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25-手臂训练完全指南

打造有力的臂膀：从瘦弱到饱满，全面解析二头肌、三头肌训练方法。

核心原则​

  1. 针对性训练：二头、三头、前臂分开练
  2. 充分孤立：避免代偿发力
  3. 顶峰收缩：动作顶端停顿挤压
  4. 控制离心：下放阶段缓慢控制

一、手臂肌肉解剖​

上臂肌群​

1. 肱二头肌（前侧）​

组成部分：

  • 长头：外侧，负责手臂粗度
  • 短头：内侧，负责手臂厚度

主要功能：

  • 屈肘（弯曲手臂）
  • 前臂旋后（掌心向上）

2. 肱三头肌（后侧）​

组成部分：

  • 长头：占三头肌60%体积
  • 外侧头：手臂外侧线条
  • 内侧头：深层稳定

主要功能：

  • 伸肘（伸直手臂）
  • 长头参与肩部后伸

3. 肱肌（深层）​

  • 位于二头肌下方
  • 纯粹的屈肘肌肉
  • 练习锤式弯举重点刺激

前臂肌群​

  • 屈腕肌群：掌心侧
  • 伸腕肌群：手背侧
  • 旋前旋后肌群

二、肱二头肌训练​

经典动作​

1. 杠铃弯举（⭐⭐⭐）​

目标：二头肌整体增长

动作要领：

起始姿势：
- 窄握（与肩同宽）杠铃
- 双臂自然下垂
- 手肘微屈
- 挺胸收腹

向心阶段：
- 固定大臂位置
- 仅前臂上抬
- 弯举至顶峰
- 挤压二头肌2秒

离心阶段：
- 控制下放3-4秒
- 手肘保持微屈
- 保持张力

常见错误：

  • ❌ 身体后仰借力
  • ❌ 手肘前后移动
  • ❌ 下放过快失去张力
  • ❌ 握距过宽（变成背部训练）

训练参数：

  • 组数：4-5组
  • 次数：8-12次
  • 休息：90秒

2. 哑铃交替弯举（⭐⭐⭐）​

目标：单侧专注，纠正不平衡

动作要领：

  • 站姿或坐姿
  • 单臂弯举至顶峰
  • 转动腕部（旋后）
  • 顶峰挤压3秒
  • 慢慢放下，换另一侧

优势：

  • 单侧专注度更高
  • 可以做更重的重量
  • 纠正左右不平衡

训练参数：

  • 组数：3-4组
  • 次数：每侧10-15次
  • 休息：60秒

3. 锤式弯举（⭐⭐⭐）​

目标：肱肌、肱桡肌、二头肌长头

动作要领：

握法：
- 掌心相对（中性握）
- 类似握锤子

动作：
- 固定大臂
- 垂直向上弯举
- 保持掌心相对
- 顶峰停顿2秒

特点：

  • 对手腕压力小
  • 可以使用更大重量
  • 增加前臂粗度

训练参数：

  • 组数：3-4组
  • 次数：10-15次
  • 休息：60秒

4. 牧师凳弯举（⭐⭐）​

目标：完全孤立二头肌

动作要领：

  • 上臂支撑在斜板上
  • 完全消除借力
  • 严格控制动作
  • 适合较轻重量

优势：

  • 完美孤立二头肌
  • 适合练顶峰收缩
  • 防止作弊

训练参数：

  • 组数：3组
  • 次数：12-15次
  • 休息：60秒

5. 斜板哑铃弯举（⭐⭐）​

目标：拉伸二头肌长头

动作要领：

  • 斜板角度45度
  • 手臂完全伸直下垂
  • 充分拉伸后弯举
  • 强调离心控制

特点：

  • 拉伸幅度最大
  • 对长头刺激强
  • 增加手臂长度视觉

训练参数：

  • 组数：3组
  • 次数：10-12次
  • 休息：60秒

进阶技巧​

1. 21响礼炮​

第1段：下半程7次（底部→中间）
第2段：上半程7次（中间→顶部）
第3段：全程7次
= 共21次，1组

效果：极致泵感

2. 递减组（Drop Set）​

第1组：12RM做到力竭
立即：减重20%继续到力竭
