14. 力量训练基础动作
简介
力量训练是健身的核心，掌握基础动作是一切训练的基石。本章将详细介绍力量训练中最重要的基础动作，包括动作细节、常见错误、训练技巧和进阶方法，帮助你建立扎实的训练基础。
14.1 下肢力量训练动作
杠铃深蹲（Barbell Squat）
动作详解
起始姿势
- 杠铃放在深蹲架上，高度约在锁骨位置
- 双手握杠，握距略宽于肩
- 身体钻到杠铃下方
- 杠铃放在斜方肌上部（高杠位）或中部（低杠位）
- 双脚踩稳，将杠铃抬离架子
- 后退2-3步，调整站距
站距选择
- 窄站距：双脚与肩同宽，股四头肌为主
- 标准站距：双脚略宽于肩，全面发展
- 宽站距：双脚宽于肩1.5倍，臀部和内收肌为主
- 脚尖外展10-30度
下蹲阶段
- 臀部向后推，像坐椅子
- 膝盖沿脚尖方向弯曲
- 保持躯干挺直，略微前倾
- 下蹲至大腿平行地面或更低
- 膝盖不要超过脚尖（个体差异）
- 重心保持在脚跟和脚掌中部
上升阶段
- 脚跟发力，向上蹬地
- 膝盖和髋同时伸展
- 保持背部挺直
- 上升过程中呼气
- 回到起始位置，但膝盖不要完全锁死
技术要点
呼吸方法
- 下蹲前深吸气，屏住呼吸
- 下蹲到底部
- 上升过程中呼气
- 重量大时采用Valsalva呼吸法（增加腹内压）
核心稳定
- 腹部收紧
- 背部保持自然弧度
- 想象有人要打你肚子
- 维持躯干刚性
视线方向
- 目视前方或略向下
- 不要抬头看天花板
- 不要低头看地面
- 保持颈椎中立
杠铃轨迹
- 垂直上下移动
- 始终保持在脚掌中部上方
- 不要前后摇晃
常见错误及纠正
| 错误 | 表现 | 后果 | 纠正方法 |
|---|---|---|---|
| 膝盖内扣 | 膝盖向内夹 | 膝关节损伤 | 加强臀中肌，使用弹力带辅助 |
| 弓背 | 背部弯曲 | 腰椎受伤 | 降低重量，加强核心 |
| 重心前移 | 脚尖承重 | 膝盖压力大 | 臀部先动，重心后移 |
| 深度不够 | 半蹲 | 训练效果差 | 箱式深蹲练习 |
| 速度过快 | 失去控制 | 受伤风险高 | 控制节奏，3秒下2秒上 |
| 杠铃位置错误 | 压在颈椎上 | 颈部不适 | 放在斜方肌上 |
训练方案
新手方案（第1-4周）
- 空杠练习：5组 × 10次
- 重点：掌握动作模式
- 休息：90秒
初级方案（第5-12周）
- 工作组：4组 × 8-10次
- 强度：60-70% 1RM
- 休息：2-3分钟
中级方案（3-6个月）
- 热身组：2组（空杠、50%工作重量）
- 工作组：5组 × 5次
- 强度：75-85% 1RM
- 休息：3-5分钟
高级方案（6个月+）
- 金字塔训练：
- 第1组：60% × 10次
- 第2组：70% × 8次
- 第3组：80% × 6次
- 第4组：85% × 4次
- 第5组：90% × 2次
- 第6组：80% × 6次（递减组）
变化式训练
前深蹲（Front Squat）
- 杠铃放在肩前部和锁骨上
- 更多刺激股四头肌
- 对核心要求更高
- 重量通常为后深蹲的70-80%
高脚杯深蹲（Goblet Squat）
- 双手抱哑铃或壶铃
- 适合新手学习
- 重量限制较大
- 3-4组 × 12-15次
保加利亚分腿蹲
- 后脚抬高在凳上
- 单腿训练
- 改善平衡和稳定性
- 每侧3组 × 10-12次
硬拉（Deadlift）
动作详解
起始姿势
- 站在杠铃前，杠铃在脚掌中部上方
