05-目标设定与计划制定

没有计划的健身,就像没有导航的旅行。科学的目标设定和详细的计划,是成功的关键。

核心原则

1. SMART原则:目标要具体、可衡量、可实现、相关、有时限
2. 阶段规划:分解长期目标为短期里程碑
3. 弹性调整:根据实际情况灵活调整计划
4. 记录追踪:用数据说话,持续优化

---

一、SMART目标设定

1.1 SMART原则详解

S - Specific(具体的)

❌ 模糊目标: "我要减肥"、"我要变壮"

✅ 具体目标:

• "我要在3个月内从75kg减到70kg"
• "我要在6个月内深蹲从60kg提升到100kg"
• "我要在4个月内练出马甲线"

M - Measurable(可衡量的)

量化指标:

• 体重:kg
• 体脂率:%
• 围度:cm
• 力量:kg
• 体能:时间、次数

❌ 不可衡量: "我要更瘦一点"

✅ 可衡量: "体脂率从25%降到18%"

A - Achievable(可实现的)

合理速度:

• 减脂:每周0.5-1kg
• 增肌:每月1-2kg
• 力量:新手每月提升10-20%

❌ 不现实: "1个月减20kg"

✅ 可实现: "3个月减6-9kg"

R - Relevant(相关的)

与生活相关:

• 健康需求
• 外貌自信
• 运动表现
• 职业需要

❌ 不相关: 盲目模仿他人目标

✅ 相关: 根据自身需求设定

T - Time-bound(有时限的)

明确期限:

• 短期:1-3个月
• 中期:3-6个月
• 长期:6-12个月

❌ 无期限: "总有一天我要..."

✅ 有期限: "在2025年6月1日前达到..."

1.2 目标设定案例

案例1:减脂目标(女性)

背景:

• 年龄:28岁
• 身高:165cm
• 当前:65kg,体脂32%
• 经验:健身小白

SMART目标:

S(具体): 减脂塑形,练出马甲线
M(可衡量):
  - 体重: 65kg → 58kg(-7kg)
  - 体脂率: 32% → 22%(-10%)
  - 腰围: 78cm → 68cm(-10cm)
A(可实现): 4个月,每周减0.4kg
R(相关): 提升自信,穿衣更好看
T(时限): 2025年6月1日前

具体表述:
"我要在2025年6月1日前(4个月),
通过每周4次训练+控制饮食,
从65kg减到58kg,体脂率从32%降到22%,
练出马甲线,腰围缩小10cm"

案例2:增肌目标(男性)

背景:

• 年龄:25岁
• 身高:175cm
• 当前:65kg,体脂15%
• 经验:健身1年

SMART目标:

S(具体): 增加肌肉量,提升力量
M(可衡量):
  - 体重: 65kg → 72kg(+7kg)
  - 胸围: 90cm → 98cm(+8cm)
  - 深蹲1RM: 80kg → 120kg
  - 卧推1RM: 60kg → 85kg
A(可实现): 6个月,每月增1kg
R(相关): 改善瘦弱体型,提升自信
T(时限): 2025年8月1日前

具体表述:
"我要在6个月内(2025年8月1日前),
通过每周5次力量训练+高蛋白饮食,
增重7kg达到72kg,
深蹲提升到120kg,卧推提升到85kg,
胸围增加8cm"

---

二、目标分解

2.1 长期目标拆解

4个月减脂目标分解

总目标: 65kg → 58kg(-7kg)

月度目标:

第1个月: 65kg → 63kg(-2kg)
  - 适应训练
  - 建立饮食习惯
  - 初期减重较快

第2个月: 63kg → 61kg(-2kg)
  - 稳定减重
  - 提升训练强度

第3个月: 61kg → 59kg(-2kg)
  - 持续减脂
  - 进入平台期

第4个月: 59kg → 58kg(-1kg)
  - 突破平台期
  - 精细调整

周目标(第1个月):

第1周: 65kg → 64.5kg(-0.5kg) - 适应期
第2周: 64.5kg → 64kg(-0.5kg)
第3周: 64kg → 63.5kg(-0.5kg)
第4周: 63.5kg → 63kg(-0.5kg)

2.2 里程碑设定

大里程碑:

• 1个月: 减重2kg,适应训练
• 2个月: 减重4kg,腰围-5cm
• 3个月: 减重6kg,体脂降到25%
• 4个月: 达到目标58kg,体脂22%

小里程碑(每周):

• 完成4次训练
• 饮食记录7天
• 体重下降0.3-0.5kg

---

三、训练计划制定

3.1 训练频率

根据经验水平

水平	每周频率	每次时长	内容
新手(0-6月)	3-4次	30-45分钟	全身训练
初级(6-18月)	4-5次	45-60分钟	上下肢分化
中级(1.5-3年)	5-6次	60-75分钟	部位分化
高级(3年+)	6-7次	75-90分钟	精细分化

根据目标

减脂:

• 力量训练:3-4次/周
• 有氧训练:3-5次/周
• 总计:每周5-6次

增肌:

