头肌（卧推、推举）
- 拉：背、二头肌（引体向上、划船）
- 平衡发展，防止肌肉不平衡
上下肢结合
- 上肢：推、拉动作
- 下肢：深蹲、硬拉类
- 核心：平板支撑、转体
动作模式覆盖
- 水平推：卧推
- 垂直推：推举
- 水平拉：划船
- 垂直拉：引体向上、下拉
- 膝主导：深蹲、腿举
- 髋主导：硬拉、臀推
2.2 训练容量控制
每个肌群容量
- 大肌群（胸、背、腿）：3-5组
- 小肌群（肩、臂）：2-3组
- 核心：2-3组
总组数控制
- 新手：12-16组/次
- 中级：16-20组/次
- 高级：20-25组/次
避免过度训练
- 全身训练强度大
- 控制单次容量
- 保证恢复时间
2.3 训练频率
每周2次
- 适合：新手、恢复能力弱者
- 间隔：至少72小时
- 特点：每次可增加容量
每周3次
- 适合：中级训练者、大多数人
- 安排：周一、周三、周五
- 特点：平衡训练与恢复
每周4次
- 适合：高级训练者
- 安排：上肢、下肢交替
- 特点：细分训练重点
2.4 次数与负荷
力量导向
- 3-6次/组
- 重量：85-90% 1RM
- 适合提升最大力量
肌肥大导向
- 8-12次/组
- 重量：70-80% 1RM
- 适合增肌
肌耐力导向
- 15-20次/组
- 重量：60-70% 1RM
- 适合减脂、耐力
混合模式
- 主要动作6-8次
- 次要动作10-12次
- 辅助动作15次
三、全身训练经典方案
3.1 新手全身训练（每周3次）
训练A（周一）
- 高脚杯深蹲：3组 × 12次
- 哑铃卧推：3组 × 10次
- 坐姿划船：3组 × 12次
- 哑铃推举：3组 × 10次
- 平板支撑：3组 × 30-45秒
训练B（周三）
- 罗马尼亚硬拉：3组 × 12次
- 俯卧撑：3组 × 最大次数
- 高位下拉：3组 × 12次
- 侧平举：3组 × 12次
- 俄罗斯转体：3组 × 20次
训练C（周五）
- 保加利亚分腿蹲：3组 × 10次/每侧
- 上斜哑铃卧推：3组 × 12次
- 单臂哑铃划船：3组 × 12次/每侧
- 阿诺德推举：3组 × 10次
- 死虫：3组 × 12次/每侧
训练要点
- 每次训练60-75分钟
- 动作间休息90-120秒
- 专注动作质量
- 逐周增加重量
3.2 中级全身训练（每周3次）
周一：力量日
- 杠铃深蹲：4组 × 6次（重）
- 杠铃卧推：4组 × 6次（重）
- 引体向上：4组 × 8次（负重）
- 杠铃推举：3组 × 8次
- 罗马尼亚硬拉：3组 × 8次
- 平板支撑：3组 × 45秒
周三：肥大日
- 前蹲：4组 × 10次
- 哑铃卧推：4组 × 12次
- 俯身杠铃划船：4组 × 10次
- 哑铃侧平举：3组 × 15次
- 面拉：3组 × 15次
- 腹轮：3组 × 10次
周五：功能性日
- 高翻：4组 × 5次
- 箱式跳跃：3组 × 8次
- 壶铃摆腿：3组 × 20次
- 土耳其起立：3组 × 3次/每侧
- 农夫行走：3组 × 40米
- 药球砸地：3组 × 12次
训练要点
- 每次训练75-90分钟
- 力量日重量大、次数少
- 肥大日中等重量、中等次数
- 功能性日爆发力、协调性
3.3 高级上下肢分化（每周4次）
周一：上肢A（推为主）
- 杠铃卧推：5组 × 5次
- 上斜哑铃卧推：4组 × 8次
- 杠铃推举：4组 × 6次
- 双杠臂屈伸：3组 × 10次
- 绳索下压：3组 × 12次
- 侧平举：3组 × 15次
周二：下肢A（股四头肌主导）
- 杠铃深蹲：5组 × 6次
- 腿举：4组 × 12次
- 保加利亚分腿蹲：4组 × 10次/每侧
- 腿屈伸：3组 × 15次
- 站姿提踵：4组 × 15次
- 悬垂举腿：3组 × 12次
周四：上肢B（拉为主）
- 硬拉：5组 × 5次
- 引体向上：4组 × 8次
- 俯身杠铃划船：4组 × 8次
- 单臂哑铃划船：3组 × 12次/每侧
- 杠铃弯举：3组 × 10次
