20. 健身房器械使用指南
简介
健身房配备了各种专业器械,正确使用能大大提高训练效果。本章将详细介绍常见健身房器械的使用方法、调整技巧、训练动作和注意事项,帮助你安全高效地使用器械。
20.1 自由重量区
杠铃
标准杠铃规格
- 奥林匹克杠铃：20kg，长2.2m
- 女子杠铃：15kg，长2.01m
- EZ曲杠：8-10kg
- 六角杠：20-25kg
杠铃片标准重量
| 颜色 | 重量 | 用途 |
|---|---|---|
| 红色 | 25kg | 大重量训练 |
| 蓝色 | 20kg | 大重量训练 |
| 黄色 | 15kg | 中等重量 |
| 绿色 | 10kg | 中等重量 |
| 白色 | 5kg | 小重量调整 |
| 黑色 | 2.5/1.25kg | 精细调整 |
杠铃安全使用
- 检查杠铃片固定卡扣
- 两侧重量对称
- 大重量使用保护者
- 使用深蹲架限位杆
- 控制杠铃轨迹
主要训练动作
- 杠铃深蹲
- 杠铃硬拉
- 杠铃卧推
- 杠铃划船
- 杠铃推举
哑铃
类型
- 固定重量哑铃：健身房常见
- 可调节哑铃：家用为主
- 重量范围：1-50kg+
选择重量
- 新手：男性5-10kg，女性2-5kg
- 中级：男性10-20kg，女性5-10kg
- 高级：男性20-40kg+，女性10-20kg+
- 根据动作和目标调整
优势
- 独立训练两侧
- 运动范围更大
- 稳定性要求高
- 更安全（可随时放下）
主要训练动作
- 哑铃卧推
- 哑铃划船
- 哑铃推举
- 哑铃弯举
- 哑铃箭步蹲
壶铃
规格与选择
- 入门：女性8kg，男性12kg
- 进阶：女性12kg，男性16kg
- 高级：女性16kg，男性24kg+
特点
- 重心偏移
- 爆发力训练
- 全身功能性动作
- 提高握力
主要训练动作
- 壶铃摇摆
- 壶铃抓举
- 壶铃深蹲
- 壶铃推举
- 壶铃划船
20.2 固定器械
史密斯机（Smith Machine）
特点
- 固定垂直或略倾斜轨道
- 内置安全卡扣
- 适合新手和单人训练
- 稳定性强
调整方法
- 调整杠铃高度（适合动作起始位置）
- 设置安全卡扣（比最低点低5-10cm）
- 检查轨道流畅性
- 练习旋转锁定动作
主要训练动作
深蹲
- 脚位置：在杠铃前方30-40cm
- 下蹲至大腿平行地面
- 腰部保持挺直
卧推
- 平凳/上斜凳/下斜凳
- 杠铃下降至胸部
- 推起至手臂伸直
肩部推举
- 坐姿或站姿
- 杠铃推至头顶
- 核心稳定
注意事项
- 不能完全替代自由重量
- 运动轨迹固定
- 减少稳定肌群参与
- 适合孤立训练
龙门架（Cable Machine）
特点
- 可调节高中低三个位置
- 恒定阻力
- 多角度训练
- 多种把手选择
把手类型
| 把手 | 用途 | 适合动作 |
|---|---|---|
| 直杆 | 通用 | 下压、划船 |
| V形把手 | 中立握 | 划船、弯举 |
| 绳索 | 可分开 | 面拉、下压 |
| 单手把手 | 单侧训练 | 单臂动作 |
| 脚踝绑带 | 腿部训练 | 腿部外展内收 |
调节方法
- 选择合适重量（插销或旋钮）
- 调整滑轮高度
- 连接合适把手
- 测试阻力流畅性
主要训练动作
高位
- 高位下拉（背部）
- 直臂下压（背阔肌）
- 绳索下压（三头）
- 面拉（后肩）
中位
- 坐姿划船
- 飞鸟（胸部）
- 侧平举（肩部）
- 旋转（核心）
低位
- 绳索弯举（二头）
- 低位上拉（胸部）
- 蹲拉（腿部）
优势
- 持续张力
- 多角度刺激
- 单侧训练
- 安全性高
腿部训练器械
1. 腿举机（Leg Press）
类型
- 45度倾斜腿举（最常见）
- 水平腿举
- 垂直腿举
调整方法
- 调整座椅位置（膝盖能完全弯曲）
- 背部和臀部紧贴靠垫
- 脚放在踏板合适位置
- 解除安全锁
脚位置变化
| 位置 | 主要肌群 | 适用 |
|---|---|---|
| 踏板上部 | 臀部+腘绳肌 | 后链训练 |
| 踏板中部 | 全面发展 | 标准训练 |
| 踏板下部 | 股四头肌 | 大腿前侧 |
