10-健身补剂选择指南
补剂是锦上添花，不是雪中送炭。科学选择补剂，避免浪费金钱。
核心原则
- 食物优先：补剂只占5-10%作用
- 按需选择：不要盲目跟风
- 循证为主：选择有科学依据的
- 安全第一：选择正规品牌
一、补剂优先级
优先级排序
| 等级 | 补剂 | 效果 | 适用人群 |
|---|---|---|---|
| ⭐⭐⭐⭐⭐ | 蛋白粉 | 补充蛋白质 | 所有人 |
| ⭐⭐⭐⭐⭐ | 肌酸 | 提升5-15%力量 | 力量训练者 |
| ⭐⭐⭐⭐ | 咖啡因 | 提升表现和代谢 | 需要提神者 |
| ⭐⭐⭐⭐ | 维生素D | 激素、骨骼健康 | 阳光不足者 |
| ⭐⭐⭐ | 鱼油 | 抗炎、心血管 | 所有人 |
| ⭐⭐⭐ | 多维 | 补充微量元素 | 节食者 |
| ⭐⭐ | 支链氨基酸 | 减少分解 | 空腹训练者 |
| ⭐⭐ | 氮泵 | 提升训练表现 | 进阶训练者 |
| ⭐ | 左旋肉碱 | 微弱燃脂 | 可选 |
二、必需补剂
2.1 蛋白粉
类型对比
乳清蛋白：
- 吸收速度：快（30-60分钟）
- 蛋白质含量：80-90%
- 适用时机：训练后、早餐
- 价格：中等
- 推荐度：⭐⭐⭐⭐⭐
酪蛋白：
- 吸收速度：慢（6-8小时）
- 蛋白质含量：80-85%
- 适用时机：睡前
- 价格：稍高
- 推荐度：⭐⭐⭐⭐
大豆蛋白：
- 植物蛋白
- 完全蛋白
- 适合素食者
- 推荐度：⭐⭐⭐
增肌粉：
- 蛋白质+碳水
- 适合瘦子增重
- 热量高（300-600kcal/勺）
- 推荐度：⭐⭐⭐
选购要点
看蛋白质含量：
- 优秀：>80%
- 良好：70-80%
- 一般：<70%
看配料表：
- 越简单越好
- 避免过多添加剂
- 优选分离乳清
看第三方检测：
- NSF、Informed Sport认证
- 避免违禁成分
品牌推荐：
- 国际：Optimum Nutrition、Myprotein、Dymatize
- 国产：康比特、肌肉科技、乐力
价格：
- 合理价：200-400元/2.27kg(5磅)
- 每勺成本：5-10元
使用方法
用量：
- 每勺25-30g蛋白质
- 每天1-2勺
- 补充饮食不足
时机：
- 训练后30分钟
- 早餐
- 加餐
- 睡前（酪蛋白）
冲泡：
- 水或牛奶300-500ml
- 先加液体再加粉
- 摇匀即可
2.2 肌酸
作用机制
- 提高ATP再合成
- 增加肌肉力量5-15%
- 增加肌肉体积（储水）
- 改善高强度运动表现
效果
力量提升：
- 深蹲/卧推增加5-10kg
- 高强度运动表现提升
肌肉增长：
- 间接促进（力量提升→训练强度↑）
- 细胞水合作用
使用方法
填充期（可选）：
- 前5天：每天20g（分4次）
- 快速饱和肌肉
维持期：
- 每天5g
- 任何时间
- 长期使用
推荐方案：
- 直接5g/天（不需填充期）
- 持续使用
- 训练后服用（可选）
类型选择
一水肌酸（推荐）：
- 研究最多
- 效果确定
- 价格便宜
其他类型：
- 盐酸肌酸、硝酸肌酸等
- 吸收可能更好
- 价格更高
- 效果差异不大
品牌推荐：
- Optimum Nutrition
- Myprotein
- Creapure（德国原料）
价格：50-150元/500g
三、推荐补剂
3.1 咖啡因
作用
- 提升代谢3-7%
- 提高训练表现
- 提升专注度
- 抑制食欲
来源
天然来源：
- 黑咖啡（最推荐）
- 绿茶
- 红牛等能量饮料
补剂形式：
- 咖啡因片
- 氮泵（含咖啡因）
用量
有效剂量：3-6mg/kg体重
案例：
70kg成年人
低剂量：210mg（约2杯咖啡）
高剂量：420mg（约4杯咖啡）
时机：
- 训练前30-60分钟
- 下午3点前（避免影响睡眠）
注意事项
- 从低剂量开始
- 避免依赖（每周停1-2天）
- 睡眠敏感者慎用
- 孕妇、心脏病者禁用
3.2 鱼油（Omega-3）
作用
- 抗炎作用
- 保护心血管
- 改善胰岛素敏感性
- 促进恢复
- 保护关节
用量
- 每天2-3g EPA+DHA
- 随餐服用（提高吸收）
选购
看EPA+DHA含量：
- 优秀：>500mg/粒
- 一般：<300mg/粒
看来源：
- 深海鱼油
- 磷虾油（吸收更好但贵）
- 藻油（素食者）
品牌：
- Nordic Naturals
- Now Foods
- Kirkland
价格：100-300元/200粒
3.3 维生素D
作用
- 睾酮合成
- 钙吸收
- 免疫系统