- 双脚与髋同宽
- 脚尖略微外展
- 俯身握杠，双手在膝盖外侧
- 握距与肩同宽或略宽
握法选择
- 正握（双手掌心向后）：适合轻中重量
- 正反握（一手正握，一手反握）：适合大重量
- 助力带辅助：握力不足时使用
准备拉起
- 髋部下沉，肩膀在杠铃正上方
- 背部挺直，胸部挺起
- 手臂自然伸直，不要弯曲
- 深吸气，收紧核心
- 感受腿部和臀部的张力
拉起阶段
- 腿部发力，将杠铃拉离地面
- 杠铃贴近小腿上升
- 膝盖和髋同时伸展
- 背部角度保持不变
- 杠铃通过膝盖后，髋部前推
锁定姿势
- 站直，肩膀向后
- 臀部夹紧
- 杠铃贴近大腿
- 膝盖伸直但不锁死
- 保持1秒
下放阶段
- 髋部先向后推
- 杠铃沿大腿下降
- 通过膝盖后，膝盖弯曲
- 杠铃轻触地面
- 控制速度，不要砸地
技术要点
背部姿势
- 保持自然脊柱曲线
- 腰椎略微前凸
- 胸椎略微后凸
- 不要刻意过分拱背
- 不要弓背
杠铃轨迹
- 垂直上下
- 始终贴近身体
- 经过膝盖时不要前后绕
- 最短距离原则
发力顺序
- 腿部先发力（像腿举）
- 通过膝盖后髋部发力
- 背部始终保持张力
- 不要用背部拉
肩胛骨位置
- 自然下沉
- 不要刻意后缩
- 保持肩膀在杠铃上方
- 手臂像绳子，不主动发力
常见错误及纠正
| 错误 | 表现 | 后果 | 纠正方法 |
|---|---|---|---|
| 弓背 | 腰部弯曲 | 腰椎损伤 | 降低重量，加强核心和背部 |
| 杠铃离身体远 | 杠铃前飘 | 腰部压力大 | 想象刮小腿，贴近身体 |
| 先拉背后蹬腿 | 臀部先起 | 效率低，受伤风险 | 腿背同时发力 |
| 耸肩 | 顶峰时耸肩 | 斜方肌代偿 | 保持肩膀自然位置 |
| 杠铃砸地 | 下放失控 | 器材损坏，受伤 | 控制离心过程 |
| 握距太宽/太窄 | 手臂不垂直 | 效率降低 | 调整到垂直位置 |
训练方案
新手方案（第1-4周）
- 罗马尼亚硬拉：3组 × 10次
- 空杠传统硬拉：3组 × 8次
- 重点：动作模式学习
初级方案（第5-12周）
- 热身组：2组（空杠、50%）
- 工作组：3组 × 8-10次
- 强度：60-70% 1RM
- 休息：3分钟
中级方案（3-6个月）
- 工作组：5组 × 5次
- 强度：75-85% 1RM
- 休息：3-5分钟
- 每周1-2次
高级方案（6个月+）
- 周期化训练：
- 第1周：5×5 @ 80%
- 第2周：5×3 @ 85%
- 第3周：5×1 @ 90%
- 第4周：3×5 @ 75%（减负周）
变化式训练
相扑硬拉（Sumo Deadlift）
- 宽站距（超过肩宽）
- 脚尖外展45度
- 手臂在双腿内侧
- 更多刺激内收肌和臀部
- 对腰部压力较小
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）
- 杠铃从站立位开始
- 膝盖微曲，不再弯曲
- 髋部主导动作
- 主要刺激腘绳肌和臀部
- 4组 × 10-12次
单腿罗马尼亚硬拉
- 单腿站立
- 另一腿向后伸展
- 平衡和稳定性训练
- 哑铃或壶铃
- 每侧3组 × 8-10次
直腿硬拉（Stiff-leg Deadlift）
- 腿部完全伸直
- 更大程度拉伸腘绳肌
- 重量较轻
- 4组 × 12-15次
箱式深蹲（Box Squat）
动作详解
设置准备
- 在深蹲架后放置箱子或长凳
- 高度：大腿平行地面时的位置