- 面拉：3组 × 15次
周五：下肢B（臀腿后链）
- 罗马尼亚硬拉：5组 × 6次
- 臀推：4组 × 10次
- 北欧腿弯举：3组 × 6次
- 腿弯举：4组 × 12次
- 坐姿提踵：4组 × 15次
- 平板支撑：3组 × 60秒
四、特定目标训练方案
4.1 减脂全身训练（每周3-4次）
特点
- 高频率复合动作
- 短休息间隔
- 加入有氧间歇
训练方案
- 深蹲：4组 × 15次
- 俯卧撑：4组 × 最大次数
- 罗马尼亚硬拉：4组 × 15次
- 引体向上/高位下拉：4组 × 12次
- 波比跳：3组 × 10次
- 登山跑：3组 × 30秒
- 跳绳：5分钟（收尾）
训练要点
- 动作间休息60秒
- 循环训练模式
- 每次训练后加20分钟有氧
4.2 增肌全身训练（每周3次）
特点
- 大重量复合动作
- 充足休息时间
- 高蛋白摄入
训练方案
- 杠铃深蹲：5组 × 6-8次
- 杠铃卧推：5组 × 6-8次
- 引体向上：4组 × 8-10次
- 罗马尼亚硬拉：4组 × 8-10次
- 杠铃推举：4组 × 8次
- 杠铃划船：4组 × 8次
训练要点
- 重量80-85% 1RM
- 复合动作休息2-3分钟
- 训练后补充蛋白质和碳水
4.3 力量全身训练（每周3次）
特点
- 极大重量
- 低次数
- 长休息时间
训练方案（周一）
- 深蹲：6组 × 3次（90% 1RM）
- 卧推：6组 × 3次（90% 1RM）
- 引体向上：5组 × 5次（负重）
训练方案（周三）
- 硬拉：6组 × 3次（90% 1RM）
- 推举：5组 × 5次
- 俯身划船：5组 × 5次
训练方案（周五）
- 前蹲：5组 × 5次
- 上斜卧推：5组 × 5次
- 负重引体向上：5组 × 5次
训练要点
- 每组休息3-5分钟
- 专注力量输出
- 严格动作质量
4.4 居家徒手全身训练
无器械方案
- 深蹲：4组 × 20次
- 俯卧撑：4组 × 最大次数
- 弓步蹲：3组 × 15次/每侧
- 引体向上（单杠）：4组 × 最大次数
- 平板支撑：3组 × 60秒
- 波比跳：3组 × 10次
简易器械方案（弹力带、哑铃）
- 高脚杯深蹲：4组 × 15次
- 哑铃卧推：4组 × 12次
- 弹力带划船：4组 × 15次
- 哑铃推举：3组 × 12次
- 哑铃罗马尼亚硬拉：3组 × 12次
- 腹部卷腹：3组 × 20次
五、高效训练技巧
5.1 超级组训练
拮抗肌超级组
- 卧推 + 划船（胸+背）
- 推举 + 下拉（肩+背）
- 深蹲 + 腿弯举（股四头肌+腘绳肌）
优势
- 节省时间
- 一侧肌肉恢复时，训练另一侧
- 泵感强
示例训练
- 超级组：卧推 4组 × 10次 + 俯身划船 4组 × 10次
- 超级组：深蹲 4组 × 12次 + 腿弯举 4组 × 12次
- 超级组：推举 3组 × 10次 + 引体向上 3组 × 10次
5.2 循环训练
模式
- 选择5-8个动作
- 每个动作1组，连续完成
- 组间不休息或短休息（30秒）
- 完成1轮后休息2-3分钟
- 重复3-5轮
示例循环
- 深蹲 × 15次
- 俯卧撑 × 15次
- 哑铃划船 × 12次/每侧
- 哑铃推举 × 12次
- 罗马尼亚硬拉 × 12次
- 平板支撑 × 30秒 （休息2分钟，重复3-5轮）
优势
- 高效减脂
- 心肺功能提升
- 时间节省
5.3 EMOM训练
Every Minute On the Minute
- 每分钟开始时执行指定动作
- 完成后剩余时间休息
- 持续10-20分钟
示例
- 第1分钟：深蹲 × 10次
- 第2分钟：俯卧撑 × 10次
- 第3分钟：引体向上 × 5次
- 第4分钟：波比跳 × 8次 （循环5轮，共20分钟）
5.4 金字塔训练
递增金字塔
- 第1组：12次（轻重量）
- 第2组：10次（中等重量）
- 第3组：8次（重量增加）
- 第4组：6次（大重量）
递减金字塔
- 第1组：6次（大重量）
