11-健康食材选购清单
选对食材是健康饮食的第一步。本章提供全面的健身食材选购清单。
核心原则
- 天然食物优先：少加工的食物最健康
- 多样化选择：不同食材营养互补
- 应季购买：新鲜且性价比高
- 适量储备：避免浪费
一、蛋白质食材
1.1 禽肉类
鸡胸肉 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：22g/100g
- 热量：133kcal/100g
- 选购：颜色淡粉、肉质紧实、无异味
- 保存：冷藏2天，冷冻1月
- 价格：15-25元/斤
- 推荐烹饪：煎、煮、烤、蒸
鸡腿肉 ⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：18g/100g
- 特点：比鸡胸嫩，脂肪稍高
- 适合：不爱吃鸡胸的人
鸡蛋 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：13g/100g（7g/个）
- 完整氨基酸谱
- 选购：表面粗糙、无裂痕
- 保存：冷藏3-4周
- 价格：4-8元/斤
- 推荐：每天2-4个
1.2 畜肉类
瘦牛肉 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：20g/100g
- 富含肌酸、铁、锌
- 选购：颜色鲜红、有光泽
- 部位推荐：牛腱子、牛里脊
- 价格：35-60元/斤
瘦猪肉 ⭐⭐⭐
- 蛋白质：20g/100g
- 选择：里脊、梅花肉
- 避免：五花肉（脂肪高）
- 价格：20-35元/斤
1.3 海鲜类
三文鱼 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：20g/100g
- Omega-3丰富
- 选购：肉质紧实、色泽鲜亮
- 价格：40-80元/斤
鳕鱼 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：18g/100g
- 极低脂肪
- 适合减脂期
- 价格：30-60元/斤
虾 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：20g/100g
- 低脂易消化
- 选购：虾壳硬、有弹性
- 价格：30-100元/斤
金枪鱼罐头 ⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：26g/100g
- 方便快捷
- 选择水浸款（非油浸）
- 价格：10-20元/罐
1.4 乳制品
脱脂/低脂牛奶 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：3.4g/100ml
- 补钙佳品
- 选择：巴氏或UHT
- 保存：开封后3天内
- 价格：10-20元/L
希腊酸奶 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：10g/100g
- 高蛋白低糖
- 选购：看含糖量（<5g/100g）
- 价格：8-15元/盒
干酪（Cottage Cheese） ⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：11g/100g
- 缓释蛋白
- 适合睡前
1.5 豆制品
豆腐 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：8g/100g
- 低热量、富含钙
- 选购：新鲜无异味
- 保存：水中保存，每天换水
- 价格：3-6元/斤
豆浆 ⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：3g/100ml
- 选择无糖款
- 价格：5-10元/L
毛豆 ⭐⭐⭐⭐
- 蛋白质：12g/100g
- 完全蛋白
- 富含纤维
二、碳水化合物食材
2.1 全谷物
燕麦 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 碳水：66g/100g
- GI值：55（低）
- 富含β-葡聚糖
- 选择：即食燕麦片
- 价格：10-25元/kg
糙米 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 碳水：77g/100g
- GI值：50
- 膳食纤维丰富
- 价格：6-15元/kg
藜麦 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：64g/100g
- 完全蛋白质
- 营养全面
- 价格：25-50元/kg
全麦面包 ⭐⭐⭐⭐
- 选购：全麦粉为第一成分
- 看配料表：无添加糖
- 膳食纤维≥6g/100g
2.2 薯类
红薯 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 碳水：20g/100g
- GI值：54