- 杠铃设置同标准深蹲
执行步骤
- 像标准深蹲一样下蹲
- 臀部轻触箱面
- 停顿1-2秒
- 保持张力
- 爆发性地站起来
训练价值
技术学习
- 建立正确深蹲深度
- 训练髋部启动
- 消除恐惧感
- 适合新手
力量发展
- 打破粘滞点
- 提高爆发力
- 增强后链力量
- 安全训练大重量
训练方案
新手学习
- 徒手：3组 × 15次
- 空杠：3组 × 10次
- 轻重量：3组 × 8次
力量发展
- 5组 × 5次
- 强度：70-80% 1RM
- 停顿2秒
- 爆发起身
腿举（Leg Press）
动作详解
起始姿势
- 坐在腿举机上
- 背部和臀部紧贴靠垫
- 双脚踩在踏板上，与肩同宽
- 脚尖略微外展
- 解除安全锁
执行步骤
- 控制踏板下降
- 膝盖弯曲至90度或更深
- 不要让膝盖超过脚尖
- 臀部不要离开靠垫
- 腿部发力推起踏板
- 膝盖不要完全锁死
技术要点
脚部位置变化
| 位置 | 效果 | 适用 |
|---|---|---|
| 踏板上部 | 强化臀部和腘绳肌 | 后链薄弱者 |
| 踏板中部 | 全面刺激 | 标准训练 |
| 踏板下部 | 强化股四头肌 | 股四头肌为主 |
| 窄站距 | 股四头肌外侧 | 塑形训练 |
| 宽站距 | 内收肌和臀部 | 臀部训练日 |
安全注意
- 不要用太大重量
- 臀部始终贴紧靠垫
- 下降时膝盖不要内扣
- 使用安全锁
训练方案
常规训练
- 4组 × 12-15次
- 中等重量
- 控制离心2-3秒
大重量训练
- 5组 × 6-8次
- 大重量
- 完整行程
高次数泵感
- 3组 × 20-25次
- 中轻重量
- 短休息（60秒）
14.2 上肢推力动作
杠铃卧推（Barbell Bench Press）
动作详解
起始姿势
- 仰卧在平凳上
- 眼睛在杠铃正下方
- 双脚平放地面，膝盖90度
- 肩胛骨后缩下沉
- 背部略微拱起（腰下能放手掌）
- 臀部紧贴凳面
握距选择
| 握距 | 手臂角度 | 主要肌群 | 适用 |
|---|---|---|---|
| 窄握 | 手臂贴身 | 三头肌 | 三头训练 |
| 标准握 | 1.5倍肩宽 | 胸部全面 | 常规训练 |
| 宽握 | 2倍肩宽 | 胸大肌外侧 | 塑形训练 |
下降阶段
- 解除杠铃，移至胸部上方
- 手肘向身体两侧45度
- 控制杠铃下降
- 轨迹略呈弧形
- 杠铃触胸（胸骨下缘）
- 前臂垂直地面
- 下降时吸气
推起阶段
- 胸部和手臂同时发力
- 呼气推起杠铃
- 轨迹略向头部方向
- 回到起始位置
- 肘部不完全锁死
技术要点
肩胛骨控制
- 后缩：肩胛骨向中间靠拢
- 下沉：肩胛骨向下沉
- 全程保持这个姿势
- 创造稳定的支撑
背部拱桥
- 目的：缩短杠铃移动距离
- 增加胸部激活
- 保护肩关节
- 腰下能塞进手掌
- 不要过分拱起
杠铃轨迹
- 不是垂直上下
- 下降时向脚的方向
- 推起时向头的方向
- 呈斜线或弧形
呼吸方法
- 杠铃在上方时深吸气
- 下降时屏住呼吸
- 推起时呼气
- 大重量使用Valsalva呼吸
常见错误及纠正
| 错误 | 表现 | 后果 | 纠正方法 |
|---|---|---|---|
| 肩膀前伸 | 肩胛骨没后缩 | 肩部受力过大 | 练习肩胛骨控制 |
| 杠铃弹胸 | 砸向胸部 | 胸骨损伤 | 控制下降速度 |
| 臀部离凳 | 臀部抬起 | 动作不稳 | 降低重量，专注技术 |
