跳到主要内容

03-营养学基础知识

三分练,七分吃。理解营养学基础,才能科学安排饮食,让训练效果最大化。

核心原则​

  1. 均衡营养:蛋白质、碳水、脂肪缺一不可
  2. 因目标调整:减脂、增肌、维持的营养配比不同
  3. 食物优先:天然食物>补剂
  4. 个体化:根据自身情况调整

一、三大营养素​

1.1 蛋白质(Protein)​

基础知识​

热量: 1g蛋白质 = 4kcal

作用:

  • 肌肉合成与修复
  • 酶和激素的原料
  • 免疫系统功能
  • 运输营养物质
  • 提供饱腹感

每日需求量​

人群蛋白质需求
普通成年人0.8-1.0g/kg体重
健身爱好者1.6-2.0g/kg体重
增肌期2.0-2.2g/kg体重
减脂期2.0-2.5g/kg体重
运动员2.2-3.0g/kg体重

案例:

70kg男性,增肌期
蛋白质需求 = 70 × 2.0 = 140g/天

分配到三餐:
早餐:40g(4个鸡蛋+牛奶)
午餐:50g(150g鸡胸肉)
晚餐:50g(150g鱼肉+豆腐)

优质蛋白质来源​

动物蛋白(完全蛋白,含全部必需氨基酸):

食物蛋白质含量(每100g)特点
鸡胸肉22g低脂高蛋白,性价比高
牛肉20g富含铁,支链氨基酸多
鱼肉18-22g富含Omega-3
鸡蛋13g生物价最高,吸收率好
虾20g低脂,易消化
牛奶3g含乳清蛋白和酪蛋白
希腊酸奶10g高蛋白,含益生菌

植物蛋白(部分不完全蛋白):

食物蛋白质含量(每100g)特点
豆腐8g低热量,富含钙
豆浆3g易消化
毛豆12g完全蛋白
扁豆9g富含纤维
鹰嘴豆19g植物蛋白之王
藜麦14g完全蛋白,含全部氨基酸

蛋白质吸收​

单次吸收量:

  • 传统观点:20-30g/餐
  • 最新研究:可以更多,但30-40g已足够最大化肌肉合成

分配原则:

  • 每餐均匀分配
  • 训练后30分钟补充
  • 睡前补充酪蛋白(缓释)

蛋白质摄入时机​

最佳时机:

时机蛋白质类型推荐量作用
早餐任意30-40g停止夜间分解
训练前快速吸收20-30g提供氨基酸
训练后乳清蛋白30-40g肌肉合成窗口
睡前酪蛋白30-40g夜间抗分解

1.2 碳水化合物(Carbohydrate)​

基础知识​

热量: 1g碳水 = 4kcal

作用:

  • 主要能量来源
  • 供给大脑能量
  • 保护肌肉(节省蛋白质)
  • 促进胰岛素分泌(合成代谢)
  • 补充肌糖原

碳水分类​

简单碳水(快速吸收,GI高):

  • 白糖、蜂蜜
  • 白面包、白米饭
  • 含糖饮料
  • 糕点、甜品

复合碳水(缓慢吸收,GI低):

  • 糙米、燕麦
  • 全麦面包
  • 红薯、紫薯
  • 玉米、南瓜
  • 豆类

膳食纤维(不可消化碳水):

  • 蔬菜
  • 粗粮
  • 水果

GI值(升糖指数)​

定义: 食物使血糖升高的速度

分类:

  • 高GI (>70): 快速升糖
  • 中GI (55-70): 中速升糖
  • 低GI (<55): 缓慢升糖

常见食物GI值:

食物GI值适合时机
葡萄糖100训练后立即
白面包70-75训练后
白米饭70-80训练后
燕麦55日常
糙米50-55日常
红薯50-60日常
意面45-50日常
豆类30-40日常

每日需求量​

根据目标调整:

目标碳水比例克数(每kg体重)
低碳减脂30-40%1-2g
标准减脂40-50%2-3g
维持45-55%3-5g
增肌50-60%5-7g
高强度训练55-65%6-10g

案例:

70kg男性,增肌期,TDEE=2500kcal
目标热量:2800kcal
碳水占比:55%

碳水热量 = 2800 × 55% = 1540kcal
碳水克数 = 1540 / 4 = 385g

或简单计算:
70kg × 5.5g = 385g

碳水摄入时机​

重要性排序:

  1. 训练后(最重要):补充肌糖原
  2. 训练前:提供能量
  3. 早餐:启动代谢
  4. 其余时间:根据总量分配

训练日 vs 休息日:

  • 训练日:碳水多
  • 休息日:碳水少(减少10-20%)

1.3 脂肪(Fat)​

基础知识​

热量: 1g脂肪 = 9kcal (最高)

作用:

  • 激素合成(睾酮、雌激素)
  • 细胞膜组成
  • 脂溶性维生素吸收(A/D/E/K)
  • 提供饱腹感
  • 保护内脏器官
  • 体温调节

脂肪分类​

饱和脂肪(适量摄入):

  • 来源:动物脂肪、黄油、椰子油
  • 作用:睾酮合成
  • 建议:<总脂肪的30%

不饱和脂肪(优质脂肪):

单不饱和脂肪(Omega-9):

  • 橄榄油、牛油果、坚果
  • 降低坏胆固醇
  • 保护心血管

多不饱和脂肪(必需脂肪酸):

Omega-3(重要):

  • 深海鱼(三文鱼、金枪鱼)
  • 亚麻籽、核桃
  • 作用:抗炎、保护心脏、改善胰岛素敏感性

Omega-6:

  • 植物油、坚果
  • 过量促炎
  • Omega-6:Omega-3 = 4:1为佳

反式脂肪(避免):

  • 油炸食品、人造黄油、加工食品
  • 增加心血管疾病风险
  • 完全避免

每日需求量​

目标脂肪比例克数(每kg体重)
减脂20-25%0.8-1.0g
维持25-30%1.0-1.2g
增肌20-30%0.8-1.2g

最低摄入: 0.5g/kg(保证激素合成)

案例:

70kg男性,减脂期
脂肪需求 = 70 × 1.0 = 70g/天

来源:
- 20g: 食用油(做菜)
- 15g: 坚果(一小把)
- 15g: 三文鱼(100g)
- 10g: 牛油果(半个)
- 10g: 肉类天然脂肪

优质脂肪来源​

食物脂肪含量(每100g)特点
橄榄油100g单不饱和脂肪,适合凉拌
三文鱼13g富含Omega-3
牛油果15g单不饱和脂肪,富含纤维
核桃65gOmega-3,保护大脑
杏仁50g维生素E
亚麻籽42gOmega-3,磨碎食用
鸡蛋黄5g卵磷脂
花生酱50g高热量,控制量

二、微量营养素​

2.1 维生素​

脂溶性维生素​

维生素A:

  • 作用:视力、免疫、皮肤
  • 来源:胡萝卜、南瓜、动物肝脏
  • 需求:700-900μg/天

维生素D:

  • 作用:钙吸收、骨骼健康、睾酮合成
  • 来源:阳光、鱼肝油、鸡蛋
  • 需求:600-800 IU/天
  • 建议:每天晒太阳15-30分钟

维生素E:

  • 作用:抗氧化、保护细胞
  • 来源:坚果、植物油
  • 需求:15mg/天

维生素K:

  • 作用:凝血、骨骼健康
  • 来源:绿叶蔬菜
  • 需求:90-120μg/天

水溶性维生素​

维生素B族(能量代谢):

  • B1(硫胺素):碳水代谢
  • B2(核黄素):能量产生
  • B3(烟酸):DNA修复
  • B6(吡哆醇):蛋白质代谢
  • B12(钴胺素):红细胞生成
  • 来源:全谷物、肉类、豆类

维生素C:

  • 作用:抗氧化、免疫、胶原合成
  • 来源:柑橘、猕猴桃、西蓝花
  • 需求:75-90mg/天
  • 训练后补充帮助恢复

2.2 矿物质​

常量矿物质​

钙:

  • 作用:骨骼、肌肉收缩
  • 需求:1000-1200mg/天
  • 来源:奶制品、绿叶菜、豆腐

镁:

  • 作用:肌肉放松、能量代谢、睡眠
  • 需求:310-420mg/天
  • 来源:坚果、全谷物、绿叶菜
  • 缺乏症状:肌肉痉挛、失眠

钾:

  • 作用:电解质平衡、肌肉功能
  • 需求:3500-4700mg/天
  • 来源:香蕉、土豆、菠菜

钠:

  • 作用:水分平衡、神经传导
  • 需求:1500-2300mg/天
  • 来源:食盐
  • 注意:不要过量(高血压风险)

微量矿物质​

铁:

  • 作用:血红蛋白、氧气运输
  • 需求:男8mg,女18mg/天
  • 来源:红肉、动物肝脏、菠菜

锌:

  • 作用:睾酮合成、免疫、蛋白质合成
  • 需求:8-11mg/天
  • 来源:牡蛎、牛肉、南瓜籽

硒:

  • 作用:抗氧化、甲状腺功能
  • 需求:55μg/天
  • 来源:巴西坚果、海鲜

碘:

  • 作用:甲状腺激素合成
  • 需求:150μg/天
  • 来源:海带、海鱼、碘盐

三、水分与电解质​

3.1 水分​

重要性​

  • 体温调节
  • 营养运输
  • 代谢废物排出
  • 关节润滑
  • 肌肉功能

每日需求​

基础: 35ml/kg体重

案例:

70kg成年人
基础需水量 = 70 × 35 = 2450ml ≈ 2.5L

训练日:
基础2.5L + 运动损失500ml = 3L

运动补水:

  • 训练前:300-500ml
  • 训练中:每15分钟100-150ml
  • 训练后:体重每减少1kg补1.5L

水分摄入信号​

充足标志:

  • 尿液淡黄色
  • 口不渴
  • 皮肤有弹性

不足信号:

  • 尿液深黄
  • 口渴
  • 疲劳
  • 头痛
  • 便秘

3.2 电解质​

主要电解质​

钠(Na+):

  • 维持血压和水分平衡
  • 大量出汗后需补充

钾(K+):

  • 肌肉收缩
  • 心脏功能

氯(Cl-):

  • 胃酸成分
  • 水分平衡

镁(Mg2+):

  • 肌肉放松
  • 能量代谢

补充时机​

  • 长时间运动(>1小时)
  • 大量出汗
  • 高温环境

补充方式:

  • 运动饮料
  • 椰子水
  • 电解质片
  • 食物(香蕉、橙汁)

四、营养配比​

4.1 不同目标的配比​

减脂期​

热量: TDEE - 300~500kcal

配比:

  • 蛋白质:30-40% (2.0-2.5g/kg)
  • 碳水:30-40% (2-3g/kg)
  • 脂肪:25-30% (0.8-1.0g/kg)

特点:

  • 高蛋白保护肌肉
  • 适量碳水保证训练
  • 足够脂肪维持激素

增肌期​

热量: TDEE + 300~500kcal

配比:

  • 蛋白质:25-35% (2.0-2.2g/kg)
  • 碳水:45-55% (5-7g/kg)
  • 脂肪:20-25% (0.8-1.0g/kg)

特点:

  • 充足碳水提供能量
  • 足够蛋白质合成肌肉
  • 适量脂肪

维持期​

热量: TDEE

配比:

  • 蛋白质:25-30% (1.6-2.0g/kg)
  • 碳水:45-55% (3-5g/kg)
  • 脂肪:25-30% (1.0-1.2g/kg)

4.2 配比计算示例​

案例:

70kg男性,减脂期
TDEE:2500kcal
目标:2000kcal(-500)

蛋白质:35% = 700kcal / 4 = 175g (2.5g/kg)
碳水:35% = 700kcal / 4 = 175g (2.5g/kg)
脂肪:30% = 600kcal / 9 = 67g (0.95g/kg)

验证:175×4 + 175×4 + 67×9 = 2003kcal ✅

五、食物热效应(TEF)​

5.1 定义​

食物热效应: 消化吸收食物消耗的热量

5.2 不同营养素TEF​

营养素TEF说明
蛋白质20-30%最高,100kcal蛋白质消耗20-30kcal
碳水5-10%中等
脂肪0-3%最低

意义:

  • 高蛋白饮食提高代谢
  • 减脂期多吃蛋白质有优势

六、营养时机​

6.1 训练前营养(2-3小时前)​

目标:

  • 提供能量
  • 稳定血糖
  • 避免胃部不适

推荐:

  • 碳水:40-60g
  • 蛋白质:20-30g
  • 低脂肪、低纤维

食物示例:

  • 燕麦+香蕉+蛋白粉
  • 全麦面包+鸡胸肉
  • 红薯+鸡蛋

6.2 训练后营养(30分钟内)​

目标:

  • 补充肌糖原
  • 启动肌肉修复
  • 停止肌肉分解

推荐:

  • 碳水:40-80g(快速吸收)
  • 蛋白质:30-40g(乳清蛋白)
  • 碳水:蛋白质 = 2:1 或 3:1

食物示例:

  • 蛋白粉+香蕉
  • 白米饭+鸡胸肉
  • 运动饮料+蛋白棒

6.3 睡前营养​

目标:

  • 夜间抗肌肉分解
  • 促进恢复

推荐:

  • 酪蛋白:30-40g(缓释6-8小时)
  • 低碳水、低脂肪

食物示例:

  • 希腊酸奶
  • 干酪(cottage cheese)
  • 酪蛋白粉

七、特殊饮食模式​

7.1 间歇性禁食(IF)​

常见模式​

16:8:

  • 禁食16小时
  • 进食窗口8小时
  • 例:12:00-20:00进食

5:2:

  • 每周5天正常吃
  • 2天低热量(500-600kcal)

优势​

  • 提高胰岛素敏感性
  • 促进生长激素分泌
  • 简化饮食安排
  • 可能提高脂肪氧化

注意事项​

  • 保证总热量和蛋白质
  • 训练安排在进食窗口
  • 不适合所有人

7.2 生酮饮食(Keto)​

配比​

  • 脂肪:70-80%
  • 蛋白质:20-25%
  • 碳水:<5%(20-50g)

原理​

  • 身体进入酮症(ketosis)
  • 脂肪分解产生酮体供能

优势​

  • 快速减脂
  • 食欲抑制
  • 稳定血糖

劣势​

  • 适应期不适(酮流感)
  • 高强度训练表现下降
  • 限制食物种类
  • 难以长期坚持

7.3 低碳水饮食​

配比​

  • 碳水:50-100g/天
  • 蛋白质:高
  • 脂肪:中高

适用人群​

  • 胰岛素敏感性差
  • 久坐人群
  • 减脂人群

注意事项​

  • 不适合高强度训练
  • 可能影响情绪
  • 需补充电解质

八、营养补充时间表​

8.1 一日营养安排​

案例:70kg男性,增肌期,训练日

07:00 早餐
- 燕麦100g
- 鸡蛋3个
- 牛奶250ml
- 香蕉1根
热量:650kcal | 蛋白质:35g

10:00 加餐
- 全麦面包2片
- 花生酱1勺
热量:300kcal | 蛋白质:12g

12:30 午餐
- 糙米200g
- 鸡胸肉150g
- 西蓝花200g
- 橄榄油10ml
热量:700kcal | 蛋白质:45g

15:30 训练前加餐
- 香蕉1根
- 蛋白粉1勺
热量:250kcal | 蛋白质:25g

17:00-18:00 训练

18:30 训练后
- 蛋白粉1勺
- 白米饭150g
热量:400kcal | 蛋白质:30g

20:00 晚餐
- 红薯200g
- 三文鱼150g
- 蔬菜沙拉
热量:550kcal | 蛋白质:35g

22:30 睡前
- 希腊酸奶200g
热量:150kcal | 蛋白质:20g

总计:
热量:3000kcal
蛋白质:202g (2.9g/kg)

九、营养常见误区​

误区1:不吃脂肪能减脂快​

❌ 错误: 零脂肪饮食

✅ 正确:

  • 脂肪维持激素
  • 至少0.5g/kg
  • 选择优质脂肪

误区2:碳水是敌人​

❌ 错误: 完全不吃碳水

✅ 正确:

  • 碳水提供能量
  • 保护肌肉
  • 训练表现需要

误区3:蛋白质吃越多越好​

❌ 错误: 无限制补充蛋白质

✅ 正确:

  • 2.2-2.5g/kg已足够
  • 过量无额外好处
  • 增加肾脏负担

误区4:只靠补剂不吃饭​

❌ 错误: 蛋白粉代替正餐

✅ 正确:

  • 食物优先
  • 补剂是补充
  • 天然食物更全面

十、总结要点​

核心认知​

三大营养素角色:

  • 蛋白质:建筑材料(肌肉)
  • 碳水:能量来源(训练表现)
  • 脂肪:激素原料(健康基础)

营养配比要点:

  • 根据目标调整
  • 保证蛋白质
  • 碳水围绕训练
  • 脂肪不能太低

实践检查清单​

每日营养:

  • 蛋白质达标(1.6-2.5g/kg)
  • 碳水充足(根据目标)
  • 健康脂肪(0.8-1.2g/kg)
  • 饮水充足(35ml/kg)
  • 蔬菜水果(5种以上)

营养时机:

  • 训练前2-3小时进食
  • 训练后30分钟补充
  • 每3-4小时进食一次
  • 睡前补充蛋白质

下一章预告: 04-热量与代谢计算 掌握了营养素知识,接下来学习如何计算自己的热量需求,制定个性化饮食计划。