21. 腹部核心训练
简介
腹部核心是身体的力量中心，不仅关系到外观（六块腹肌），更重要的是提供身体稳定性、保护脊柱、提升运动表现。本章将系统介绍核心肌群解剖、训练方法、完整计划和练出腹肌的完整路径。
21.1 核心肌群解剖
核心肌群组成
表层肌群（可见）
1. 腹直肌（Rectus Abdominis）
- 位置：腹部正中，从胸骨到耻骨
- 功能：脊柱屈曲，骨盆后倾
- 俗称："六块腹肌"或"八块腹肌"
- 训练动作：卷腹、仰卧起坐、悬垂举腿
2. 腹外斜肌（External Obliques）
- 位置：腹部两侧，表层
- 功能：躯干旋转，侧屈，脊柱屈曲
- 视觉效果：人鱼线、腰线
- 训练动作：侧卷腹、俄罗斯转体、侧平板
3. 腹内斜肌（Internal Obliques）
- 位置：腹外斜肌深层
- 功能：与腹外斜肌协同，躯干旋转
- 训练动作：旋转类动作
4. 腹横肌（Transverse Abdominis）
- 位置：最深层，横向环绕
- 功能：腹内压，稳定脊柱和骨盆
- 重要性：核心稳定的关键
- 训练动作：平板支撑、真空腹、死虫
深层肌群（稳定）
5. 多裂肌（Multifidus）
- 位置：脊柱两侧深层
- 功能：脊柱稳定，后伸
6. 腰方肌（Quadratus Lumborum）
- 位置：下背部两侧
- 功能：侧屈，稳定骨盆
7. 竖脊肌（Erector Spinae）
- 位置：脊柱两侧
- 功能：脊柱后伸，保持直立
- 训练动作：硬拉、超人式、背伸展
8. 髋屈肌群（Hip Flexors）
- 位置：髋关节前侧
- 功能：抬腿，屈髋
- 训练动作：悬垂举腿
核心的功能
稳定功能
- 抵抗运动（保持不动）
- 抵抗脊柱屈曲、伸展、侧屈、旋转
- 为四肢运动提供稳定平台
- 保护脊柱
动力功能
- 产生脊柱屈曲（卷腹）
- 产生旋转（转体）
- 产生侧屈（侧弯）
- 力量传导（下肢到上肢）
呼吸功能
- 辅助呼吸
- 增加腹内压
- 提升力量输出
21.2 腹肌显现的真相
体脂率与腹肌可见度
| 体脂率 | 男性 | 女性 | 腹肌状态 |
|---|---|---|---|
| >25% | 肥胖 | >32% | 完全不可见 |
| 20-25% | 偏胖 | 25-32% | 完全不可见 |
| 15-20% | 正常 | 20-25% | 隐约可见上腹 |
| 12-15% | 健康偏瘦 | 17-20% | 上腹清晰 |
| 10-12% | 运动员 | 14-17% | 六块腹肌 |
| 8-10% | 健体选手 | 12-14% | 八块腹肌+血管 |
| <8% | 竞技状态 | <12% | 极致清晰+条纹 |
结论
- 男性需要体脂率<12%才能看到清晰腹肌
- 女性需要体脂率<17%
- 没有"局部减脂"
- 饮食控制比训练更重要
三要素：练、吃、减
1. 训练（30%）
- 增加腹肌厚度
- 提高肌肉清晰度
- 改善核心力量
- 但不能减脂
2. 饮食（50%）
- 控制总热量摄入
- 创造热量赤字
- 高蛋白饮食
- 减少体脂覆盖
3. 有氧（20%）
- 增加热量消耗
- 加速减脂
- 配合饮食
- 显露腹肌
公式
清晰腹肌 = 足够厚度的腹肌 + 低体脂率
= 正确训练 + 饮食控制 + 适量有氧
常见误区
误区1：每天做1000个仰卧起坐就能练出腹肌
- 错误：高次数不能减脂
- 正确：控制饮食降低体脂+适量训练
误区2：只练腹肌不练其他部位
- 错误：核心训练消耗热量少