| 手肘过度外展 | 大臂垂直身体 | 肩部压力大 | 手肘向内45度 |
| 握距不对称 | 左右手位置不同 | 受力不均 | 使用杠铃标记对齐 |
| 杠铃轨迹错误 | 垂直上下 | 效率低 | 学习正确轨迹 |
训练方案
新手方案（第1-4周）
- 空杠练习：3组 × 15次
- 轻重量：3组 × 12次
- 重点：技术学习
初级方案（第5-12周）
- 热身组：2组
- 工作组：4组 × 8-10次
- 强度：65-75% 1RM
- 休息：2-3分钟
中级方案（3-6个月）
- 5×5力量训练
- 强度：75-85% 1RM
- 休息：3-5分钟
- 每周2次
高级方案（6个月+）
- 金字塔训练：
- 热身：空杠×20, 50%×10
- 第1组：70% × 8次
- 第2组：80% × 6次
- 第3组：85% × 4次
- 第4组：90% × 2次
- 第5组：95% × 1次
- 递减组：70% × 8-10次
变化式训练
上斜杠铃卧推（Incline Bench Press）
- 凳面角度：30-45度
- 主要刺激上胸
- 重量约为平板卧推的80-85%
- 4组 × 8-10次
下斜杠铃卧推（Decline Bench Press）
- 凳面下斜15-30度
- 主要刺激下胸
- 可以推更大重量
- 4组 × 8-10次
窄握卧推（Close-grip Bench Press）
- 握距约1倍肩宽
- 手肘贴近身体
- 主要刺激三头肌
- 三头训练日使用
- 4组 × 10-12次
地板卧推（Floor Press）
- 躺在地上推举
- 限制下降幅度
- 突破粘滞点
- 训练锁定力量
- 5组 × 5次
哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）
动作详解
起始姿势
- 坐在凳边，哑铃放在大腿上
- 向后躺下，同时将哑铃提至胸部上方
- 肩胛骨后缩下沉
- 双脚踩地，背部略微拱起
执行步骤
- 哑铃位于胸部上方，掌心向前
- 控制哑铃下降
- 下降至哑铃在胸部两侧
- 肘部略低于身体
- 推起哑铃至起始位置
- 顶峰时哑铃不要相碰
技术要点
vs 杠铃卧推的优势
- 运动范围更大
- 更好的肌肉拉伸
- 独立刺激两侧
- 减少肌肉不平衡
- 对肩关节更友好
握法变化
- 正握：掌心向前（标准）
- 中立握：掌心相对（肩关节友好）
- 反握：掌心向后（不推荐）
轨迹控制
- 哑铃呈弧形运动
- 下降时向两侧打开
- 推起时向中间靠拢
- 但顶峰不要相碰
训练方案
标准训练
- 4组 × 10-12次
- 中等重量
- 控制动作节奏
大重量训练
- 5组 × 6-8次
- 大重量
- 需要保护或使用带扣
高次数泵感
- 3组 × 15-20次
- 中轻重量
- 短休息（60秒）
杠铃推举（Overhead Press）
动作详解
起始姿势
- 站立，双脚与髋同宽
- 杠铃放在锁骨和三角肌前束上
- 手肘略微向前
- 握距略宽于肩
- 核心收紧
推起阶段
- 向上推举杠铃
- 头部略微后仰，让杠铃通过
- 杠铃通过面部后，头部前移
- 推至手臂伸直
- 杠铃在头顶略后方
- 耸肩，锁定位置
下降阶段
- 头部后移
- 控制杠铃下降
- 杠铃贴近面部
- 回到锁骨位置
- 手肘前移准备下次推举
技术要点
核心稳定
- 腹部收紧
- 臀部夹紧
- 不要过度弯腰
- 保持身体直立
杠铃轨迹
- 尽可能垂直