- 骨骼健康
需求人群
- 阳光照射不足
- 室内工作者
- 北方地区冬季
- 肤色深者
用量
- 每天1000-2000 IU
- 随含脂肪餐服用
检测
- 建议验血（25-羟基维生素D）
- 目标：30-50 ng/ml
3.4 多种维生素
适用人群
- 热量摄入<1500kcal
- 食物种类单一
- 节食减肥者
- 素食者
选择
- 大品牌综合维生素
- 含矿物质
- 男性/女性专用配方
品牌：
- Centrum善存
- 汤臣倍健
- 21金维他
四、可选补剂
4.1 氮泵（Pre-workout）
成分
- 咖啡因（提神）
- β-丙氨酸（缓冲乳酸）
- 瓜氨酸（增加泵感）
- 精氨酸（一氧化氮）
作用
- 提升训练表现
- 增加专注度
- 提高耐力
- 增强泵感
使用
- 训练前15-30分钟
- 不要每天用（耐受性）
- 下午训练慎用
推荐品牌：
- C4
- Hyde
- Nitrosurge
4.2 支链氨基酸（BCAA）
成分
- 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸
- 比例2:1:1
作用
- 减少肌肉分解
- 促进恢复
- 训练中供能
适用场景
- 空腹训练
- 长时间有氧（>60分钟）
- 低热量饮食
是否必需
不必需：
- 饮食蛋白质充足（1.6g/kg+）
- 训练前后有进食
- 作用可被蛋白粉替代
可以用：
- 空腹晨练
- 长时间训练
- 训练中补充
用量：5-10g/次
4.3 谷氨酰胺
作用
- 肠道健康
- 免疫系统
- 减少分解
效果
- 证据不足
- 食物中充足
- 非必需补剂
用量（如果使用）：5-10g/天
4.4 ZMA（锌镁）
成分
- 锌、镁、维生素B6
作用
- 改善睡眠
- 睾酮合成
- 恢复
使用
- 睡前30-60分钟
- 空腹服用
适用人群：
- 睡眠质量差
- 缺锌镁（验血）
五、不推荐补剂
5.1 左旋肉碱
❌ 为什么不推荐：
- 燃脂效果微弱
- 体内可自行合成
- 食物中充足
如果想用：
- 2-3g/天
- 效果因人而异
- 不要抱太大期望
5.2 共轭亚油酸（CLA）
❌ 为什么不推荐：
- 研究结果矛盾
- 效果不确定
- 可能增加炎症
5.3 生长激素促进剂
❌ 为什么不推荐：
- 精氨酸、鸟氨酸等
- 口服吸收差
- 效果微弱
- 性价比低
5.4 睾酮促进剂
❌ 为什么不推荐：
- 天然补剂效果微弱
- 玛卡、淫羊藿等
- 不如改善生活方式
真正有效的方法：
- 力量训练
- 充足睡眠
- 减压
- 健康脂肪摄入
六、新手补剂方案
方案1：极简方案（月花费50元）
只买蛋白粉：
- 乳清蛋白1桶
- 训练后和早餐补充
方案2：标准方案（月花费150元）
- 乳清蛋白粉
- 肌酸
- 多种维生素
方案3：完整方案（月花费300元）
- 乳清蛋白粉
- 酪蛋白（睡前）
- 肌酸
- 鱼油
- 多种维生素
- 维生素D
方案4：进阶方案（月花费500元+）
- 上述所有
- 氮泵（训练前）
- BCAA（训练中）
- ZMA（睡前）
推荐：新手从方案1或2开始
七、选购避坑指南
7.1 常见陷阱
❌ 夸大宣传：
- "一个月增肌10kg"
- "躺着也能瘦"
- "不运动不节食"
❌ 昂贵神秘配方：
- 专利配方
- 价格虚高
- 成分不透明
❌ 微商代购：
- 来源不明
- 可能是假货
- 没有保障
7.2 选购建议
✅ 正规渠道：
- 品牌官网
- 天猫/京东旗舰店
- iHerb等海淘平台
- 健身房（知名品牌）
✅ 看配料表：
- 成分清晰
- 含量标注
- 无违禁成分
✅ 看认证：
- NSF认证
- Informed Sport
- GMP认证
✅ 对比价格：
- 不要最便宜的
- 不要暴利的
- 合理价格区间
八、总结要点
补剂优先级（新手）
第一优先：
- 蛋白粉（饮食不足时）
- 肌酸（力量训练者）
第二优先： 3. 多种维生素（节食时） 4. 维生素D（缺乏时） 5. 鱼油（长期健康）
第三优先： 6. 咖啡因（训练前） 7. 氮泵（提升表现）
不必要：
- BCAA（饮食充足时）
- 左旋肉碱
- 各种燃脂剂
核心观念
- 补剂≠必需：食物是基础
- 效果有限：作用5-10%
- 不要盲目：按需选择
- 长期安全：正规品牌
实践建议
- 先优化饮食和训练
- 饮食不足时补充蛋白粉
- 力量训练加肌酸
- 不要迷信补剂
- 记录效果评估
下一章预告：11-健康食材选购清单 了解了补剂选择，接下来学习如何选购优质食材，从源头保证营养质量。