- 富含β-胡萝卜素
- 选购：表皮光滑、无黑斑
- 价格：3-8元/斤
紫薯 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 碳水：24g/100g
- 抗氧化物质丰富
- 花青素含量高
土豆 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：17g/100g
- 富含钾
- 选购：表皮光滑、无发芽
- 避免：绿色部分（龙葵素）
山药 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：12g/100g
- 低热量
- 养胃健脾
2.3 其他主食
玉米 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：19g/100g
- 膳食纤维丰富
- 选择：新鲜玉米棒
全麦意面 ⭐⭐⭐⭐
- GI值：45-50
- 低GI主食
- 耐饿
三、蔬菜类
3.1 绿叶蔬菜（不限量）
西兰花 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 热量：34kcal/100g
- 维生素C、K丰富
- 抗氧化
- 价格：5-12元/斤
菠菜 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 热量：23kcal/100g
- 铁、叶酸丰富
- 选购：叶片翠绿、无黄叶
生菜 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 热量：15kcal/100g
- 适合沙拉
- 水分含量高
芦笋 ⭐⭐⭐⭐
- 热量：20kcal/100g
- 叶酸丰富
- 口感鲜嫩
芹菜 ⭐⭐⭐⭐
- 热量：16kcal/100g
- 膳食纤维丰富
- 降压作用
3.2 茄果类
番茄 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 热量：18kcal/100g
- 番茄红素
- 选购：色泽均匀、硬实
黄瓜 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 热量：15kcal/100g
- 95%水分
- 适合减脂
青椒/彩椒 ⭐⭐⭐⭐
- 热量：20-30kcal/100g
- 维生素C极高
茄子 ⭐⭐⭐
- 热量：21kcal/100g
- 吸油（烹饪注意）
3.3 十字花科
白菜 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 热量：17kcal/100g
- 价格便宜
- 营养丰富
包菜（卷心菜） ⭐⭐⭐⭐
- 热量：25kcal/100g
- 维生素U（养胃）
花菜 ⭐⭐⭐⭐
- 热量：24kcal/100g
- 低碳水替代品
3.4 菌菇类
香菇 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 热量：19kcal/100g
- 蛋白质相对高
- 增强免疫
金针菇 ⭐⭐⭐⭐
- 热量：26kcal/100g
- 膳食纤维丰富
木耳 ⭐⭐⭐⭐
- 热量：25kcal/100g
- 铁元素丰富
四、水果类
4.1 低糖水果（推荐）
草莓 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 碳水：8g/100g
- 热量：32kcal/100g
- 维生素C丰富
蓝莓 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 碳水：14g/100g
- 抗氧化之王
- 花青素丰富
火龙果 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：11g/100g
- 膳食纤维丰富
- 促进肠道蠕动
柚子 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：9g/100g
- 饱腹感强
- 维生素C高
苹果 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：14g/100g
- 果胶丰富
- 控制量：1个/天
4.2 中等糖分（适量）
香蕉 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：23g/100g
- 钾丰富
- 适合训练前后
- 控制量：1-2根/天
橙子 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：12g/100g
- 维生素C
- 1个/天
猕猴桃 ⭐⭐⭐⭐
- 碳水：15g/100g
- 维生素C极高
- 1-2个/天
4.3 高糖水果（限量）
葡萄 ⭐⭐⭐
- 碳水：17g/100g
- 糖分较高
- 减脂期少吃
西瓜 ⭐⭐⭐
- 碳水：7g/100g