立即：再减重20%继续到力竭

3. 超级组合​

组合1：杠铃弯举 + 锤式弯举
组合2：斜板弯举 + 牧师凳弯举

三、肱三头肌训练​

经典动作​

1. 窄距俯卧撑（⭐⭐⭐）​

目标：三头肌整体，徒手首选

动作要领：

起始姿势：
- 双手距离窄于肩宽
- 手指朝前或略向内
- 手肘贴近身体

下放阶段：
- 手肘紧贴身体
- 下至胸部离地2cm
- 保持核心稳定

推起阶段：
- 三头发力推起
- 手肘不完全锁死
- 保持持续张力

进阶变式：

  • 上斜：简单版
  • 平地：标准版
  • 下斜：进阶版
  • 加重：背上放重物

训练参数：

  • 组数：4组
  • 次数：12-20次
  • 休息：60秒

2. 双杠臂屈伸（⭐⭐⭐）​

目标：三头肌整体，自重之王

动作要领：

姿势：
- 身体前倾角度小（更垂直）
- 手肘贴近身体
- 目视前方

下放：
- 控制下降3-4秒
- 下至大臂平行地面
- 感受三头拉伸

推起：
- 三头发力推起
- 手肘不完全锁死
- 顶端挤压三头

注意事项：

  • 前倾角度大 = 练胸
  • 身体垂直 = 练三头
  • 新手可以辅助带

训练参数：

  • 组数：3-4组
  • 次数：8-15次
  • 休息：90秒

3. 绳索下压（⭐⭐⭐）​

目标：三头肌外侧头、顶峰收缩

动作要领：

起始：
- 站姿，面向器械
- 大臂夹紧身体
- 手肘固定不动

下压：
- 仅前臂下压
- 压到底停顿2秒
- 手腕略外翻
- 挤压三头

回位：
- 控制回位3秒
- 保持肌肉张力

握把选择：

  • 直杆：均衡刺激
  • V绳：外侧头
  • 反握：内侧头

训练参数：

  • 组数：3-4组
  • 次数：12-15次
  • 休息：45秒

4. 仰卧臂屈伸（杠铃/哑铃）（⭐⭐⭐）​

目标：三头肌长头

动作要领（杠铃版）：

起始：
- 平躺，双臂垂直举杠铃
- 窄握，与肩同宽

屈肘：
- 固定大臂垂直
- 仅前臂下放
- 杠铃降至额头或头顶后
- 充分拉伸三头

伸肘：
- 三头发力伸直
- 手肘不完全锁死

变式：

  • EZ杠：对手腕友好
  • 哑铃：单侧纠正
  • 下斜：增加拉伸幅度

训练参数：

  • 组数：3-4组
  • 次数：10-12次
  • 休息：90秒

5. 过顶臂屈伸（⭐⭐）​

目标：三头肌长头深度拉伸

动作要领（哑铃版）：

起始：
- 站姿或坐姿
- 双手托住一个哑铃
- 举过头顶

下放：
- 手肘固定朝前
- 哑铃下降至颈后
- 充分拉伸长头

推起：
- 三头发力推起
- 手肘保持朝前

注意事项：

  • 手肘不要外展
  • 核心保持稳定
  • 重量不宜过大

训练参数：

  • 组数：3组
  • 次数：12-15次
  • 休息：60秒

6. 钻石俯卧撑（⭐⭐）​

目标：三头肌内侧头

动作要领：

  • 双手拇指和食指形成钻石形
  • 置于胸部正下方
  • 手肘贴近身体
  • 严格控制动作

训练参数：

  • 组数：3-4组
  • 次数：10-15次
  • 休息：60秒

进阶技巧​

1. 超级组合​

组合1：双杠臂屈伸 + 绳索下压
组合2：杠铃臂屈伸 + 过顶哑铃臂屈伸

2. 三合组​

动作1：窄距俯卧撑（到力竭）
立即：标准俯卧撑（到力竭）
立即：宽距俯卧撑（到力竭）

四、前臂训练​

重点动作​

1. 腕弯举（⭐⭐⭐）​

目标：前臂屈肌

动作要领：

  • 坐姿，前臂支撑在大腿上
  • 掌心向上握杠铃/哑铃
  • 仅手腕上下卷动
  • 幅度要充分

训练参数：

  • 组数：3组
  • 次数：15-20次
  • 休息:45秒