- 第2组：8次（减重）
- 第3组：10次（再减重）
- 第4组：12次（轻重量）
六、常见问题与解决方案
6.1 训练时间过长
原因
- 动作过多
- 休息时间过长
- 低效率动作
解决方案
- 控制总组数：16-20组
- 使用超级组、循环训练
- 减少休息时间：60-90秒
- 去除低效孤立动作
6.2 肌肉增长缓慢
原因
- 训练强度不足
- 营养摄入不够
- 恢复不充分
解决方案
- 渐进超负荷：每周增加重量或次数
- 增加热量摄入：TDEE + 300-500kcal
- 高蛋白饮食：2.0-2.2g/kg体重
- 保证睡眠：7-9小时/晚
6.3 训练疲劳累积
原因
- 训练频率过高
- 恢复不足
- 容量过大
解决方案
- 减负周：每4-6周安排1周减负
- 降低训练频率：从每周4次降至3次
- 减少容量：每组少做1-2次
- 增加休息日
6.4 动作选择困难
解决方案
- 固定核心动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上
- 辅助动作轮换：每4-6周更换
- 根据器械调整：哑铃、杠铃、器械互换
- 记录训练日志：找出最有效的动作
七、营养与恢复
7.1 训练前营养
时间：训练前1-2小时
食物选择
- 复杂碳水：燕麦、糙米、红薯
- 优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋白
- 少量脂肪：坚果、鳄梨
示例
- 燕麦 + 香蕉 + 蛋白粉
- 糙米 + 鸡胸肉 + 西兰花
- 全麦面包 + 鸡蛋 + 花生酱
7.2 训练后营养
时间：训练后30-60分钟
黄金窗口期
- 快速碳水：香蕉、白米饭、运动饮料
- 快速蛋白：乳清蛋白粉、鸡蛋白
- 比例：碳水:蛋白 = 2-3:1
示例
- 香蕉 + 乳清蛋白粉
- 白米饭 + 鸡胸肉
- 运动饮料 + 蛋白棒
7.3 日常营养
增肌期
- 热量：TDEE + 300-500kcal
- 蛋白质：2.0-2.2g/kg体重
- 碳水化合物：5-7g/kg体重
- 脂肪：0.8-1.0g/kg体重
减脂期
- 热量：TDEE - 300-500kcal
- 蛋白质：2.2-2.5g/kg体重
- 碳水化合物：3-4g/kg体重
- 脂肪：0.6-0.8g/kg体重
7.4 恢复策略
睡眠
- 7-9小时/晚
- 固定作息时间
主动恢复
- 轻松散步20-30分钟
- 瑜伽、拉伸
- 游泳
泡沫轴与拉伸
- 训练后拉伸5-10分钟
- 休息日泡沫轴放松20分钟
营养补充
- 肌酸：5g/天
- Omega-3：2-3g/天
- 维生素D：1000-2000IU/天
八、4周快速启动计划
目标：建立全身训练习惯，掌握基础动作
频率：每周3次（周一、周三、周五）
训练方案
- 高脚杯深蹲：3组 × 12次
- 哑铃卧推：3组 × 10次
- 坐姿划船：3组 × 12次
- 哑铃推举：3组 × 10次
- 罗马尼亚硬拉：3组 × 12次
- 平板支撑：3组 × 30-45秒
渐进方案
- 第1周：学习动作，轻重量
- 第2周：增加重量10%
- 第3周：再增加重量5-10%
- 第4周：测试最大重量，制定下阶段计划
每日拉伸
- 全身动态拉伸：训练前5分钟
- 静态拉伸：训练后10分钟
九、总结与行动指南
9.1 核心要点
- 全身训练适合新手、时间紧张者、减脂人群
- 复合动作为主，孤立动作为辅
- 训练频率每周2-4次，根据恢复能力调整
- 推拉平衡，上下肢结合
- 营养支持，充足蛋白质和碳水
- 充分恢复，避免过度训练
9.2 成功关键
坚持
- 每周至少2次训练
- 持续12周以上
渐进
- 每周增加重量或次数
- 记录训练数据
营养
- 根据目标调整热量
- 高蛋白摄入
恢复
- 保证睡眠质量
- 安排减负周
调整
- 每4-6周评估进展
- 根据反馈调整计划
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