- 正确：全身力量训练+核心训练
误区3：使用腹肌训练器快速见效
- 错误：没有捷径
- 正确：科学训练+饮食+时间
误区4：女生练腹肌会变粗
- 错误：女性睾酮水平低，不易增肌
- 正确：适度训练只会更紧致
误区5：腹肌需要每天练
- 错误：过度训练影响恢复
- 正确：每周3-4次，质量>数量
21.3 腹部训练动作库
腹直肌（上腹部）训练
1. 卷腹（Crunch）
标准动作
- 仰卧，双腿弯曲，脚踩地
- 双手放胸前或耳侧（不抱头）
- 上背部离地，下背紧贴地面
- 卷起至肩胛骨离地即可
- 顶峰收缩1-2秒
- 控制下放，不要躺平
技术要点
- 卷腹，不是抬起整个上身
- 想象用腹部"卷曲"身体
- 呼气时卷起，吸气时下降
- 下巴与胸部保持一个拳头距离
- 眼睛看天花板
常见错误
- 双手用力拉头（颈椎压力）
- 上身抬太高（变成仰卧起坐）
- 下背离地（腰椎压力）
- 用惯性（无效动作）
训练方案
- 初级：3组×15-20次
- 中级：4组×25-30次
- 高级：负重卷腹，3组×15次
变化式
反向卷腹
- 抬腿，卷起骨盆
- 主要刺激下腹部
- 3组×15-20次
脚抬高卷腹
- 双脚抬高放凳上
- 增加难度
- 3组×20次
负重卷腹
- 胸前抱杠铃片
- 增加阻力
- 3组×15次
2. 仰卧抬腿（Lying Leg Raise）
标准动作
- 仰卧，双手放身体两侧或压臀下
- 双腿并拢伸直（或微曲）
- 抬腿至垂直地面
- 控制下放至脚跟接近地面
- 下背保持贴地
技术要点
- 腹部发力，不是髋屈肌
- 下放时控制速度
- 不要砸地
- 骨盆略微卷起
训练方案
- 3-4组×12-15次
- 重点控制离心
变化式
剪刀腿
- 双腿交替上下
- 快速动作
- 3组×30秒
垂直抬腿
- 抬至垂直，脚向上顶
- 骨盆离地
- 强调下腹部
3. 悬垂举腿（Hanging Leg Raise）
标准动作
- 悬挂在单杠上
- 双腿并拢，略微屈膝
- 抬腿至大腿平行地面或更高
- 控制下放
- 全程身体稳定，不摆动
技术要点
- 腹部发力，不是甩腿
- 控制身体摆动
- 膝盖抬至胸部（高级）
- 顶峰收缩
难度级别
| 级别 | 动作 | 适合 |
|---|---|---|
| 入门 | 悬垂屈膝抬腿 | 新手 |
| 初级 | 悬垂举腿至水平 | 3个月+ |
| 中级 | 悬垂举腿至胸部 | 6个月+ |
| 高级 | 悬垂直腿举腿至杠 | 1年+ |
| 超级 | 悬垂举腿至脚碰杠 | 高级 |
训练方案
- 3-4组×8-12次
- 严格控制动作
- 不追求次数
4. 龙旗（Dragon Flag）
标准动作
- 仰卧，双手抓住头部后方固定物
- 肩膀支撑，抬起整个身体
- 身体成一条直线
- 控制下放至接近地面
- 再抬起
难度：非常高
训练方案
- 掌握后：3组×5-8次
- 需要强大核心力量
进阶路径
- 负角度龙旗（脚抬高）
- 屈腿龙旗
- 标准龙旗
- 负角度标准龙旗
腹直肌（下腹部）训练
1. 反向卷腹（Reverse Crunch）
标准动作
- 仰卧，双手放身侧
- 双腿抬起，大腿垂直地面
- 卷起骨盆，膝盖靠近胸部
- 控制还原
技术要点
- 骨盆卷起，不是甩腿
- 下背部离地
- 顶峰收缩
训练方案
- 3-4组×15-20次
2. 剪刀踢（Scissor Kicks）
标准动作
- 仰卧，双手压臀下
- 双腿抬高约30度
- 双腿交替上下快速摆动
- 保持腹部紧张
训练方案
- 3组×30-45秒
腹斜肌训练