• 力量训练:4-6次/周
• 有氧训练:1-2次/周
• 总计:每周5-6次

3.2 训练内容分配

新手全身训练(每周3次)

周一/周三/周五:

1. 深蹲 4组×8-12次
2. 卧推/俯卧撑 4组×8-12次
3. 划船 4组×8-12次
4. 肩推 3组×10-12次
5. 核心训练 3组

有氧: 跑步/跳绳 20-30分钟

上下肢分化(每周4次)

周一/周四 - 上肢:

1. 卧推 4组×8-12次
2. 划船 4组×8-12次
3. 肩推 3组×10-12次
4. 二头弯举 3组×12次
5. 三头臂屈伸 3组×12次

周二/周五 - 下肢+核心:

1. 深蹲 4组×8-12次
2. 硬拉 3组×8-10次
3. 腿举 3组×12-15次
4. 腿弯举 3组×12次
5. 核心训练 4组

周三/周六 - 有氧:

• HIIT 20-30分钟
• 或慢跑 40-50分钟

3.3 渐进超负荷计划

线性进阶(新手):

周1: 深蹲 60kg × 8次 × 3组
周2: 深蹲 60kg × 10次 × 3组(增加次数)
周3: 深蹲 65kg × 8次 × 3组(增加重量)
周4: 深蹲 65kg × 10次 × 3组
周5: 深蹲 70kg × 8次 × 3组
...持续进阶

波动周期(中级):

第1周(轻): 70kg × 10次 × 3组
第2周(中): 80kg × 8次 × 4组
第3周(重): 90kg × 5次 × 5组
第4周(减量): 60kg × 8次 × 2组(恢复)

---

四、饮食计划制定

4.1 每日热量分配

案例: 2000kcal减脂

方案A - 三餐均分:

早餐: 650kcal (32%)
午餐: 700kcal (35%)
晚餐: 650kcal (33%)

方案B - 午餐为主:

早餐: 500kcal (25%)
午餐: 800kcal (40%)
晚餐: 600kcal (30%)
加餐: 100kcal (5%)

方案C - 间歇性禁食16:8:

12:00 午餐: 800kcal (40%)
15:00 加餐: 200kcal (10%)
18:00 晚餐: 800kcal (40%)
训练后: 200kcal (10%)

4.2 食谱模板

减脂期食谱(2000kcal)

早餐(650kcal):

- 燕麦 80g (300kcal)
- 鸡蛋 2个 (140kcal)
- 牛奶 250ml (150kcal)
- 蓝莓 50g (30kcal)
- 坚果 10g (60kcal)

营养素:
蛋白质: 35g | 碳水: 65g | 脂肪: 20g

午餐(700kcal):

- 糙米 150g (180kcal)
- 鸡胸肉 150g (200kcal)
- 西蓝花 200g (60kcal)
- 胡萝卜 100g (40kcal)
- 橄榄油 15ml (135kcal)
- 牛油果 50g (80kcal)

营养素:
蛋白质: 45g | 碳水: 50g | 脂肪: 25g

晚餐(650kcal):

- 红薯 200g (200kcal)
- 三文鱼 150g (280kcal)
- 蔬菜沙拉 300g (60kcal)
- 酸奶 100g (80kcal)

营养素:
蛋白质: 40g | 碳水: 55g | 脂肪: 18g

总计:

• 热量: 2000kcal
• 蛋白质: 120g (24%)
• 碳水: 170g (34%)
• 脂肪: 63g (28%)

4.3 备餐计划

周日批量准备:

主食(5天量):
- 糙米 750g煮熟
- 红薯 1000g蒸熟
- 全麦面包 1袋

蛋白质(5天量):
- 鸡胸肉 1kg煮熟切块
- 鸡蛋 20个煮熟
- 三文鱼 500g

蔬菜(每天新鲜):
- 西蓝花、胡萝卜、生菜等

分装:
- 用保鲜盒分装每餐
- 标注日期和内容
- 冷藏/冷冻保存

---

五、进度追踪

5.1 追踪指标

必测指标(每周)

指标	频率	时间	工具
体重	每周1-2次	早晨空腹	体脂秤
照片	每月1次	固定姿势光线	手机
训练记录	每次训练	训练时	App/笔记本
饮食记录	每天	进餐时	App

选测指标(每月)

指标	频率	工具
体脂率	每月1次	体脂秤/InBody
围度	每2周1次	软尺
力量测试	每月1次	1RM或估算
体能测试	每月1次	标准测试

5.2 记录表格模板

每周进度表

## 第X周进度记录(2025-01-01)

### 身体数据
- 体重: 65.0kg (-0.5kg)
- 体脂率: 28% (-1%)
- 腰围: 76cm (-1cm)
- 精神状态: ⭐⭐⭐⭐

### 训练完成情况
- [x] 周一: 上肢力量 ✓
- [x] 周二: 下肢力量 ✓
- [ ] 周三: 休息(改为有氧)
- [x] 周四: 上肢力量 ✓
- [x] 周五: HIIT ✓
- [x] 周六: 有氧跑步 ✓
- [ ] 周日: 休息 ✓