- 贴近面部和头部
- 最短距离原则
- 顶峰时略后于头部
呼吸方法
- 起始位置吸气
- 推起时呼气
- 大重量时顶部呼吸
- 下降时吸气准备
常见错误
- 过度后仰（腰部代偿）
- 杠铃前飘（效率低）
- 手肘过度外展（肩部压力）
- 没有耸肩锁定（不完整）
训练方案
力量发展
- 5组 × 5次
- 强度：75-85% 1RM
- 休息：3-5分钟
肌肥大训练
- 4组 × 8-10次
- 强度：70-80% 1RM
- 休息：2-3分钟
技术练习
- 3组 × 12-15次
- 强度：60-70% 1RM
- 重点：完美动作
双杠臂屈伸（Dip）
动作详解
起始姿势
- 双手撑在双杠上
- 身体悬空
- 手臂伸直
- 肩胛骨下沉
下降阶段
- 手肘弯曲，身体下降
- 上身前倾（胸部为主）或直立（三头为主）
- 下降至肩膀与肘部同高
- 感受胸部或三头拉伸
推起阶段
- 发力推起身体
- 回到起始位置
- 肘部不要完全锁死
- 保持肩胛骨稳定
技术变化
胸部主导
- 上身前倾约30度
- 手肘向外
- 下降深度更大
- 主要刺激下胸
三头主导
- 上身保持直立
- 手肘贴近身体
- 下降至90度
- 主要刺激三头
辅助训练
- 弹力带辅助
- 器械辅助
- 离心训练
- 逐步过渡到自重
训练方案
新手进阶
- 弹力带辅助：3组 × 8-10次
- 器械辅助：3组 × 10-12次
- 离心训练：3组 × 5次（5秒下降）
中级训练
- 自重：4组 × 8-12次
- 休息：2分钟
- 每周1-2次
高级训练
- 负重：4组 × 6-10次
- 腰间挂杠铃片
- 休息：3分钟
14.3 上肢拉力动作
引体向上（Pull-up）
动作详解
握法选择
| 握法 | 手掌方向 | 主要肌群 | 难度 |
|---|---|---|---|
| 正握 | 掌心向前 | 背阔肌 | 较难 |
| 反握 | 掌心向后 | 二头肌参与多 | 较易 |
| 对握 | 掌心相对 | 均衡发展 | 中等 |
起始姿势
- 跳起或踩凳握住单杠
- 握距略宽于肩（正握）
- 手臂伸直悬挂
- 肩胛骨下沉
- 核心收紧
上拉阶段
- 启动肩胛骨下拉和后缩
- 想象用肘部拉，不是手
- 背部发力拉起身体
- 下巴超过单杠
- 胸部尽量靠近单杠
下降阶段
- 控制身体下降
- 不要直接坠落
- 下降至手臂伸直
- 肩胛骨重新下沉
- 准备下次上拉
技术要点
避免摆动
- 核心收紧
- 双腿并拢或交叉
- 可微曲膝盖
- 动作要控制
发力顺序
- 肩胛骨先下沉后缩
- 背阔肌主导拉起
- 二头肌辅助
- 后背收紧
呼吸方法
- 悬挂时吸气
- 上拉时呼气
- 顶峰时换气
- 下降时吸气
进阶路径
完全新手（0个）
- 弹力带辅助：3组 × 5-8次
- 器械辅助：3组 × 8-10次
- 离心训练：3组 × 5次（5秒下降）
- 澳式引体：3组 × 10-15次
初级（1-5个）
- 弹力带辅助：每组力竭
- 混合训练：正常+辅助
- 逐步减少辅助
中级（6-12个）
- 标准训练：4组 × 8-12次
- 不同握法变化
- 增加组数
高级（12个+）
- 负重训练：4组 × 6-10次
- 单臂辅助训练
- 爆发性训练
训练方案
力量发展
- 5组 × 5次
- 可负重
- 休息：3-5分钟
- 每周2-3次
肌肥大
- 4组 × 8-12次
- 控制节奏
- 休息：2-3分钟
- 顶峰收缩1秒
耐力提升
- 3组 × 最大次数