1. 侧卷腹（Side Crunch）
标准动作
- 侧卧，下方手臂支撑头部
- 双腿微曲
- 侧向卷腹，肩膀离地
- 感受侧腹收缩
训练方案
- 每侧3组×15-20次
2. 俄罗斯转体（Russian Twist）
标准动作
- 坐姿，上身后仰45度
- 双脚离地（难）或踩地（易）
- 躯干左右旋转
- 双手在两侧触地
技术要点
- 用腹部旋转，不是手臂
- 保持平衡
- 可持哑铃、药球增加难度
训练方案
- 3组×30-40次（左右各15-20）
- 持重：3组×20次
3. 单车卷腹（Bicycle Crunch）
标准动作
- 仰卧，双手放耳侧
- 对侧肘部和膝盖相碰
- 另一腿伸直
- 快速交替，像蹬自行车
技术要点
- 旋转躯干，不只是手臂
- 对侧肘膝尽量相碰
- 伸直的腿不要触地
训练方案
- 3组×30-40次（左右共）
4. 侧平板提髋（Side Plank Hip Lift）
标准动作
- 侧平板支撑姿势
- 髋部下降接近地面
- 用侧腹力量抬起
- 高于起始位置
训练方案
- 每侧3组×12-15次
核心稳定性训练
1. 平板支撑（Plank）
标准动作
- 前臂撑地，肘部在肩下方
- 双脚并拢，脚尖着地
- 身体成一条直线
- 头部、背部、臀部、腿部对齐
- 保持静止
技术要点
- 核心持续收紧
- 臀部不要抬高或下沉
- 自然呼吸
- 全身紧张
常见错误
- 塌腰（腰部压力大）
- 撅屁股（核心未激活）
- 低头或仰头（颈椎压力）
- 憋气（影响坚持时间）
训练方案
| 水平 | 时长 | 组数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 初级 | 20-30秒 | 3 | 60秒 |
| 中级 | 45-60秒 | 3-4 | 45秒 |
| 高级 | 60-90秒 | 4 | 30秒 |
| 超级 | 90秒+ | 4-5 | 30秒 |
进阶变化
单腿平板
- 抬起一条腿
- 增加不稳定性
- 每侧30秒
单臂平板
- 一只手臂伸展
- 更高难度
- 每侧20-30秒
平板触肩
- 交替手触肩
- 保持身体稳定
- 3组×20次
平板爬行
- 前臂交替向前爬
- 核心稳定挑战
- 3组×10步
RKC平板
- 全身极度紧张
- 手肘用力向脚方向
- 时间短但强度大
- 3组×10-20秒
2. 侧平板支撑（Side Plank）
标准动作
- 侧卧，单侧前臂撑地
- 肘部在肩下方
- 双脚叠放或前后
- 髋部抬起，身体成一条直线
- 自由手叉腰或上举
技术要点
- 髋部不下沉
- 肩膀、髋、踝在一条线
- 侧腹持续收紧
- 保持平衡
训练方案
- 每侧3组×30-60秒
变化式
侧平板提髋
- 髋部上下移动
- 每侧3组×15次
星式侧平板
- 自由手和自由腿伸展
- 高难度平衡
- 每侧3组×20-30秒
3. 鸟狗式（Bird Dog）
标准动作
- 四肢撑地
- 对侧手脚同时伸展
- 手臂、背部、腿成一条直线
- 保持2-3秒
- 回位，换对侧
技术要点
- 背部保持平直
- 髋部不旋转
- 核心稳定
- 缓慢控制
训练方案
- 3组×20次（每侧10次）
- 2秒伸展+1秒回位
4. 死虫（Dead Bug）
标准动作
- 仰卧，双臂上举垂直
- 双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行
- 对侧手脚同时伸展
- 下背紧贴地面
- 交替进行
技术要点
- 下背始终贴地（关键）