完成率: 6/7 = 86%

### 饮食完成情况
- 目标热量: 2000kcal/天
- 实际热量: 2050kcal/天(平均)
- 蛋白质达标: 6/7天
- 作弊餐: 周六1次(火锅)

### 本周亮点
- 深蹲重量提升5kg
- 完成了第一次5km跑
- 饮食控制良好

### 需要改进
- 周三临时有事未训练
- 睡眠不足(周四)
- 周末作弊餐过量

### 下周计划
- 继续深蹲进阶
- 增加HIIT频率
- 控制周末饮食

5.3 进度评估

每月评估

对比数据:

第1月末 vs 初始

体重: 65kg → 63kg(-2kg) ✓
体脂: 32% → 29%(-3%) ✓
腰围: 78cm → 75cm(-3cm) ✓

目标完成度:
体重目标-2kg,实际-2kg → 100% ✓
训练完成率: 15/16次 → 94% ✓
饮食记录: 28/30天 → 93% ✓

综合评价: 优秀

趋势分析:

• 体重稳定下降 ✓
• 体脂率同步下降 ✓
• 训练表现提升 ✓
• 饮食习惯良好 ✓

---

六、计划调整

6.1 调整时机

需要调整的信号

减脂停滞:

• 连续2周体重不变
• 围度不减
• 照片无变化

过度训练:

• 持续疲劳
• 睡眠质量差
• 训练表现下降
• 情绪低落
• 经常受伤

进展过快:

• 每周减重>1kg
• 力量大幅下降
• 肌肉流失明显

6.2 调整策略

遇到平台期

饮食调整:

原计划: 2000kcal/天
调整1: 减少100kcal → 1900kcal
调整2: Refeed每周1次
调整3: 改变营养素配比

训练调整:

原计划: 力量3次+有氧3次
调整1: 增加HIIT频率
调整2: 改变训练动作
调整3: 提高训练强度

过度疲劳

减量周:

训练量: 减少30-50%
强度: 维持60-70%
频率: 减少1-2次
增加休息和恢复

6.3 周期化计划

12周减脂周期:

第1-4周: 适应期
- 热量: TDEE-300
- 训练: 中等强度
- 目标: 建立习惯

第5-8周: 强化期
- 热量: TDEE-500
- 训练: 高强度
- 目标: 加速减脂

第9-10周: 巩固期
- 热量: TDEE-300
- 训练: 中等强度
- Refeed 2次/周

第11-12周: 过渡期
- 热量: TDEE-200
- 训练: 维持
- 目标: 平稳过渡到维持期

---

七、常见问题处理

7.1 计划赶不上变化

问题: 临时加班、出差、聚会

解决方案:

备选训练:

原计划: 健身房力量训练60分钟
备选A: 居家徒手训练30分钟
备选B: HIIT 20分钟
备选C: 快走/慢跑40分钟

灵活调整:

• 周一休息→挪到周二
• 周末补训练
• 减少训练时长保持频率

7.2 动力不足

保持动力的方法:

1. 可视化进度:

• 对比照片
• 体重曲线图
• 力量进步表

2. 奖励机制:

• 达成周目标→看电影
• 达成月目标→买新运动装备
• 达成季度目标→短途旅行

3. 社交支持:

• 找训练伙伴
• 加入健身社群
• 分享进度到社交媒体

4. 重温初心:

• 回顾减肥前照片
• 记住开始的原因
• 想象达成目标的样子

7.3 遇到瓶颈

突破瓶颈策略:

1. Diet Break:

• 吃2周维持热量
• 恢复代谢
• 再继续减脂

2. 更换训练:

• 改变动作顺序
• 尝试新训练方式
• 参加团课

3. 寻求专业帮助:

• 咨询营养师
• 请私教指导
• 做专业体测

---

八、总结要点

核心流程

目标设定流程:

1. 评估现状(体重、体脂、体能)
2. 设定SMART目标
3. 分解月度/周度目标
4. 制定训练计划
5. 制定饮食计划
6. 执行并记录
7. 定期评估调整

实践检查清单

目标设定:

• 目标符合SMART原则
• 分解了月度和周度目标
• 设定了里程碑
• 目标合理可达

计划制定:

• 训练计划详细(频率、内容)
• 饮食计划具体(热量、食谱)
• 有备选方案
• 设定了追踪指标

执行追踪:

• 每天记录饮食和训练
• 每周测量体重
• 每月拍照和测围度
• 定期评估调整

成功关键

1. 具体的目标: 知道要去哪里
2. 详细的计划: 知道怎么去
3. 持续的记录: 知道在哪里
4. 及时的调整: 知道何时转向
5. 长期的坚持: 一步步走到终点

---

下一章预告: 06-健身常见误区解析 设定了目标和计划,接下来了解健身中的常见误区,避免走弯路。