- 自重
- 休息：90秒
- 每周1-2次
杠铃划船（Barbell Row）
动作详解
起始姿势
- 站立，双脚与肩同宽
- 俯身，躯干与地面约30-45度
- 膝盖微曲
- 背部保持平直
- 双手正握杠铃，握距略宽于肩
- 杠铃悬垂，手臂伸直
上拉阶段
- 肩胛骨后缩
- 肘部向后拉
- 将杠铃拉向下腹部
- 杠铃触碰腹部
- 顶峰收缩1-2秒
下放阶段
- 控制杠铃下降
- 手臂伸直
- 感受背部拉伸
- 保持躯干姿势不变
技术要点
躯干角度
- 约45度：平衡发展
- 约30度：下背阔肌为主
- 约60度：上背部为主
- 保持固定角度
拉动轨迹
- 杠铃沿腿部上升
- 拉向下腹部
- 肘部贴近身体
- 不要向胸部拉
核心稳定
- 腹部收紧
- 背部保持平直
- 不要弓背
- 不要过度晃动
常见错误
- 躯干过度摆动（借力）
- 弓背（腰部压力）
- 肘部过度外展（刺激分散）
- 没有顶峰收缩（效果差）
训练方案
标准训练
- 4组 × 8-10次
- 中等重量
- 严格动作
- 休息：2-3分钟
大重量训练
- 5组 × 5次
- 大重量
- 允许轻微借力
- 休息：3-5分钟
泵感训练
- 3组 × 12-15次
- 中轻重量
- 慢速控制
- 休息：90秒
坐姿划船（Seated Cable Row）
动作详解
起始姿势
- 坐在器械上
- 双脚踩在踏板上
- 膝盖微曲
- 躯干直立或略微前倾
- 双手握住把手
- 手臂伸直
拉动阶段
- 肩胛骨后缩
- 将把手拉向腹部
- 肘部向后
- 胸部挺起
- 顶峰收缩2秒
还原阶段
- 控制把手前移
- 感受背部拉伸
- 手臂伸直
- 肩胛骨前伸
把手选择
| 把手类型 | 握法 | 主要刺激 | 适用 |
|---|---|---|---|
| V形把手 | 对握 | 中背部 | 常规训练 |
| 直杆 | 正握宽距 | 上背部 | 背部厚度 |
| 绳索 | 对握分开 | 后束三角肌 | 背部细节 |
| 单侧把手 | 单手 | 独立训练 | 纠正不平衡 |
训练方案
背部厚度
- 4组 × 10-12次
- V形把手
- 拉向下腹
- 顶峰收缩2秒
背部宽度
- 4组 × 12-15次
- 宽握直杆
- 拉向上腹
- 肘部外展
背部细节
- 3组 × 15-20次
- 绳索分开
- 拉向两侧
- 慢速控制
单臂哑铃划船（Dumbbell One-arm Row）
动作详解
起始姿势
- 单手单膝支撑在平凳上
- 另一侧脚踩地
- 背部保持水平
- 自由手握哑铃，手臂伸直
- 哑铃在肩膀正下方
拉动阶段
- 肩胛骨后缩
- 肘部向后上方拉
- 哑铃拉至身体侧面
- 旋转躯干，感受背部收缩
- 顶峰停留1-2秒
下放阶段
- 控制哑铃下降
- 手臂伸直
- 感受背部拉伸
- 躯干保持稳定
技术要点
躯干旋转
- 下降时略微旋转打开
- 上拉时旋转收缩
- 增加运动范围
- 更好的肌肉收缩
肘部轨迹
- 向后上方拉
- 贴近身体
- 不要过度外展
- 想象用肘拉，不是手
支撑稳定
- 支撑手和膝盖稳固
- 核心收紧
- 背部保持水平
- 不要过度摇晃
训练方案
标准训练
- 每侧4组 × 10-12次
- 中等重量
- 完整行程
大重量训练
- 每侧5组 × 6-8次
- 大重量
- 允许轻微借力
单侧泵感
- 每侧3组 × 15-20次
- 中轻重量
- 顶峰收缩
14.4 训练计划整合
三分化训练计划
周一：推（胸+肩+三头）