- 动作缓慢控制
- 呼吸配合
- 核心持续收紧
训练方案
- 3组×20次（每侧10次）
- 3秒下降+1秒停顿
5. 腹肌轮（Ab Wheel Rollout）
标准动作
- 跪姿，双手握腹肌轮
- 向前推出，身体伸展
- 保持背部挺直
- 用腹部力量拉回
技术要点
- 不要塌腰
- 控制推出距离
- 核心保持紧张
- 呼吸配合
难度级别
| 级别 | 动作 | 说明 |
|---|---|---|
| 入门 | 跪姿半程 | 推出一半距离 |
| 初级 | 跪姿全程 | 推出至胸部接近地面 |
| 中级 | 跪姿负重 | 背负重物 |
| 高级 | 站姿半程 | 站立推出 |
| 超级 | 站姿全程 | 站立推出至身体接近地面 |
训练方案
- 3组×10-15次（根据水平）
- 严格控制动作
6. 真空腹（Stomach Vacuum）
功能：训练腹横肌，收紧腰围
标准动作
- 四肢撑地或站立
- 深呼气，吸腹
- 肚脐尽量靠近脊柱
- 保持呼吸，维持15-30秒
- 放松，重复
训练方案
- 每天3-4组×15-30秒
- 空腹效果更好
效果
- 收紧腰围
- 改善体态
- 增强核心稳定
- 长期训练可缩小腰围2-5cm
下背部训练
1. 超人式（Superman）
标准动作
- 俯卧，四肢伸展
- 同时抬起双臂和双腿
- 身体呈弧形
- 保持2-3秒
- 控制下放
训练方案
- 3组×15-20次
2. 背伸展（Back Extension）
标准动作
- 使用背伸展器械
- 或罗马椅
- 躯干下降至90度
- 后伸至身体成一直线
- 不要过度后仰
训练方案
- 3组×15-20次
- 可负重增加难度
3. 好早安（Good Morning）
标准动作
- 站立，杠铃放肩上
- 膝盖微曲
- 髋部主导，躯干前倾
- 下背保持挺直
- 感受腘绳肌和下背拉伸
- 髋部驱动回位
训练方案
- 3组×10-12次
- 轻重量，控制动作
21.4 腹部训练计划
初级腹肌训练计划（每周3次）
第1-4周：建立基础
训练A（周一/三/五）
| 动作 | 组数 | 次数/时长 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 平板支撑 | 3 | 30秒 | 60秒 |
| 卷腹 | 3 | 15-20 | 60秒 |
| 反向卷腹 | 3 | 12-15 | 60秒 |
| 俄罗斯转体 | 3 | 20（共） | 60秒 |
| 侧平板支撑 | 3 | 20秒/侧 | 60秒 |
总时长：约20分钟
第5-8周：增加难度
| 动作 | 组数 | 次数/时长 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 平板支撑 | 4 | 45秒 | 45秒 |
| 卷腹 | 3 | 25 | 60秒 |
| 仰卧抬腿 | 3 | 12-15 | 60秒 |
| 单车卷腹 | 3 | 30 | 60秒 |
| 侧平板支撑 | 3 | 30秒/侧 | 45秒 |
| 超人式 | 3 | 15 | 60秒 |
总时长：约25分钟
中级腹肌训练计划（每周4-5次）
方案一：按肌群分化
周一：腹直肌上部+核心稳定
- 平板支撑：4组×60秒
- 卷腹：4组×25-30
- 脚抬高卷腹：3组×20
- 负重卷腹：3组×15
- 死虫：3组×20
周二：腹直肌下部
- 悬垂屈膝抬腿：4组×12-15
- 反向卷腹：4组×20
- 仰卧抬腿：3组×15