| 窄站距 | 股四外侧 | 塑形 |
| 宽站距 | 内收肌+臀部 | 臀腿内侧 |
训练方案
- 力量：5组×6-8次，大重量
- 肌肥大：4组×10-15次，中等重量
- 耐力：3组×20-25次，轻重量
安全注意
- 不要锁死膝盖
- 下降时膝盖不要过度内扣
- 臀部不要离开靠垫
- 使用安全锁
2. 腿屈伸（Leg Extension）
功能：孤立训练股四头肌
调整方法
- 调整靠背（腰部贴紧）
- 调整腿垫（在脚踝上方）
- 调整转轴（对准膝关节）
执行要点
- 伸直腿部，顶峰收缩2秒
- 控制下降，不要砸回
- 脚尖可内扣/外展变化刺激
- 单腿训练纠正不平衡
训练方案
- 3-4组×12-15次
- 作为股四头肌预疲劳
- 或训练后彻底力竭
注意事项
- 膝盖有伤慎用
- 不要用过大重量
- 控制速度
3. 腿弯举（Leg Curl）
功能：孤立训练腘绳肌
类型
- 俯卧腿弯举（最常见）
- 坐姿腿弯举
- 站姿单腿弯举
调整方法
- 俯卧：腿垫在脚跟上方
- 坐姿：调整靠背和腿垫
- 转轴对准膝关节
执行要点
- 弯曲至脚跟接近臀部
- 顶峰收缩2秒
- 控制还原
- 脚尖朝向可变化
训练方案
- 3-4组×12-15次
- 配合罗马尼亚硬拉
- 预防腘绳肌拉伤
4. 哈克深蹲机（Hack Squat）
功能：类似深蹲，固定轨迹
调整方法
- 调整肩垫高度
- 双脚站在踏板上
- 背部贴紧靠垫
优势
- 更安全
- 不需要平衡
- 可以练到力竭
- 减少腰部压力
训练方案
- 4组×10-12次
- 替代或辅助杠铃深蹲
- 腿部训练日后半程
胸部训练器械
1. 坐姿推胸机
调整方法
- 调整座椅高度（把手在胸部中线）
- 调整靠背前后（手臂略屈肘）
- 选择合适重量
执行要点
- 背部紧贴靠垫
- 推出时呼气
- 不要锁死肘部
- 控制还原
训练方案
- 4组×10-12次
- 适合新手或训练后力竭
- 安全性高
2. 蝴蝶机/器械夹胸
功能：孤立训练胸部，类似飞鸟
调整方法
- 座椅高度（把手在胸部位置）
- 把手前后距离（手臂略屈肘）
执行要点
- 挤压胸部，不是推
- 顶峰收缩2-3秒
- 慢速还原
- 感受胸部拉伸
训练方案
- 3组×12-15次
- 训练最后的孤立动作
- 获得泵感
背部训练器械
1. 高位下拉（Lat Pulldown）
把手选择
- 宽握：强调背阔肌
- 窄握：强调中背部
- 反握：二头参与更多
- 中立握：最自然
调整方法
- 调整腿垫（固定大腿）
- 选择把手
- 调整重量
执行要点
- 肩胛骨后缩下沉启动
- 拉至胸部上方
- 肘部向后下方
- 控制还原，保持张力
训练方案
- 4组×10-12次
- 引体向上前的替代
- 或引体后的补充
2. 坐姿划船机
调整方法
- 调整胸垫高度（胸部贴紧）
- 调整座椅前后（手臂可充分伸展）
- 选择把手角度
执行要点
- 肩胛骨后缩
- 拉至身体两侧
- 肘部贴近身体
- 顶峰收缩
训练方案
- 4组×10-12次
- 背部厚度训练
- 严格控制动作
20.3 有氧器械
跑步机（Treadmill）
基础操作
- 站在两侧踏板上
- 夹好安全夹
- 按启动，速度从0.5开始
- 逐步加速到目标速度
- 调整坡度（可选）
速度参考
| 速度(km/h) | 强度 | 适用 |
|---|---|---|
| 4-6 | 快走 | 热身、恢复 |
| 6-8 | 慢跑 | 有氧基础 |
| 8-10 | 中速跑 | 稳态有氧 |
| 10-12 | 快跑 | 高强度 |
| 12+ | 冲刺 | 间歇训练 |
坡度训练
- 0-3%：平地
- 3-6%：小坡
- 6-10%：中坡
- 10%+：陡坡
训练模式
- 稳态：匀速30-45分钟
- 间歇：1分钟快+2分钟慢，重复
- 爬坡：逐步增加坡度
- 脂肪燃烧：预设程序
注意事项
- 夹好安全夹
- 不要扶把手跑
- 速度/坡度逐步调整
- 不要突然跳下
动感单车（Spinning Bike）
调整方法
- 座椅高度：站立时髋骨位置
- 座椅前后：坐上后膝盖在脚踏正上方