- GI值高
- 控制量
榴莲 ⭐
- 碳水：27g/100g
- 热量极高
- 减脂期避免
五、健康脂肪来源
5.1 坚果
杏仁 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 脂肪：50g/100g
- 维生素E丰富
- 用量：10-15颗/天
核桃 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 脂肪：65g/100g
- Omega-3丰富
- 用量：3-4个/天
腰果 ⭐⭐⭐⭐
- 脂肪：44g/100g
- 矿物质丰富
夏威夷果 ⭐⭐⭐
- 脂肪：76g/100g
- 热量高，控制量
5.2 油脂
橄榄油 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 单不饱和脂肪
- 适合凉拌、低温烹饪
- 用量：15-20ml/天
椰子油 ⭐⭐⭐
- 中链脂肪酸
- 适合高温烹饪
- 饱和脂肪高，适量
亚麻籽油 ⭐⭐⭐⭐
- Omega-3丰富
- 不可加热
- 凉拌专用
5.3 其他
牛油果 ⭐⭐⭐⭐⭐
- 脂肪：15g/100g
- 单不饱和脂肪
- 钾含量高
- 用量：半个-1个/天
六、调味品选择
6.1 推荐调味
✅ 健康调味品：
- 盐（适量）
- 黑胡椒
- 大蒜、姜、葱
- 柠檬汁
- 醋
- 香草（迷迭香、百里香等）
- 孜然、辣椒粉等香料
✅ 酱料（选择）：
- 酱油（低钠）
- 醋
- 黄芥末
- 辣椒酱（无糖）
6.2 避免/限制
❌ 高糖高脂酱料：
- 番茄酱（含糖）
- 沙拉酱（高脂）
- 蚝油（高糖）
- 烧烤酱
- 甜面酱
七、购物清单模板
7.1 每周采购清单
蛋白质：
- 鸡胸肉 1kg
- 鸡蛋 20个
- 牛肉 500g
- 三文鱼 300g
- 豆腐 500g
主食：
- 糙米 2kg
- 燕麦 500g
- 红薯 1.5kg
- 全麦面包 1袋
蔬菜：
- 西兰花 500g
- 菠菜 500g
- 番茄 500g
- 黄瓜 500g
- 彩椒 300g
- 香菇 200g
水果：
- 香蕉 10根
- 苹果 5个
- 蓝莓 200g
- 橙子 5个
其他：
- 牛奶 2L
- 希腊酸奶 3盒
- 坚果 200g
- 橄榄油 500ml
7.2 月度储备
干货：
- 燕麦 2kg
- 糙米 5kg
- 藜麦 1kg
- 全麦意面 2kg
- 干香菇 100g
冷冻：
- 鸡胸肉 3kg（分装）
- 虾仁 1kg
- 混合蔬菜 2kg
八、选购技巧
8.1 超市选购
动线规划：
- 蔬菜水果区（第一站）
- 肉类海鲜区
- 乳制品区
- 干货区
- 避开零食区
避坑指南：
- 不要空腹购物（易冲动）
- 带购物清单
- 避开促销区诱惑
- 先看保质期
8.2 性价比技巧
批量购买：
- 主食类：糙米、燕麦
- 冷冻肉类：分装保存
- 鸡蛋：整盒购买
应季购买：
- 蔬菜水果价格低
- 营养价值高
- 新鲜度好
早市/晚市：
- 价格优惠
- 新鲜度好/促销清仓
8.3 有机食品
是否必要：
- 非必需
- 价格高2-3倍
- 营养差异不大
优先有机：
- 草莓、菠菜（易农残）
- 预算充足时
不必有机：
- 香蕉、牛油果（厚皮）
- 洋葱、玉米
九、食材保存
9.1 冷藏保存（0-4℃）
| 食材 | 保鲜期 | 保存方法 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 2-3天 | 密封保鲜盒 |
| 鸡蛋 | 3-4周 | 钝端朝上 |
| 牛奶 | 开封3天 | 密封冷藏 |
| 绿叶菜 | 3-5天 | 厨房纸包裹 |
| 根茎类 | 1-2周 | 保鲜袋 |
9.2 冷冻保存（-18℃）
| 食材 | 保鲜期 | 方法 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 3个月 | 分装150g/袋 |
| 牛肉 | 6个月 | 分装密封 |
| 海鲜 | 2-3个月 | 独立包装 |
| 面包 | 1个月 | 切片冷冻 |
9.3 常温保存
| 食材 | 位置 | 注意 |
|---|---|---|
| 红薯/土豆 | 阴凉通风 | 避光防发芽 |
| 洋葱/大蒜 | 干燥处 | 不要冷藏 |
| 香蕉 | 常温 | 悬挂存放 |
| 番茄 | 常温 | 未熟不冷藏 |
十、总结要点
采购原则
- 多样化：每周20种以上食材
- 天然化：少加工食品
- 应季化：新鲜且便宜
- 计划化：列清单不冲动
预算分配
月预算1000元示例：
- 蛋白质：400元（40%）
- 主食：200元（20%）
- 蔬菜水果：300元（30%）
- 其他：100元（10%）
检查清单
- 蛋白质来源3种以上
- 主食类型多样化
- 每天5种不同蔬菜
- 水果2-3种
- 健康脂肪来源
- 避免高糖高脂零食
下一章预告：12-一周饮食计划模板 有了食材清单，接下来学习如何安排一周饮食计划，从理论到实践落地。