- 剪刀踢：3组×30秒
周四：腹斜肌+旋转
- 侧平板支撑：4组×45秒/侧
- 俄罗斯转体（持重）：4组×30
- 单车卷腹：3组×40
- 侧卷腹：3组×20/侧
- 木劈：3组×15/侧
周五：综合核心
- 腹肌轮：4组×12
- 平板触肩：3组×20
- 侧平板提髋：3组×15/侧
- 鸟狗式：3组×20
- 背伸展：3组×15
方案二：全面刺激
每次训练（周一/三/五/日）
| 分类 | 动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|---|
| 上腹 | 卷腹 | 3 | 25 |
| 下腹 | 悬垂举腿 | 3 | 10-12 |
| 侧腹 | 俄罗斯转体 | 3 | 30 |
| 稳定 | 平板支撑 | 3 | 60秒 |
| 下背 | 超人式 | 3 | 20 |
总时长：15-20分钟
高级腹肌训练计划（每周5-6次）
周一：力量型核心
- 负重卷腹：4组×15（10-15kg）
- 悬垂直腿举腿：4组×8-10
- 腹肌轮（站姿）：4组×8-10
- 俄罗斯转体：4组×20（持哑铃）
- 负重背伸展：3组×12
周二：核心稳定
- RKC平板：5组×20秒
- 单腿平板：4组×30秒/侧
- 星式侧平板：3组×30秒/侧
- 平板爬行：3组×15步
- 鸟狗式（慢速）：3组×12/侧
周三：休息或有氧
周四：爆发型核心
- 药球砸地：4组×15
- 悬垂举腿摆动：3组×12
- 跪姿绳索卷腹：4组×15
- 单车卷腹（快速）：3组×50
- 登山跑：3组×30秒
周五：综合高难度
- 龙旗：4组×5-8
- 悬垂举腿至杠：3组×8
- 腹肌轮（站姿全程）：3组×8
- L-sit保持：3组×最大时间
- 人体旗帜练习：5组×5秒
周六：轻量耐力
- 平板支撑：3组×90秒
- 卷腹：3组×50
- 侧平板：3组×60秒/侧
- 真空腹：4组×30秒
周日：休息或拉伸
每日快速腹肌训练（10分钟）
适合人群：时间有限，每天都想练
循环训练（重复2-3轮）
- 平板支撑：45秒
- 卷腹：20次
- 反向卷腹：15次
- 俄罗斯转体：30次
- 侧平板：30秒/侧
- 休息：60秒
总时长：10-15分钟
21.5 进阶技术
超级组训练
上下腹超级组
- 卷腹×20 + 反向卷腹×15
- 无休息
- 完成后休息60秒
- 3-4组
旋转超级组
- 俄罗斯转体×30 + 单车卷腹×30
- 无休息
- 4组
递减组训练
卷腹递减组
- 负重卷腹×15（10kg）
- 立即换成徒手卷腹×20
- 立即换成脚抬高卷腹×15
- 腹肌彻底力竭
- 2-3组
21次训练法
应用于卷腹
- 上半程×7次
- 下半程×7次
- 全程×7次
- 无休息
- 腹肌极度充血
EMOM核心训练
Every Minute On the Minute
- 每分钟开始时执行指定动作
- 完成后剩余时间休息
10分钟EMOM
- 奇数分钟：平板支撑×45秒
- 偶数分钟：卷腹×25次
Tabata核心爆发
20秒工作+10秒休息×8轮
动作选择
- 登山跑
- 单车卷腹（快速）
- 平板开合跳
- 俄罗斯转体（快速）
每周1-2次，高强度
21.6 腹肌饮食策略
减脂饮食要点
热量控制
- 计算TDEE
- 创造300-500大卡赤字
- 不要过度节食（<1200大卡）
营养比例（减脂期）
- 蛋白质：35%（2.2-2.5g/kg）
- 碳水化合物：35-40%
- 脂肪：25-30%