2. 反握腕弯举（⭐⭐）​

目标：前臂伸肌

动作要领：

  • 掌心向下
  • 其他同腕弯举

3. 农夫行走（⭐⭐⭐）​

目标：前臂握力、整体稳定

动作要领：

  • 双手提重物（哑铃/壶铃）
  • 保持身体直立
  • 行走30-60秒

训练参数：

  • 组数：3组
  • 距离：20-30米/组
  • 休息：90秒

4. 悬挂（Dead Hang）（⭐⭐）​

目标：握力耐力

动作要领：

  • 正握单杠
  • 全身放松悬挂
  • 坚持时间最大化

训练参数：

  • 组数：3组
  • 时间：30-60秒/组
  • 休息：60秒

五、手臂训练计划​

方案A：独立手臂日​

适合：中高级训练者，手臂弱势

1. 杠铃弯举          4组 × 8-10次
2. 双杠臂屈伸        4组 × 8-12次
3. 锤式弯举          3组 × 10-12次
4. 绳索下压          3组 × 12-15次
5. 牧师凳弯举        3组 × 12-15次
6. 仰卧臂屈伸        3组 × 10-12次
7. 腕弯举（正反）     各3组 × 15-20次

总计：7个动作，23组，时间45-60分钟

方案B：胸三/背二组合​

适合：大多数训练者

胸+三头（周一、四）：

胸部训练后：
1. 窄距俯卧撑         3组 × 12-15次
2. 绳索下压           3组 × 12-15次
3. 仰卧臂屈伸         3组 × 10-12次

背+二头（周二、五）：

背部训练后：
1. 杠铃弯举           3组 × 8-12次
2. 锤式弯举           3组 × 10-12次
3. 斜板弯举           3组 × 10-12次

方案C：新手简化版​

每周2次手臂训练：

训练A（周二）：
1. 杠铃弯举           3组 × 10次
2. 双杠臂屈伸         3组 × 8-12次
3. 锤式弯举           3组 × 12次

训练B（周五）：
1. 哑铃交替弯举       3组 × 12次/侧
2. 窄距俯卧撑         3组 × 12-15次
3. 绳索下压           3组 × 15次

方案D：徒手练手臂​

器械有限者：

1. 窄距俯卧撑         4组 × 15次
2. 引体向上           4组 × 8-12次
3. 钻石俯卧撑         3组 × 12次
4. 反向划船           3组 × 15次
5. 悬挂               3组 × 30-45秒

六、手臂增粗策略​

增粗原则​

  1. 三头优先：三头占上臂2/3体积
  2. 大重量复合：窄卧推、双杠臂屈伸
  3. 充分拉伸：长头决定手臂长度
  4. 足够容量：每周15-20组/肌群

快速增粗计划（8周）​

第1-4周：力量积累期

周一：
- 窄卧推             4×6-8（大重量）
- 双杠臂屈伸         4×8-10
- 杠铃弯举           4×8-10

周四：
- 仰卧臂屈伸         4×8-10
- 绳索下压           3×12-15
- 锤式弯举           4×10-12
- 牧师凳弯举         3×12-15

第5-8周：容量增长期

周一：
- 窄卧推             4×8-10
- 双杠臂屈伸         4×10-12
- 递减组绳索下压     3组
- 杠铃弯举           4×10-12
- 21响礼炮           2组