- 杠铃卧推：4组 × 8-10次
- 上斜哑铃卧推：3组 × 10-12次
- 杠铃推举：4组 × 8-10次
- 哑铃侧平举：3组 × 12-15次
- 双杠臂屈伸：3组 × 8-12次
- 绳索下压：3组 × 12-15次
周三：拉（背+二头）
- 引体向上：4组 × 8-12次
- 杠铃划船：4组 × 8-10次
- 坐姿划船：3组 × 10-12次
- 单臂哑铃划船：3组 × 12次/侧
- 杠铃弯举：3组 × 10-12次
- 锤式弯举：3组 × 12-15次
周五：腿（股四+后链+臀）
- 杠铃深蹲：5组 × 5次
- 罗马尼亚硬拉：4组 × 8-10次
- 腿举：3组 × 12-15次
- 腿弯举：3组 × 12-15次
- 保加利亚分腿蹲：3组 × 10次/侧
- 小腿提踵：4组 × 15-20次
五分化训练计划
周一：胸
- 杠铃卧推：5组 × 5次
- 上斜哑铃卧推：4组 × 8-10次
- 下斜哑铃卧推：3组 × 10-12次
- 器械夹胸：3组 × 12-15次
- 绳索飞鸟：3组 × 15次
周二：背
- 硬拉：5组 × 5次
- 引体向上：4组 × 8-12次
- 杠铃划船：4组 × 8-10次
- 坐姿划船：3组 × 10-12次
- 直臂下压：3组 × 12-15次
周三：休息或有氧
周四：肩
- 杠铃推举：5组 × 5次
- 哑铃侧平举：4组 × 12-15次
- 俯身飞鸟：4组 × 12-15次
- 直立划船：3组 × 10-12次
- 面拉：3组 × 15-20次
周五：腿
- 杠铃深蹲：5组 × 5次
- 罗马尼亚硬拉：4组 × 8-10次
- 腿举：4组 × 12-15次
- 腿屈伸：3组 × 12-15次
- 腿弯举：3组 × 12-15次
- 小腿提踵：4组 × 20次
周六：手臂
- 杠铃弯举：4组 × 8-10次
- 绳索下压：4组 × 10-12次
- 锤式弯举：3组 × 10-12次
- 过顶臂屈伸：3组 × 10-12次
- 集中弯举：3组 × 12-15次
- 单臂绳索下压：3组 × 15次
周日：休息
避坑指南
训练误区
-
忽视复合动作
- 只做孤立动作
- 效率低下
- 力量增长慢
- 解决：以复合动作为主
-
动作不标准
- 追求重量忽视技术
- 受伤风险高
- 目标肌肉练不到
- 解决：降重练技术
-
训练量过大
- 每个部位练太多动作
- 垃圾容量多
- 恢复不足
- 解决：4-6个动作足够
-
缺乏渐进
- 长期用同样重量
- 没有进步
- 浪费时间
- 解决：记录并提升负荷
-
不练腿
- 只练上肢
- 比例失调
- 睾酮分泌少
- 解决：重视腿部训练
安全建议
使用保护
- 大重量卧推用保护者
- 深蹲用深蹲架限位
- 硬拉用腰带和助力带
- 熟悉器械安全装置
循序渐进
- 每周增重2.5-5kg
- 先完善技术
- 不要攀比
- 倾听身体信号
及时休息
- 疼痛立即停止
- 不带伤训练
- 每8-12周减负周
- 保证睡眠和营养
总结
力量训练基础动作是健身的基石：
- 复合动作优先：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举
- 技术第一：标准动作比大重量更重要
- 渐进超负荷：持续进步的关键
- 全面发展：上肢、下肢、推、拉均衡训练
- 安全至上：正确技术、充分热身、适当保护
掌握这些基础动作，你就掌握了力量训练的精髓。保持耐心，注重技术，持续进步，强大的体魄指日可待！