- 把手高度：略低于座椅
阻力调节
- 旋钮控制
- 顺时针增加
- 逆时针减少
- 按下紧急刹车
训练方法
稳态骑行
- 中等阻力
- 80-100 RPM
- 30-45分钟
- Zone 2-3心率
间歇训练
- 高阻力30秒+低阻力90秒
- 重复10-15次
- Zone 4-5心率
爬坡模拟
- 高阻力站立骑行
- 50-60 RPM
- 3-5分钟
注意事项
- 调整好姿势再开始
- 脚固定在脚蹬上
- 停止前降低阻力
- 控制速度停车
椭圆机（Elliptical）
优势
- 关节压力小
- 全身运动
- 适合所有人群
- 噪音小
使用方法
- 站上踏板
- 握住把手（移动或固定）
- 选择模式/手动调节
- 调整阻力和坡度
- 开始运动
参数设置
- 阻力：1-20级
- 坡度：0-20度
- 步频：120-160步/分
训练方案
- 稳态：30-45分钟，中阻力
- 间歇：高低阻力交替
- 逆向踩：变换肌肉刺激
划船机（Rowing Machine）
类型
- 风阻：最常见，Concept2
- 水阻：模拟真实
- 磁阻：安静
- 液压：占地小
正确动作
- 捕捉阶段：腿伸直，身体前倾，手臂伸展
- 驱动阶段：腿蹬→躯干后仰→手拉
- 收桨阶段：手推→躯干前倾→腿弯曲
- 恢复阶段：回到捕捉阶段
参数监控
- 配速(Pace)：500m所需时间
- 冲次(SPM)：每分钟划桨次数
- 距离/热量/时间
训练方案
- 稳态：20-30分钟，配速保持稳定
- 间歇：500m×6，组间休息2分钟
- 长距离：5000-10000m挑战
常见错误
- 只用手臂拉（应该腿为主）
- 驼背（应该挺直）
- 动作顺序错误
- 配速过快导致动作变形
20.4 器械训练计划
新手器械适应计划（2周）
目标：熟悉器械，学习调整
周一/四：上肢
- 坐姿推胸机：3组×12
- 高位下拉：3组×12
- 坐姿划船：3组×12
- 肩部推举机：3组×12
周二/五：下肢
- 腿举：3组×15
- 腿屈伸：3组×15
- 腿弯举：3组×15
- 坐姿小腿：3组×20
周三/六：有氧
- 椭圆机30分钟或
- 动感单车30分钟
中级混合训练（自由重量+器械）
周一：胸+三头
- 杠铃/哑铃卧推：4组×8-10
- 上斜哑铃卧推：3组×10-12
- 器械夹胸：3组×12-15
- 绳索下压：3组×12-15
周三：背+二头
- 引体向上/高位下拉：4组×8-12
- 杠铃划船：4组×8-10
- 坐姿划船：3组×10-12
- 绳索弯举：3组×12-15
周五：腿
- 杠铃深蹲：5组×5
- 腿举：3组×12-15
- 罗马尼亚硬拉：3组×10
- 腿弯举：3组×12-15
- 腿屈伸：3组×15
避坑指南
常见错误
-
不调整器械
- 不适合身高体型
- 效果差，易受伤
- 解决：每次使用前调整
-
重量选择不当
- 太重：动作变形
- 太轻：没有刺激
- 解决：能完成目标次数的最大重量
-
速度太快
- 惯性代偿
- 肌肉刺激不足
- 解决：控制速度，2秒下降
-
不使用全程
- 半程动作
- 效果打折
- 解决：完整行程，充分拉伸和收缩
-
忽视自由重量
- 过度依赖器械
- 稳定性不足
- 解决：自由重量为主，器械为辅
器械礼仪
-
归位器械
- 用完放回原处
- 杠铃片整齐摆放
- 调整器械复位
-
擦拭器械
- 用毛巾垫在器械上
- 训练后擦拭汗液
- 保持卫生
-
不长时间占用
- 组间休息不要坐器械上玩手机
- 高峰期礼让
- 允许他人穿插使用
-
控制噪音
- 不要大声吼叫
- 不要砸杠铃片
- 轻放器械
-
安全第一
- 不要在器械周围走动
- 注意他人训练空间
- 主动提供保护
总结
器械使用要点：
- 正确调整：根据身高体型调整器械
- 循序渐进：从轻重量开始，掌握技术
- 完整行程：充分拉伸和收缩肌肉
- 控制速度：离心过程尤其重要
- 呼吸配合：发力呼气，还原吸气
- 混合训练：自由重量为主，器械为辅
- 遵守礼仪：归位、擦拭、礼让
掌握器械使用技巧，让训练更安全高效。记住：器械是工具，重点是学会如何正确使用它们刺激目标肌肉！