周四：
- 仰卧臂屈伸         4×10-12
- 过顶臂屈伸         3×12-15
- 绳索下压           3×15-20
- 哑铃交替弯举       4×12-15
- 斜板弯举           3×12-15
- 腕弯举             3×20

增粗加速技巧​

  1. 频率提升：

    • 从每周1次→每周2次
    • 间隔至少48小时

  2. 离心强化：

    • 离心阶段3-5秒
    • 增加肌肉损伤刺激

  3. 顶峰收缩：

    • 每次顶端停顿2-3秒
    • 用意念强化收缩

  4. 营养配合：

    • 高蛋白（1.8-2.2g/kg）
    • 训练后即时补充
    • 充足碳水支持训练

七、常见问题​

Q1：手臂练不粗怎么办？​

A：

  1. 检查三头训练量（是否不足）
  2. 确保大重量复合动作
  3. 提高训练频率至每周2次
  4. 增加热量摄入300-500卡
  5. 确保充足睡眠恢复

Q2：二头有了，三头还是平？​

A：

  1. 单独增加三头训练日
  2. 重点练长头（仰卧/过顶臂屈伸）
  3. 加入大重量双杠臂屈伸
  4. 确保动作标准，孤立三头

Q3：手臂酸痛好几天？​

A：

  • 正常现象，尤其新手
  • 延迟性肌肉酸痛（DOMS）
  • 轻度活动促进恢复
  • 不影响继续训练其他部位
  • 酸痛≠增长，别过度追求

Q4：手肘疼痛怎么办？​

A：

  1. 立即停止训练
  2. 检查动作是否标准
  3. 减少训练容量
  4. 充分热身
  5. 疼痛持续就医检查

Q5：手腕力量不够？​

A：

  1. 增加前臂训练
  2. 使用护腕辅助
  3. 握法调整（EZ杠、中性握）
  4. 练农夫行走增强握力

Q6：手臂左右不对称？​

A：

  1. 多练哑铃单侧训练
  2. 弱侧多做1-2组
  3. 避免惯用手代偿
  4. 训练后拉伸调整

Q7：手臂围度多大算正常？​

参考数据（男性，身高170-180cm）：

  • 新手：28-32cm
  • 中级：32-36cm
  • 高级：36-40cm
  • 专业：40cm+

八、注意事项​

训练安全​

  1. 充分热身：

    • 肩关节环绕
    • 手肘屈伸
    • 轻重量预热

  2. 避免过度训练：

    • 手臂小肌群，恢复慢
    • 每周不超过3次
    • 单次15-20组上限

  3. 关节保护：

    • 动作全程不完全锁死
    • 避免甩、借力
    • 手肘疼痛立即停止

动作细节​

  1. 大臂固定：

    • 所有孤立动作大臂不动
    • 仅前臂移动
    • 避免肩部代偿

  2. 控制速度：

    • 向心2秒
    • 顶峰停顿2秒
    • 离心3-4秒

  3. 感受肌肉：

    • 重量不是目的
    • 目标肌肉充血才是关键
    • 宁轻勿假

九、总结​

核心要点​

  1. 三头>二头：想要粗臂，三头是关键
  2. 基础动作为主：杠铃弯举、双杠臂屈伸、绳索下压
  3. 孤立充分：固定大臂，避免借力
  4. 离心控制：3-4秒下放，增加刺激
  5. 顶峰收缩：顶端停顿挤压2-3秒
  6. 足够容量：每周15-20组/肌群
  7. 营养跟上：高蛋白+足够热量
  8. 耐心等待：手臂小肌群，增长较慢

训练口诀​

三头练体积，二头练形态
大臂要固定，动作要孤立
离心慢控制，顶峰强收缩
重量选适中，感受最重要

下一章预告：26-臀部训练完全指南 学会了手臂训练，下一章详解臀部训练，打造翘臀曲线。