食物选择
- 高蛋白：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、希腊酸奶
- 复合碳水：糙米、燕麦、红薯、藜麦
- 健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼
- 大量蔬菜：西兰花、菠菜、芦笋、生菜
避免食物
- 高糖：甜食、饮料、果汁
- 精制碳水：白面包、白米饭、面条
- 油炸食品
- 加工食品
- 酒精
每日饮食示例（1800大卡，减脂）
早餐（450大卡）
- 燕麦50g + 脱脂牛奶250ml
- 鸡蛋2个 + 蛋白3个
- 蓝莓50g
加餐（150大卡）
- 希腊酸奶150g
- 杏仁15g
午餐（600大卡）
- 糙米饭100g
- 鸡胸肉150g
- 西兰花200g
- 橄榄油8ml
加餐（150大卡）
- 苹果1个
- 蛋白粉15g
晚餐（450大卡）
- 红薯120g
- 三文鱼120g
- 混合蔬菜沙拉250g
补水与消肿
每日饮水
- 3-4升水
- 促进代谢
- 排出多余盐分
- 减少水肿
减少钠摄入
- 少吃加工食品
- 不额外加盐
- 避免酱料
- 腹肌更清晰
21.7 腹肌显现时间线
不同体脂的时间预估
起始体脂25%，目标12%（男性示例）
| 阶段 | 体脂率 | 外观 | 所需时间 | 累计 |
|---|---|---|---|---|
| 起点 | 25% | 明显腹部脂肪 | - | 0 |
| 第一阶段 | 20% | 脂肪减少 | 2-3个月 | 3个月 |
| 第二阶段 | 17% | 隐约轮廓 | 2个月 | 5个月 |
| 第三阶段 | 15% | 上腹显现 | 2个月 | 7个月 |
| 第四阶段 | 12% | 六块腹肌 | 2-3个月 | 9-10个月 |
条件
- 热量赤字500大卡/天
- 每周减重0.5-1kg
- 力量训练3-4次/周
- 腹肌训练3-4次/周
- 严格饮食控制
实际情况
- 因人而异
- 基因影响腹肌形状
- 耐心和坚持最重要
避坑指南
训练误区
-
只练腹肌
- 忽视全身训练
- 热量消耗不足
- 解决：力量训练+腹肌训练
-
每天大量训练
- 过度训练
- 恢复不足
- 解决：每周3-4次，质量>数量
-
忽视饮食
- 练得再多，吃不对也没用
- 解决：70%靠饮食
-
动作不标准
- 颈椎、腰椎代偿
- 效果差，易受伤
- 解决：学习标准动作
-
追求腹肌分离度药物
- 使用利尿剂等
- 健康风险高
- 解决：自然训练
安全注意
颈椎保护
- 卷腹时不要拉头
- 双手轻放耳侧
- 保持下巴与胸部距离
腰椎保护
- 下背紧贴地面（仰卧动作）
- 不要过度后仰（站立动作）
- 核心收紧稳定
呼吸配合
- 发力时呼气
- 还原时吸气
- 不要憋气
循序渐进
- 先掌握基础动作
- 再进行高难度动作
- 不要盲目模仿
总结
练出腹肌的完整路径：
- 理解真相：腹肌需要低体脂率+训练
- 控制饮食：创造热量赤字，高蛋白
- 全身训练：力量训练保留肌肉
- 腹肌训练：每周3-4次，质量优先
- 合理有氧：配合减脂，不过度
- 足够时间：6-12个月，保持耐心
- 长期维持：达到后继续保持习惯
记住：腹肌不是一朝一夕练成的，需要饮食、训练、时间三者结合。但只要方法正确、坚持执行，人人都能练出腹肌！
腹肌是在厨房里练出来的（Abs are made in the kitchen）——70%饮食 + 30%训练 = 100%腹肌！